내가 자주 받는 질문 하나는 ‘명상 중에 눈을 떠야 하느냐, 감아야 하느냐’ 하는 것이다. 답을 하자면 ‘떠도 되고 감아도 되며, 둘 다 해도 되고 둘 다 안 해도 된다.’ 진짜 대답은 각각의 방법에 장단이 있으니 그 방법들을 이해하고 요령껏 하라는 것이다.


명상 중에 눈을 떠야 하나, 감아야 하나

명상 중에 눈을 감는 것은 좋은 방법이다. 눈을 감으면 차분해지고 집중을 방해하는 시각적인 요소들이 차단된다. 문제는 잠들기 쉽다는 것이다. 한편 눈을 뜨면 이와 정반대문제가 생긴다. 쉽게 잠에 빠지지는 않지만 시각적 대상물에 주의를 빼앗긴다. 그럼 어떡하란 말인가?

두 가지 타협안이 있다. 하나는 시간적인 것이고 다른 하나는 공간적인 것이다. 시간적인 타협안은 눈을 감고 시작하되 꿈나라로 넘어간다 싶으면 이따금 눈을 뜨는 것이고 공간적인 타협안은 가능하면 눈을 반쯤 뜬 상태를 유지하는 것이다. 하지만 실제로 이것은 눈을 약간 뜬 상태로 시선을 아래쪽에 두고 특정한 대상을 응시하지 않는 것이다. 나 자신의 경험으로는 이 마지막 방법이 가장 적합하다. 각각의 방법을 시도해보고 자신에게 맞는 것을 찾아내기 바란다.


집중방해요소들을 상대하는 4단계 계획

명상 중에는 소리, 생각 또는 신체적 감각에 주의를 빼앗기는 경우가 많다. 다음은 이런 집중방해요소들을 상대하기 위한 4단계 계획이다.

1단계 - 인정한다

뭔가가 일어나고 있다는 사실을 그냥 인정하라.

2단계 - 판단하거나 반응하지 않고 경험한다

경험하고 있는 내용이 무엇이든 그냥 경험하라. 그것이 좋거나 나쁘다고 판단하지 마라. 유명한 노랫말처럼 그냥 내버려둬라Let it be. 또 가능하면 그것에 반응하려 하지 마라. 반응해야 한다면(예를 들어 가려워서 꼭 긁어야겠다면) 그전에 5회 호흡하라. 이렇게 하는 이유는 자극과 반응 사이에 공간을 만드는 연습을 하기 위해서다. 자극과 반응 사이에 공간을 많이 만들어낼수록 자신의 감정적인 삶을 더 잘 통제할 수 있게 된다. 이 기술은 일상의 삶에 적용될 수 있다.

3단계 - 반응해야 한다면 마음챙김 상태를 유지한다

만약 반응해야 한다면(이를테면 몸을 긁거나 일어서야 한다면) 세 가지에 계속 유의하라. 바로 의도, 움직임, 감각이 그것이다. 이 연습의 목적은 그저 가만히 있는 것이 아니라 마음챙김이라는 점을 유념하라. 따라서 얼굴의 가려움에 반응해야 한다면 먼저 가려움의 감각에 유의하고 다음엔 긁으려는 의도, 마지막으로 손과 손가락의 움직임과 얼굴이 긁히는 감각에 주의를 기울여라. 그 이상도 이하도 아니다.

4단계 - 그냥 내버려둔다

어떤 집중방해요소가 떠나려고 한다면 그냥 놔줘라. 아니라면 있는 그대로 놔둬라. 놓아준다는 것은 뭔가를 억지로 가버리게 만드는 것이 아니라는 사실에 유의하라. 오히려 그것은 초대다. 우리는 넓은 마음으로 초대받은 사람이 초대를 받아들일지 말지를 선택하게 할 것이며 그가 어떤 선택을 하든 불만이 없을 것이다. 명상에 집중하지 못하게 하는 뭔가를 놓아버릴 때 우리는 부드럽게 이제 더 이상 집중을 방해하지 말라고 그것에게 권하면 된다. 그러면서도 관대한 마음으로 그것이 머물지 말지를 결정하게 하자. 그것이 떠나기로 결정해도 좋고 머물기로 해도 좋다. 우리는 그것이 존재하는 내내 친절과 관용의 태도로 대하면 된다. 이것이 내버려두는 연습이다.

마지막으로 만약 지금까지 읽은 내용을 하나도 기억하지 못한다면, 좋다. 다행히도 존 카밧진이 이 내용을 한 문장으로 요약해주었다.

“마치 숨쉬기에 목숨이 달린 것처럼 호흡하라.”

이 글에서 딱 한 문장만 기억할 수 있다면 바로 이 문장을 기억하라. 그러면 마음챙김 명상을 이해하게 될 것이다.