나를 살린 황금덩어리 청국장
청국장, 어떤 효능이 있기에…
고백한다. 나는 청국장을 사랑한다. 청국장에 반해 버렸다. 누군가 내게 딱 하나의 음식만 먹을 수 있으니 고르라고 말한다면 망설임 없이 청국장을 선택할 것이다. 청국장 책을 내고 청국장 음식점까지 냈으니 말 다했다.
- 글 | 홍영재
‘고구려인은 장 담그고
술 빚는 솜씨가 훌륭하다.’
－삼국지 위지동이전
청국장의 탄생
‘장은 모든 음식 맛의 으뜸이 된다. 집안의 장맛이 좋지 않으면 좋은 채소와 맛있는 고기가 있은들 좋은 음식이라고 할 수 없다. 설혹 촌야의 사람이 고기를 쉽게 얻을 수 없어도 여러 가지 좋은 장이 있을 때에는 반찬에 아무 걱정이 없다. 간장은 우선 장 담그기에 유의하고 오래 묵혀 좋은 장을 얻게 함이 좋은 도리이다.’
조선시대 쓰여진 농서 겸 가정생활서인 『증보산림경제』 에 나온 말이다. 『증보산림경제』 에서 밝혔듯이 우리나라 음식은 장으로 시작해서 장으로 끝난다고 할 수 있다. 장맛에 따라 음식 맛이 달라짐은 물론 고기를 먹지 못한다 해도 장에서 그 영양분을 보충할 수 있어 예로부터 귀한 대접을 받아왔다. 장으로 영양분을 공급할 수 있는 것은 장을 만드는 재료가 바로 밭에서 나는 고기라 불리는 콩이기 때문이다. 우리나라에서 장류가 이렇게 세계 제일이라 봐도 무방할 정도로 발전할 수 있었던 것 역시 콩과 관련이 있는데, 콩의 원산지가 우리나라라는 것과 무관하지 않다.
그렇다. 콩의 원산지는 바로 우리나라다. 콩이 인간에 의해 재배된 시기는 대략 4천 년 전으로 한반도 북쪽 만주 남부지방을 포함한 동북아시아에서 재배되기 시작했다. 당시 그 지역은 우리 민족의 조상 중 하나인 북방의 기마민족 맥貊족이 살던 지역이다. 우리 선조들이 콩을 가장 먼저 재배하기 시작한 것이다.
이렇듯 콩과 오랜 시간 가까이하다 보니 콩을 원료로 한 장류가 발전한 것은 당연한 것이다. 그중에서도 청국장의 발견이 가장 먼저일 것이라 추측된다. 우리 선조들은 대체로 농사를 짓기도 했지만 북방에 살던 이들은 유목생활도 했다. 말을 타고 이리저리 광활한 대지를 옮겨다니다 보면 아마도 음식을 운반하고, 저장하는 일이 큰일이었을 것이다. 사냥으로 확보한 고기의 경우 크기가 크고 무게가 나가며 쉽게 상한다는 단점이 있어 오래 두고 먹기는 힘들었을 텐데, 이때 콩을 말안장에 싣고 다니며 부족한 식량을 보충했을 것이라 생각된다. 이 과정에서 외부 온도와 사람과 말의 온기 등이 콩을 자연적으로 발효시키게 되었고, 선조들은 우연하게 청국장을 발견하게 된 것이 아닐까 싶다. 그 후 세월과 함께 청국장 외에도 콩을 이용한 각종 장류와 두부, 순두부, 비지, 콩나물 등의 콩을 이용한 다른 음식들까지 만들어지게 되고 오늘날까지 이어지고 있는 것이다.
청국장을 처음 발견하고 선조들이 얼마나 기뻐했을지 상상이 간다. 어찌 안 그랬을까. 식품을 오래 보존하기 힘들었던 그 시대에 청국장은 비교적 보존기간이 길고, 운반이 편하며, 먹는 양에 비해 에너지를 많이 낼 수 있었던 식품이었으니 하늘이 내려주신 선물과도 같지 않았을까? 점성을 이용해 청국장을 작은 덩어리로 뭉쳐 이파리에 싸거나 하는 방법으로 휴대해 다니며 사냥을 나갈 때나 이동할 때 섭취해 주었을 것이다. 선조들은 청국장 때문에 보다 멀리, 오래 이동할 힘을 얻었을 것이고, 그렇게 살아남아 몇 천 년을 이어온 한민족의 뿌리가 되었으니 참으로 귀한 음식이 아닌가.
황금색 발효의 기적
우리나라처럼 발효음식이 잘 발달된 나라는 없다. 거의 주식이라 말해도 될 만큼 밥상에 빠지지 않고 오르는 김치와 국과 찌개는 물론 나물, 조림 등 거의 모든 반찬거리를 만드는 데 들어가는 기본양념인 간장, 고추장, 된장 또한 발효음식이다. 여기에 각종 젓갈, 막걸리 등의 전통주까지 발효음식의 수는 헤아리기 힘들 정도다. 우리나라 사람들은 하루도 빠지지 않고 발효음식을 먹고 있다고 봐도 무방하다.
발효음식이 몸에 좋다는 것은 이미 널리 알려진 사실이다. 인공첨가물이 들어가지 않은 대표적인 슬로우푸드로 그야말로 자연에서 얻어 자연이 시간과 합작하여 만들어내는 기적과도 같은 음식이 바로 발효음식이다.
발효음식을 자연의 기적이라고 말하는 이유는 발효의 과정에서 생기는 유산균 때문이다. 시간이라는 지상 최대의 먹이를 먹고 자란 유산균이 생김으로써 발효 전과 발효 후는 전혀 다른 음식이 된다. 특히 청국장의 경우 1g당 10억 마리의 유산균을 가지고 있어 우리나라 발효식품의 최고봉이라 할만하다. 거기다 원재료가 밭에서 나는 고기라고 일컬어지는 콩이 아닌가! 재료의 완벽함에 유산균이라는 플러스알파가 가세하며 청국장은 더할 나위 없는 건강음식으로 재탄생된다.
물론 청국장과 함께 옐로우 푸드에 속하는 된장에도 유산균은 존재한다. 된장 역시 반론의 여지가 없는 좋은 음식이다. 그럼에도 된장과 청국장 중 청국장을 우리가 꼭 섭취해야 할 컬러 푸드로 뽑은 데에는 이유가 있다.
결정적인 것은 나트륨의 함유 여부다. 콩으로 쑨 메주에 다량의 소금을 첨가하여 발효시키는 된장과 달리 청국장은 소금 없이 발효시킨다. 과다한 나트륨의 섭취가 비만 및 각종 성인병의 원인이 되고, 각종 인스턴트식품의 섭취로 인해 나트륨의 섭취량이 건강에 커다란 문제가 되는 현대인에게 된장보다는 청국장이 더 유익하다는 판단에 청국장의 손을 들어줄 수밖에 없었다.
또한 된장은 발효기간이 오래 걸리지만 청국장은 발효기간이 비교적 짧은 편이다. 담근 지 2~3일이면 먹을 수 있고, 메주를 만드는 과정을 거치지 않아 만드는데 번거로움이 적어며, 콩을 으깨지 않고 통째로 발효시켜 그대로 먹으므로 콩의 영양을 거의 손실 없는 상태로 섭취할 수 있다는 장점을 가지고 있어 된장보다 청국장을 선택하게 되었다.
이러한 청국장은 된장, 고추장 등과 마찬가지로 메주콩으로 만드는 것이 일반적이다. 메주콩은 우리가 흔히 대두라고 부르는 바로 그 콩이다. 노란색도 있고, 흰색도 있어 모양과 색에 따라 노란콩, 또는 백태라고도 불린다.
이 메주콩을 삶거나 쪄서 익힌 후 발효를 시키면 짙은 노란색의 청국장이 된다. 발효를 시키기 위해서는 발효를 위한 접균이 필요한데 전통적으로는 볏짚을 사용한다. 삶은 콩에 볏짚을 넣어주면 볏짚 안의 바실루스Bacillus 균이 청국장을 발효시킨다.
바실루스 균은 좀 특이한 균이다. 미생물은 크게 세균, 곰팡이, 바이러스로 나뉘는데 바실루스는 세균으로 막대기 모양을 하고 있다. 세균하면 인체에 해롭다는 생각이 먼저 들지만 바실루스 균은 인체에 유익한 세균으로 청국장을 발효시킬 뿐만 아니라 인체에 흡수되어서는 대장으로 들어가 강력한 정장작용을 한다. 대장 내에서 인체에 유익한 유산균의 성장은 촉진하면서 해로운 균은 억제시켜 준다. 장에서 서식하는 부패균은 발암물질을 만들어 내는데 바실루스 균은 부패균의 활동을 억제하고, 부패균이 만들어내는 발암물질과 발암촉진물질 등을 흡착하여 체외로 배설시키는 역할을 하기도 한다. 따라서 바실루스 균이 다량으로 함유된 청국장을 섭취하게 되면 장이 건강하게 되어 변비해소는 물론 대장암의 발생 위험이 급격하게 낮아진다.
청국장의 발효과정에서도 바실루스 균은 톡톡한 역할을 수행한다. 청국장은 육류는 물론 두부 등 콩으로 만든 식품 중에서 가장 단백질 흡수율이 높은데, 이것은 바실루스 균이 청국장 발효과정에서 만들어내는 단백질 분해효소 때문이다. 단백질 분해효소 외에도 섬유질 분해효소, 나토키나아제 등 수많은 효소가 청국장의 발효과정에서 생성되어 청국장을 최고의 유산균 식품, 효소 식품, 발효 식품으로 만들어 낸다.
이러한 효소들은 삶은 콩에 처음부터 있었던 것이 아니다. 바실루스 균에 의한 삶은 콩의 발효과정을 통해서 청국장이 되어가며 만들어지는 것이다. 황금색 청국장이 보여주는 발효의 기적이다. 이렇게 청국장은 바실루스 균과 발효과정에서 만들어지는 각종 유산균으로 인해 세상 어디에도 없는 유산균들의 즐거운 놀이터가 되며, 뛰어난 효능을 가진 항암식품, 건강식품으로 거듭나게 된다.
청국장, 건강을 위한 황금덩어리
고백한다. 나는 청국장을 사랑한다. 청국장에 반해 버렸다. 누군가 내게 딱 하나의 음식만 먹을 수 있으니 고르라고 말한다면 망설임 없이 청국장을 선택할 것이다. 청국장 책을 내고 청국장 음식점까지 냈으니 말 다했다.
이러한 청국장 사랑에는 사연이 있다. 암 투병 당시 항암치료의 부작용으로 구토에 시달리고, 그로인해 음식을 입에 댈 수 없어 체력이 점점 안 좋아져 가던 순간, 청국장으로 구토를 달래고 기력을 보충하고 점점 다른 음식들도 먹을 수 있게 된 경험이 그 사연의 시작점이다.
그 후 청국장에 대해 공부를 하기 시작했는데 청국장이 항암효능이 탁월하고, 특히 대장암에 안성맞춤인 음식임을 알게 되고 청국장을 되도록 자주, 지금까지 쭉 섭취하고 있다. 꼭 청국장 때문만은 아니겠지만 암이 재발하지 않고 건강을 유지하며 지금까지 살 수 있었던 것은 청국장을 비롯한 식생활 개선이 큰 역할을 했다고 믿고 있다.
청국장, 과연 어떤 효능이 있기에 이런 믿음을 줄 수 있었을까? 알면 알수록 그 효능의 끝을 알 수 없는 청국장에 대해 알아보자. 이 글을 읽고 난 후에는 모두들 청국장을 안 먹고는 못 배길 것이다. 그만큼 청국장은 그 수를 헤아리기 힘들만큼의 영양성분을 가지고 있는 건강을 위한 황금덩어리다.
먼저 청국장은 단백질 함유량이 매우 높은 식품이다. 밭에서 나는 고기라 불릴 정도인 콩으로 만들었으니 당연한 일이다. 육식이 아닌 식물성 음식으로 육식에 버금가는 단백질을 섭취할 수 있다. 그러나 단순히 단백질 함유량이 높다는 것만으로 청국장의 단백질을 제대로 평가하는 것이 아니다. 단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데 청국장의 단백질은 식물성 단백질에 속한다. 식물성 단백질은 육류 등에서 섭취하는 동물성 단백질보다 인체 흡수도가 월등히 높으며 소화가 용이하다. 특히 청국장의 식물성 단백질은 발효과정에서 만들어진 단백질 분해효소로 인해 아미노산으로 변하여 흡수되기 때문에 그 어떤 식품에 들어있는 단백질보다 인체에 흡수되는 양이 많고 소화가 잘 된다. 한마디로 버리는 것 없이 활용되는 단백질인 셈이다.
이러한 단백질은 우리 몸을 형성하고 유지하는 데 없어서는 안 될 가장 기본적인 영양소로 호르몬을 형성하고 신진대사를 주관하며 신체 각 부분에 영양소를 운반하고, 에너지 공급원으로도 사용된다. 또 우리 몸에서 일어나는 모든 화학 반응에 관여하며 우리 몸을 지키는 항체를 만들어 건강을 지키는 파수꾼 역할을 한다. 따라서 청국장의 질 좋은 단백질은 신진대사를 원활하게 하고 면역체계를 강화하여 우리 몸을 건강하게 해준다.
청국장에는 청국장의 단백질에서 생성되는 아미노산도 있다. 우리 몸이 스스로 만들어 내지 못하기 때문에 반드시 식품을 통해서 섭취해줘야 하는 8가지 필수 아미노산인 이소류신, 류신, 리신, 페닐알라닌, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 외에도 다양한 아미노산이 포함되어 있다. 이 가운데 몇 가지 아미노산의 효능을 살펴보면 트립토판은 세레토닌의 분비를 촉진시키는데 세레토닌이 증가하면 숙면과 휴식을 유도하는 멜라토닌의 분비가 촉진되어 피로를 감소시키게 된다.
페닐알라닌은 기분을 좋게 하고 통증을 완화시키고, 뇌를 자극하여 정신을 맑게 하며, 리신은 골다골증의 개선효과와 함께 급성 염증성 피부질환인 헤르페스의 치료에 도움이 된다. 아르기닌은 인체의 면역체계를 좋게 하며, 동맥을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고, 알라닌은 신진대사를 원활하게 해주어 소화와 흡수, 배설이 잘 이루어지도록 하며 간의 해독작용도 도와준다. 메티오닌은 지방의 소화흡수를 돕고 우울증을 억제해 주며, 손톱과 모발의 건강에도 효능이 있다.
피부노화를 억제하는 것은 시스틴이다. 시스틴은 콜라겐 생성을 촉진해 피부를 탱탱하게 해준다. 글리신은 당뇨증상을 개선하고 전립선의 기능을 강화하며 근육을 생성하고, 세린은 인체의 면역력을 높이고, 프롤린은 연골과 인대를 강화해 준다.
무엇보다도 청국장의 아미노산에는 이소류신, 류신, 발린이 포함되어 있는데 이 세 가지 아미노산은 우리 몸에 필요한 아미노산의 절반을 차지하는 매우 중요한 아미노산으로 근육을 만드는 원료로 사용되며, 피로회복과 활력증진의 효능이 있어 부족하면 만성피로와 무기력증을 유발할 수 있다. 이 외에도 청국장에는 다양한 효능을 가진 각종 아미노산이 많이 함유되어 있다.
청국장에는 단백질만 많이 들어있는 것이 아니다. 단백질과 함께 탄수화물과 지방도 들어 있어 청국장 하나에 생명을 유지하는 데 가장 중요한 영양소인 3대 영양소가 모두 들어 있다. 쌀이 주식인 우리나라 사람들의 경우 탄수화물의 섭취는 그다지 어려운 일이 아니고, 요즘은 오히려 탄수화물 중독으로 인한 대사증후군, 비만 등이 많으니 굳이 청국장의 탄수화물에 대해서는 언급하지 않겠다. 하지만 지방은 다르다. 청국장의 지방은 꼭 언급할 필요가 있다. 이유는 청국장의 지방이 대부분 몸에 좋은 지방이기 때문이다.
알다시피 각종 성인병 및 비만 등 현대인의 질병에는 과다 섭취된 지방이 한 몫을 단단히 하고 있다. 그렇다고 무조건 지방을 안 먹을 수는 없다. 말했다시피 지방은 생명을 유지하기 위해 꼭 필요한 3대 영양소이기에.
결국 방법은 좋은 지방을 섭취하는 것인데, 육류의 지방은 포화지방으로 몸에 해로운 지방인데 반해 청국장의 지방은 불포화지방산으로 먹어도 혈관을 막지 않고, 비만과 성인병을 유발하지 않는다. 아니 오히려 불포화지방산은 인체에 과도하게 축적된 지방을 녹여주는 효능을 가지고 있어 건강에 유익하다.
조금 더 자세히 살펴보면 청국장에는 리놀레산, 올레산, 리놀렌산이라는 불포화지방산이 들어 있는데 리놀레산은 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮춰 고지혈증 등의 개선에 효능이 있고, 피부를 재생해 준다. 또 올레산은 몸에 해로운 저밀도 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치는 낮추는 반면, 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치는 높여주어 고혈압과 심장병 등을 예방해 준다. 암 예방 효과와 노화로 인한 기억력 감퇴 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 리놀렌산 역시 혈압을 조절하고 혈당과 콜레스테롤의 농도를 낮추며 비만과 노화예방, 피부건강에 도움을 준다.
청국장에 단백질, 지방, 탄수화물만 있는 것은 아니다. 비타민과 무기질의 함유도 풍부하다. 결국 청국장에는 5대 영양소가 모두 들어있는 셈이다. 그것도 아주 많이, 다양하게!
청국장에 들어 있는 비타민을 보면 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B6, 비타민 B12, 판토텐산, 엽산, 비타민 E, 비타민 K 등이다. 비타민 좋다는 것이야 다 아는 일. 조금만 피곤해져도, 무기력해져도 찾게 되는 비타민의 효능은 굳이 자세히 말할 필요도 없을 것이다. 간단하게 말하고 넘어가면 비타민은 스스로 에너지를 공급하지는 않지만 다른 에너지를 공급하는 과정에 관여하고, 성장과 세포분열에도 필요하다. 비타민이 부족하게 되면 식욕장애, 소화흡수장애, 성장장애, 기력저하 등 모든 인체 활동에 문제가 발생하고 무엇보다 면역력이 약화되어 모든 질병에 취약한 상태가 되고 만다. 세포가 늙고, 피부가 늙고, 노화는 빨라진다. 보다 젊고 건강하게 사는데 없어서는 안 될 영양소가 비타민인 셈이다.
안타깝게도 대부분의 비타민은 체내 합성이 이루어지지 않는다. 또 한 가지 비타민만 부족해도 그 비타민과 관련된 결핍증을 유발해 면역력이 저하되고 신체기능의 저하를 불러온다. 그래서 더욱 다양한 비타민을 알맞게 섭취하는 것이 중요한데 청국장은 그 목적을 이루는 데 안성맞춤인 음식이다.
무기질은 또 어떤가. 영양소의 감초라고도 불리는 무기질은 미네랄이라고도 불리는데 인체에 실제로 필요한 양은 적지만 모자라면 건강을 위협하고 섭취가 다른 영양소에 비해 쉽지 않다. 무기질이 제대로 섭취되지 않으면 우리 몸의 산도와 염분, 수분의 균형이 무너지게 되고, 탈수증상이 생기며 영양소가 제대로 운반되지 않는다. 성장과 기관 형성에도 문제가 발생하는데 성장기 어린이의 경우에는 뼈와 치아 등이 제대로 발달하지 않고, 어른의 겨우 골다공증의 유발로 뼈가 쉽게 부러지고 관절에 문제가 생긴다.
무기질이 중요한 가장 큰 이유는 혈액 내 헤모글로빈의 합성에 꼭 필요하기 때문이다. 쉽게 말해 우리 몸의 피를 만드는 데 없어서는 안 될 영양소라는 말이다. 청국장에는 이렇게 중요한 무기질이 다른 어떤 음식보다도 다양하게 함유되어 있다. 칼슘, 철, 마그네슘, 아연, 구리, 인, 망간, 칼륨, 셀레늄 등이 청국장 하나에 다 들어 있다. 정말 놀랍지 않은가?
청국장을 특별하게 만드는 영양소들
앞서 우리는 청국장이 만들어 내는 발효의 기적으로 인해 만들어지는 유산균에 대해 알게 되었고, 청국장이 질 좋고 다양한 5대 영양소를 가지고 있음을 확인했다. 이것만으로도 청국장은 놀라운 음식이지만 여기서 끝이 아니다. 청국장에는 우리를 놀라게 하는 색다른 영양소들이 숨겨져 있어 더욱 특별한 건강음식이 된다.
항암작용, 비만억제, 고혈압예방, 뇌졸중과 심장병 예방, 혈관질환 예방, 당뇨병 예방, 치매 예방, 골다공증 예방, 간 기능 강화 및 체내 독소 해독, 위 기능 강화, 노화방지, 성기능강화, 면역력 강화, 유방암 및 대장암, 직장암, 췌장암, 폐암, 위암 등 각종 암 예방 등이 청국장의 알려진 효능인데 이 효능들은 바로 이 특별한 청국장의 영양성분들과 역시 유산균에 함유된 각종 유산균, 질 좋고 다양한 5대 영양소가 합쳐져 이루어내는 질병의 예방 및 개선효과이다.
청국장을 더욱 완벽한 건강 음식으로 만들어 주는 영양성분들을 보면 먼저 ‘제니스테인’이 있다. 청국장의 원료가 되는 콩에는 콩단백질 중 하나인 ‘이소플라본’이 다량 함유되어 있다. 이소플라본은 잘 알려져 있다시피 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 식물성 여성호르몬이다. 청국장에는 이소플라본 가운데 제니스틴, 디아진, 글라이시틴 등이 많이 들어 있는데, 이 가운데 제니스틴은 4천여 종류의 이소플라본 가운데 가장 강력한 항산화 물질, 항암물질로 유명하다.
청국장의 발효과정에서 제니스틴은 제니스테인으로 바뀌고, 이 제니스테인은 세포의 손상과 노화, 돌연변이세포의 발현, 발암 물질 등으로 세포가 암세포로 바뀌는 것을 억제해 주는 효능을 가지고 있다. 유방암과 전립선암에 특히 뛰어난 효능을 보이는데 이는 제니스테인이 인체에 에스트로겐이 부족할 경우엔 에스트로겐 역할을 수행하지만 에스트로겐이 과다하게 분비될 경우에는 항에스트로겐 역할을 함으로써 유방암을 예방한다.
전립선암의 경우도 마찬가지로 제니스테인은 항남성호르몬의 역할을 함으로써 과다한 남성호르몬이 분비되지 않도록 조절하고 전립선암을 예방하게 된다. 제니스테인은 유방암과 전립선암 외에도 결장암, 직장암, 폐암, 위암의 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이 밖에도 월경증후군, 고혈압, 동맥경화, 심장병, 골다공증 등 다양한 질병을 예방해 준다.
청국장에 함유된 또 다른 이소플라본 성분인 디아진과 글라이시틴 역시 강력한 항산화제로 활성산소를 제거해 줌으로써 각종 성인병과 치료에 도움을 주고 있다.
다음으로 얘기할 것은 토코페롤이다. 비타민 E의 다른 이름인 토코페롤은 면역체계를 강화하고 노화를 방지하며, 암의 발생을 억제하는 역할을 할 뿐 아니라 암환자에게 있어 무너진 면역체계를 복원시킴으로써 암에 대항할 힘을 주는 성분이다. 따라서 암 예방을 위해서도 필요하지만 암환자나 암의 재발이 걱정되는 사람이라면 꼭 섭취해야 한다. 폐암 예방에 특히 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
청국장을 이야기하면서 대장암 예방과 치료효과도 빼놓을 수 없다. 청국장에는 레시틴과 섬유질도 풍부하게 함유되어 있는데, 레시틴은 간이 독소를 분해하게 하고, 독소들을 대장과 신장 등으로 내려 보내 몸 밖으로 배출하게 한다. 이를 통해 장을 건강하게 지켜주어 대장암 예방효과가 있다. 과도한 육식 등으로 인한 비만과 콜레스테롤의 축적 역시 대장암의 발병률을 높이는 위험 요인인데, 레시틴은 혈중 콜레스테롤이나 지방을 배설하게 하고 비만을 예방하는 효과 역시 가지고 있다.
섬유질 역시 노폐물과 발암 물질 등 인체에 유해한 성분들을 흡착하여 빠른 시간 내에 장에서 몸 밖으로 배출해 줌으로써 대장암을 예방해 준다. 장내에서 유익균은 증식시키고 유해균은 억제하는 것 역시 섬유질의 역할 중 하나로 장을 건강하게 해준다. 펙틴, 셀룰로오스, 헤미세룰로오스 등이 청국장에 들어 있는 대표적인 섬유질들이다.
청국장의 항암물질을 얘기하면서 빼놓을 수 없는 성분이 또 있다. 바로 ‘사포닌’이다. 사포닌은 인삼에 들어있는 대표적인 성분으로 암을 예방하는데 그치지 않고 암세포의 증식을 막는 치료 효과까지 있어 암 연구에 있어 세계에서 주목받고, 꾸준히 연구되고 있는 성분이다. 이러한 사포닌이 인삼에만 들어있는 것이 아니라 청국장에도 다량 함유되어 있다. 놀랍고도 반가운 일이다. 비싼 인삼을 먹지 않더라도 사포닌을 섭취할 수 있으니 말이다.
이 밖에도 파이틱산, 셀레늄 등 청국장의 항암, 항노화, 항산화 성분들은 더 있다. 그러나 이제 그만하도록 하겠다. 청국장의 성분과 효능을 이야기하자면 끝이 없을 것 같기 때문이다. 다만 이 말만은 하고 싶다. 중요한 것은 청국장의 성분들과 효능을 외우는 것이 아닌 직접 섭취하는 것이다. 그러니 무조건 먹어라!
결혼 예물, 청국장
우리나라 음식은 장으로 시작해서 장으로 끝난다고 할 수 있다. 앞서 말했듯 장맛에 따라 음식 맛이 달라짐은 물론 예로부터 장은 그 자체로 귀한 대접을 받아왔다. 한낱 음식거리가 무슨 귀한 대접이냐고 말한다면 옛 기억을 더듬어 볼 필요가 있다. 지금이야 고추장, 된장 할 것 없이 모든 장들을 마트에서 사다 먹는 것이 일반적이지만 불과 얼마 전까지만 해도 대부분의 집에서 직접 장을 담가 먹었다. 집집마다 장독대가 있었고, 그 장독대의 크기, 장이 담긴 항아리의 수가 그 집안의 부를 가늠할 수 있는 척도가 되기도 했다.
장을 잘 담그는 며느리, 장을 잘 관리하는 며느리가 들어온 것은 집안의 자랑이었다. 음식 솜씨 좋은 며느리, 손끝이 야무지고 살림을 잘 하는 며느리라는 의미나 다름없었기 때문이다.
시어머니들은 비법을 전수하듯이 며느리들에게 장 담그는 법을 전수했고, 함부로 장독을 맡기지 않았다. 곳간 열쇠를 며느리에게 잘 넘겨주지 않듯이 말이다. 그래서 며느리들은 몇 년에 걸쳐 시어머니에게 장 담그는 법을 배우고, 장독을 지극정성으로 관리했다. 볕이 잘 드는 날은 장독대로 달려가 장독을 열었고, 비가 오면 제일 먼저 장독대로 달려가 장독의 뚜껑부터 닫았다. 또 닫힌 뚜껑 안으로 무슨 먼지가 들어간다고 항아리는 그렇게 시도 때도 없이 닦아주는지 마치 어린아이를 돌보는 듯 했다.
그런데 장 중에서도 청국장은 더 귀한 대접을 받았던 역사가 있는 식품이다. 어느 정도로 귀한 대접을 받았느냐 하면 신라시대 왕실 결혼식 예물 품목에 청국장이 있었다. 그냥 결혼식도 아닌 왕실 결혼식에 냄새나는 청국장이 웬 말이냐 싶겠지만 그만큼 청국장이 가진 음식으로서의 가치를 높이 평가한 선조들의 지혜와 안목이라고 생각한다.
다른 장들과 청국장은 활용도 면에서도 달랐는데 고려시대에는 갑작스런 자연재해 등으로 백성들이 먹을 것이 부족하다 여겨지면 왕이 청국장을 구황식품으로 백성들에게 내렸으며, 조선시대에는 전쟁 등의 상황에서 청국장을 군량 및 비상식량으로 활용했다. 이 모두 청국장이 훌륭한 영양식품임을 알려주는 반증이다.
청국장은 중요한 식품이니만큼 관련 기록도 남겨져 있다. 신라시대 김부식의 『삼국사기』, 조선시대에 쓰인 『증보산림경제』에도 청국장 만드는 법이 수록되어 있다. 삼국사기나 증보산림경제의 청국장 만드는 법과는 조금 다르겠지만 집에서도 쉽게 청국장 만드는 법을 알아보면 이렇다. 된장이나 고추장 등 다른 장을 만드는 법보다 훨씬 간단하고 쉬우니 따라하면 좋을 것이다.
가장 먼저 좋은 메주콩을 골라야 한다. 수입 콩보다는 국산 콩이 발효가 잘 되어 좋다. 수입 콩인지 국산 콩인지 눈으로 식별하기 어렵다면 손톱으로 콩알을 까서 콩 속에 숨어있는 배아를 확인해 본다. 배아가 굵고 커서 눈에 잘 보이면 국산 콩이다. 수입산은 배아가 가늘고 작아 잘 보이지 않는다.
또 오래된 콩보다는 수확한지 얼마 안 되는 햇콩이 좋으며 콩의 크기는 너무 크지도 작지도 않은 중간크기의 맛도 좋고 발효도 잘 되는 소립종으로 선택한다. 보관이 잘못되어 상한 콩, 농약이 과다하게 뿌려진 콩은 피한다. 참고로 발효시 점액질이 잘 생성된다면 좋은 콩을 사용한 것이다. 이렇게 콩을 잘 골랐다면 깨끗하게 씻어 그릇에 담고 콩의 부피보다 3배 많은 물을 부어 약 10~15시간 불린다. 콩의 부피가 불리기전과 비교해 2.5~3배 늘어났다면 다 불린 것이다.
다음엔 불린 콩을 삶을 차례다. 불린 콩을 냄비에 담고 넉넉하게 물을 넣고 센 불에서 끓여준다. 물이 끓으면 불을 낮춰 약 1~2시간 푹 삶는데 콩이 갈색으로 변하고 구수한 냄새가 나면 다 익었는지 확인해 본다. 콩알 하나를 집어 손가락으로 눌렀을 때 쉽게 으깨지면 다 익은 것이다. 다 익은 콩은 물기를 뺀다.
이제 드디어 익힌 콩에 균을 접종하는 순서다. 깨끗한 볏짚을 이용하는 재래식 방법은 물기를 뺀 익힌 콩이 식기 전 약 60~70C일 때 발효시킬 용기에 볏짚을 깔고 그 위에 익힌 콩을 담아주고 다시 볏짚을 깔고 콩을 담아주는 것이다. 볏짚 위에 콩을 너무 많이 쌓아주면 발효가 제대로 되지 않으므로 콩의 높이는 2cm를 넘지 않도록 한다. 잡균이 들어갈 수 있으므로 손을 깨끗이 씻는 것도 잊지 말아야 하며, 발효시킬 용기도 뜨거운 물에 씻어 준비해 놓는 것이 좋다.
볏짚을 구하기 힘든 경우엔 잘 만들어진 청국장을 구해 청국장안의 균을 활용할 수도 있다. 최근에는 청국장 발효를 위한 배양균도 판매되고 있어 이를 이용하기도 한다. 끓인 물을 80C로 식힌 후, 식힌 물에 기존의 잘 만들어진 청국장을 소량 풀어 소독된 젓가락 등으로 잘 섞은 후 물기를 뺀 익힌 콩이 식기 전에 발효할 용기에 담고 청국장 푼물을 골고루 뿌려주거나, 배양해서 파는 청국장 발효균을 뿌려주면 된다.
마지막으로 발효는 따뜻한 곳에서 해야 한다. 40C 정도의 온도와 80%의 습도가 유지되는 장소가 좋다. 이불 등으로 덮어주거나 전기장판 등을 이용해 온도를 유지해도 괜찮다. 이때 발효용기는 숨을 쉬도록 해주는 것도 잊지 않는다. 바실루스 균은 산소를 좋아하므로 용기의 뚜껑을 닫거나 비닐 등으로 봉하지 말고 되도록 삼베나 면 등 공기가 통하는 천으로 덮어준다. 어쩔 수 없이 랩 등으로 입구를 봉해야 한다면 이쑤시개 등을 이용해 작은 구멍을 뚫어 산소가 통하도록 해준 후 발효를 시작한다.
이도저도 어렵다면 접균 없이 청국장을 발효시키는 방법도 있다. 익힌 콩의 물기를 뺀 후 면이나 삼베에 싸서 라면박스 등에 담아 따뜻한 곳에 보관하면 공기 중에 떠도는 바실루스 균이 익힌 콩에 들러붙어 자연스럽게 발효가 이루어진다.
따뜻한 곳에 놓아 둔 콩은 2~3일 길게는 3~4일 정도만 지나면 발효가 완성된다. 특유의 냄새가 나고, 콩의 색이 짙은 갈색을 띠며, 점액질이 많이 생겼다면 발효가 잘 된 것이니 안심하고 먹어도 된다. 발효가 다 된 청국장은 따뜻한 곳에서 꺼내 항아리 등에 담아 냉장 보관하며 필요할 때마다 덜어 먹는다. 한 달 이상 보관할 생각이라면 한 번에 사용할 양으로 나눠 랩 등으로 싸서 냉동 보관하는 것이 좋다. 냉동보관하면 3~6개월 가량 두고 먹을 수 있다.
참고로 청국장은 보통 된장찌개처럼 끓여 먹지만 요즘에는 샐러드의 소스 등으로 활용하기도 하고, 환이나 가루로 만들어 먹기도 한다. 어떻게 먹어도 좋은 음식이지만 찌개 등을 만들어 먹을 때에는 처음부터 청국장을 넣지 말고, 찌개가 완성되기 5분쯤 전에 넣어 먹으면 맛도 가장 좋고 영양 손실도 없어 더욱 건강에 유익하다. 청국장의 효능과 청국장을 이용한 요리법, 식단에 대해 더 알고 싶으면 필자의 다른 책 『청국장 100세 건강법』을 읽어보시길 권한다.
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- 오색섭생 홍영재 저 | MID 엠아이디
4만여 명의 아이를 받은 강남의 잘 나가던 산부인과 의사, 홍영재 박사가 58세의 나이에 찾아온 두 가지 암을 이겨내며 건강을 되찾은 비법과 자신의 스토리를 다섯 가지 색으로 대표되는 섭생법으로 정리했다. 삶의 단면들을 다섯 가지 색의 건강 채소/과일과 연결하여 단순한 안티에이징(anti-aging)이나 슬로우에이징(slow-aging)을 넘어 웰빙에이징 라이프에 대한 탁월한 식견을 제안한다. 각각의 색에 맞춘 건강 식품들을 소개하면서 음식과 건강에만 집중하지 않고, 그 음식과 관련된 색 이야기, 음식의 역사와 문화 등 다양한 스토리를 곁들였다.
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관련태그: 청국장, 발효음식, 옐로우 푸드, 바실루스 균, 홍영재
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글 | 홍영재
연세대학교 의과대학 의학과 및 동대학원 졸업 후 세브란스병원 산부인과 과정을 마치고 차병원 산부인과 과장, 건국대학교 부속 민중병원 산부인과 과장 등을 역임했다. 현재 연세대학교 의과대학 총동창회장, 전국산부인과개원의협의회 부회장, 아시아성 학회 부회장, 대한의사협회 이사, 서울특별시의사회 부회장, 대한노화방지연구소 소장, 대한여성비만노화방지학회 회장 등을 맡고 있으며 산타홍 클리닉 산부인과를 운영하고 있다.
58세에 대장암, 신장암 두 가지 암이 발견되어 수술과 항암치료 후 식이요법과 청국장으로 건강을 회복했다. 그 경험을 바탕으로 우리나라 청국장의 우수성을 널리 전파하기 위해 서초동에 청국장 레스토랑을 오픈하여 현재도 성황리에 운영 중이며, 활발한 대중 강연을 통해 건강전도사로 활동 중이다. 주요 저서로 『암을 넘어 100세까지』, 『청국장 100세 건강법』, 『닛다 임신법』, 『홍영재의 젊은생각』 등이 있다.
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오색섭생
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청국장 100세 건강법
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