스스로를 정확하게 평가할 수 있다면 자신의 가장 큰 장점과 가장 큰 약점 모두를 분명하고 객관적으로 볼 수 있다. 또 자신의 가장 소중한 열망과 가장 어두운 욕망에 대해 스스로에게 정직해지며 가장 깊은 곳에 자리한 삶의 최우선순위와 무시해도 될 정도로 하찮은 것들이 무엇인지를 알게 된다.

결국 우리는 알몸 그대로의 자기 모습에 편안해지는 경지에 이르며 이때 자신이 모르는 수치스러운 비밀이 사라진다. 자신에 대한 문제 중 우리가 상대하지 못할 것은 아무것도 없게 된다. 이것이 자신감의 기초다.


“나는 화가 난다”에서
“나는 몸속에서 분노를 경험한다”로

우리는 보통 자신의 감정이 곧 자기 자신이라고 생각한다. 이것은 우리가 그 감정들을 묘사하기 위해 사용하는 언어에 반영되어 있다. 예컨대 우리는 마치 분노, 행복, 슬픔이 우리 자신이거나 우리의 본질인 것처럼 “나는 화났다”, “나는 행복하다”, “나는 슬프다”라고 말한다. 우리의 감정이 바로 우리의 존재가 된다고 여기는 것이다.

하지만 마음챙김 연습을 충분히 하면 미묘하지만 중요한 변화를 목격하게 된다. 즉 감정은 우리의 본질이 아니라 단지 느끼는 것에 불과하다는 사실에 눈 뜨는 것이다. 마음챙김 연습을 더 많이 하면 또 다른 미묘하지만 중요한 변화를 경험할 수 있다. 감정은 몸에서 경험하는 어떤 것이 되어 우리는 “나는 화가 난다”에서 “나는 몸속에서 분노를 경험한다”로 의식의 대전환을 이루게 된다. 이런 미묘한 변화가 지극히 중요한 것은 그것이 감정의 통제가능성을 암시하기 때문이다.

일반적이고 단순한 마음챙김 명상 하나만으로도 자기인식능력을 계발하는 데 도움을 얻을 수 있다. 그중 첫 번째 연습인 몸 스캔Body Scan은 생리적 차원에서 작용하며 감정인식능력 계발에 가장 효과적이다.


몸 스캔

1. 주의력 안정화

2분간 편하게 앉아 있는 것으로 시작하자. 편안하면서도 동시에 청명한 상태(그것이 여러분에게 무엇을 의미하든)를 유지할 수 있는 자세로 앉아라.

이제 자연스레 숨을 쉬면서 아주 부드럽게 호흡에 주의를 집중하라. 콧구멍이나 복부, 또는 호흡에 수반되는 모든 것들(이것이 여러분에게 무엇을 의미하든)에 주의를 집중하라. 들숨과 날숨 그리고 그 사이의 시간적 공간을 의식하라.

2. 몸을 스캔하라

- 머리: 정수리, 귀, 머리 뒤쪽에 주의를 집중시켜라. 1분간 감각 또는 감각의 부재상태에 주목하라.
- 얼굴: 이제 주의를 얼굴로 옮겨라. 1분간 이마, 눈, 뺨, 코, 입술, 입, 잇몸, 혀에 주목하라.
- 목과 어깨: 주의를 옮겨 1분간 목과 목구멍 안, 어깨를 살펴라.
- 등: 이제 등으로 주의를 돌려 1분간 등의 아래, 중간, 윗부분에 유의하라.

        등은 많은 짐을 지고 많이 긴장되어 있으므로 그에 합당하게 다정하고 따뜻하게 주의를 기울이자.
- 전면: 이제 앞쪽으로 옮겨 1분간 가슴과 배에 유의하라.
           가능하다면 내부의 여러 장기(그것이 여러분에게 무엇을 의미하든)에 주의를 돌려라.

3. 전체 몸을 한꺼번에 관찰

이제 1분간 한꺼번에 몸 전체에 주의를 쏟아라.


감정 스캔

자신의 몸에서 어떤 감정을 찾아냈는가? 그렇다면 그냥 그것의 존재에 주목하라. 그렇지 않다면 그냥 감정의 부재를 의식하고 다음 2분 안에 어떤 감정이 솟아날 경우 그것을 포착하라.

1. 긍정적인 감정

이제 몸 안의 긍정적인 감정을 경험해보자. 행복하고 즐거웠던 사건에 대한 기억이나 최상의 컨디션을 유지하고 매우 생산적이었던 때 혹은 자신감을 느꼈던 때를 마음에 떠올려라.

긍정적인 감정의 느낌을 경험하라. 이제 주의를 몸으로 돌려라. 그 긍정적인 감정이 몸속에서 어떻게 느껴지는가? 얼굴에서 느껴지는가? 목, 가슴, 등에서? 호흡은 어떤가? 긴장의 수준에 어떤 차이가 있는가? 그냥 3분간 이 느낌을 경험해보자.

2. 현재로 복귀

이제 현재로 돌아오자. 감정으로 충전된 어떤 생각을 발견했다면 그냥 내려놓아라. 자신의 몸이든 호흡이든 마음이 더 안정되는 쪽으로 주의를 돌려라. 그냥 2분간 그곳에서 마음을 편히 쉬게 하라.