간헐적 단식의 탄생

지난 몇십 년간 갖가지 체중 감량법이 유행처럼 번지다 사라졌지만 건강한 생활 습관에 관한 의사들의 권고는 별로 달라진 것이 없다. “저지방 음식을 섭취하라, 자주 운동하라, 절대로 식사를 거르지 마라….” 그러나 같은 기간에 비만 인구는 전 세계적으로 크게 증가했다.

그렇다면 명확한 증거를 바탕으로 한 예전과 다른 접근법이 필요한 것 아닐까? 견해가 아닌 과학으로 뒷받침되는 방법은 없을까? 이런 의문을 가지고 찾아낸 것이 바로 간헐적 단식IF, Intermittent Fasting이다.

우리는 간헐적 단식에 대해 처음 들었을 때 많은 사람들과 마찬가지로 회의를 품었다. 단식 자체가 어렵고 극단적인 방법인데다 어떤 종류의 다이어트든 열에 아홉은 실패하게 마련이라고 생각했기 때문이다. 하지만 간헐적 단식을 실천해본 결과 놀라운 잠재력을 깨달았다. 단식은 신체에 매우 효과적인 요법이었다!


두 사람의 삶을 변화시킨 건강법

단식은 결코 새로운 개념이 아니다. 다음 장에서 이야기하겠지만 우리 몸은 단식에 적합하도록 설계돼 있다. 인간은 식량이 부족한 시기에 생존하기 위해 진화해왔다. 즉, 식량이 풍부하다가도 부족한 시기가 오면 간헐적으로 결핍에 시달려야 했던 원시시대부터 이어진 무수한 세월의 산물이라는 이야기다. 따라서 인간이 간헐적 단식에 잘 반응하는 이유도 단식이 하루 세 끼를 먹는 오늘날의 환경보다는 인류가 처음 나타났던 태곳적 환경과 더 닮았기 때문인지도 모른다.

단식, 아니 종교적 의미가 담긴 말로 금식은 아직까지도 많은 사람들에게 신앙적 행위의 일부로 받아들여진다. 사순절이나 속죄일, 라마단의 금식이 대표적인 예다. 그리스정교에서는 1년 중 180일 동안 금식을 권장하고(성 니콜라이 벨리미로비치는 “사람이 폭식을 하면 음울해지고 근심이 깊어지지만 금식을 하면 즐거워지고 용기가 생긴다”라고 말했다), 불교의 승려들은 태음월 중 초승달과 보름달이 뜨는 날에 금식을 하기도한다.

하지만 대부분의 사람들은 온종일 음식을 입에 달고 살다시피 한다. 그러다 보니 별로 허기질 때가 없다. 다만 자신의 체중과 몸매, 건강 상태가 불만스러울 뿐이다.

간헐적 단식을 하면 태곳적 인간 본연의 상태와 만날 수 있다. 간헐적 단식은 체중 감량을 위한 길일 뿐 아니라 장기적으로 건강과 안녕을 위한 길이기도 하다. 최근 과학자들은 간헐적 단식이 얼마나 효과적인 요법인지 발견해 연구에 착수했다. 이 책은 간헐적 단식에 관한 최신 연구 결과를 비롯해 체중 감량과 질병 저항성 향상, 수명 연장 등 그 효과를 담았다. 아울러 우리 두 저자(마이클 모슬리, 미미 스펜서)가 직접 실천해본 개인적 경험의 결과물이기도 하다.

우리는 이 책에서 과학적 증명과 실생활에서 응용하는 방법이 모두 중요하다고 판단해 두 가지 보완적인 측면에서 간헐적 단식을 다루기로 했다. 먼저 마이클이 자신의 의학적 지식과 직접적인 체험을 바탕으로 간헐적 단식과 ‘5:2 다이어트’의 과학적 근거에 대해 설명할 것이다. 5:2 다이어트는 2012년 여름, 마이클이 영국 BBC의 다큐멘터리 <호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라Horizon: Eat, Fast, Live Longer>에서 소개해 전 세계적으로 주목을 끌었던 단식법이다.

이어서 미미는 간헐적 단식을 안전하고 효과적이며 지속적으로 실천할 수 있는 방법을 설명할 것이다. 아울러 이를 일상생활에 쉽게 적용할 수 있도록 유용한 지침을 알려준다. 미미는 자신의 경험을 바탕으로 무엇을 언제 먹어야 하는지, 단식을 시작하면 어떤 기분이 느껴지는지, 하루하루 어떤 효과가 나타나는지 구체적으로 설명하고, 이 요법의 단순한 수칙과 함께 최대의 효과를 이끌어낼 수 있는 팁과 전략을 소개할 것이다.

이제부터 이야기하겠지만 간헐적 단식, 즉 단식 다이어트Fast Diet는 우리 두 사람의 삶을 변화시켰다. 이 책을 통해 독자 여러분도 놀라운 변화의 바람을 느끼기를 기대해본다.


마이클의 동기: 남성의 관점

나는 55세의 남성으로 간헐적 단식의 여정을 시작하기 전에는 살이 좀 찐 편이었다. 키 180㎝에 몸무게 85㎏ 정도로 체질량지수BMI가 26이었으니 과체중이었다. 사실 30대 중반까지는 마른 체형이었지만 대부분의 사람이 그렇듯 1년에 약 0.5㎏씩 체중이 늘기 시작했다. 1년에 0.5㎏이라고 하면 그리 큰 숫자가 아닌 듯하지만, 그렇게 20여 년이 흐르다 보니 예전과 달리 체중이 크게 불어나 있었다. 그리고 이런 내 모습이 아버지를 닮아간다는 사실을 서서히 깨달았다. 아버지는 한평생 체중과 씨름하다가 당뇨 합병증으로 70대 초반의 나이에 돌아가셨다. 나는 장례식장에서 지인들에게 아버지의 생전 모습과 매우 흡사해 보인다는 말을 여러 번 들었다.

그 후 BBC의 다큐멘터리를 제작하다가 자기공명영상MRI을 찍은 적이 있다. 그 결과 나는 토피(TOFI, Thin Outside Fat Inside, 겉으로는 날씬해 보이는데 몸속에 지방이 많은 사람) 유형에 속했다. 내장지방은 장기를 감싸고 있어 심장질환과 당뇨의 발병 가능성을 높이므로 매우 위험하다. 게다가 혈액검사도 받았는데 이미 당뇨로 진행해가고 있으며 콜레스테롤 수치도 정상보다 훨씬 높다는 결과가 나왔다. 상황이 이렇다 보니 당장 조치가 필요해 일단 표준적인 권고안을 따랐다. 하지만 그 뒤에도 별반 달라지는 점이 없었다. 체중과 혈액 수치는 위험 직전 상태에 그대로 머물렀다.

나는 살면서 체중 감량을 시도해본 적이 한번도 없었다. 실제로 효과가 있는 체중 감량법을 본 적이 없기 때문이다. 아버지는 체중 감량을 위해 스카스데일 다이어트Scarsdale Diet, 앳킨스 다이어트Atkins Diet, 캠브리지 다이어트Cambridge Diet 등 온갖 다이어트를 했다. 물론 그럴 때마다 체중이 줄기는 했지만 몇 개월 안에 다시 원래대로 돌아오고 심지어 더 늘어난 적도 있다.

그러던 2012년 초, 〈호라이즌〉의 편집자인 에이단 라버티가 생명 연장의 과학을 탐구하는 실험에 참여해보지 않겠느냐고 물어왔다. 처음에는 어떤 그림이 그려질지 전혀 감이 잡히지 않았지만, 프로듀서인 케이트 다트와 연구원 로샨 사마라싱게와 의논해 칼로리 제한CR, Calorie Restriction과 단식 부문을 다뤄보기로 방향을 잡았다.

칼로리 제한은 상당히 혹독한 요법이다. 정상적인 사람이 먹는 양에 훨씬 못 미치는 양을 먹고 그런 습관을 평생 유지해야 하기 때문이다. 그럼에도 사람들이 칼로리 제한을 실천하는 이유는 비록 동물의 경우에 한하긴 하지만, 이 방법이야말로 유일하게 생명을 연장시킨다고 증명됐기 때문이다. 칼로리를 제한하지만 최적의 영양소를 섭취하는 이 요법을 따르는 사람들을 가리켜 CRONies(Calorie Restriction with Optimum Nutrition)라고 부르는데, 이들은 전 세계적으로 약 1만 명에 이른다. 나는 그중 꽤 많은 사람을 만나봤는데, 하나같이 생화학적으로 매우 훌륭한 몸 상태를 지니고 있었다. 하지만 나도 이 방법을 써서 말라깽이들의 대열에 합류하고 싶다는 생각은 한번도 해본 적이 없었다. 한마디로 극도의 저칼로리 식단을 유지하면서 가늘고 길게 살고 싶은 의지나 욕구가 없다는 이야기다. 그러다 보니 평소보다 적은 칼로리를 섭취하되 얼마 동안만 그렇게 하면 된다는 간헐적 단식을 알게 돼 기뻤다. 간헐적 단식의 과학이 옳다면 이 방법이야말로 고통 없이 칼로리 제한의 효과를 선사하는 셈이다.

나는 미국으로 건너가 저명한 과학자들을 만나 간헐적 단식의 연구 내용과 견해를 들었다. 간헐적 단식은 반짝 떴다 사라지는 유행이 아니었다. 그러나 예상한 것만큼 순조로워 보이지도 않았다. 이 책의 후반부에서 언급하겠지만 간헐적 단식에도 여러 방법이 있다. 24시간 이상 아무것도 섭취하지 않는 완전한 단식이 있는가 하면, 이틀에 한 번꼴로 하루 1회 저칼로리 식사를 하는 단식도 있다. 나는 이 두 가지 방법 모두 시도해봤지만 둘 중 어떤 것도 규칙적으로 한다는 것은 상상할 수 없었다. 내게는 둘 다 너무 힘들어서 계속해나갈 자신이 없었기 때문이다.

그래서 내 나름의 단식 일정을 짜서 실험해보기로 했다. 먼저 일주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하고 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1(600㎉)로 줄였다. 그리고 이 600㎉를 두 끼(아침 250㎉, 저녁 350㎉)로 나눠서 섭취해 12시간 내내 효과적으로 단식이 이뤄지도록 했다. 단식을 하는 요일도 매주 월요일과 목요일로 정했다.

그 후 BBC 다큐멘터리 〈호라이즌〉에서 5:2 다이어트라고 이름 붙인 이 단식법을 직접 해나가는 과정을 촬영했다. 이 다큐멘터리는 2012년 8월 런던 올림픽 기간에 방영됐는데, 방영 전에는 당연히 올림픽 보도 열기에 묻히고 말 것이라고 예상했다. 하지만 예상과 달리 반응이 뜨거워 250만 명 이상이 다큐멘터리를 시청하고, 유튜브를 통해서도 수천, 수만 명의 사람들이 봤다. 또한 트위터 팔로어 숫자가 3배나 늘어났다. 사람들은 내가 했던 단식을 따라 해보고 싶다며 어떻게 해야 하는지 물었다.

간헐적 단식은 신문에서도 다뤄졌다. 〈타임스The Times〉, 〈데일리 텔레그래프Daily Telegraph〉, 〈데일리 메일Daily Mail〉, 〈메일 온 선데이Mail on Sunday〉에 기사가 실리더니 얼마 지나지 않아 뉴욕과 로스앤젤레스, 파리, 마드리드, 몬트리올, 이슬라마바드, 뉴델리 등 전 세계의 신문들이 앞다투어 보도하기 시작했다. 그뿐 아니라 온라인 그룹이 생겨나 식단과 경험담을 공유하고, 채팅방에서도 간헐적 단식에 대한 열띤 대화가 오갔다. 거리에서 만나는 사람들도 나를 붙잡고 5:2 다이어트를 잘 실천하고 있다는 이야기를 들려주었다.

또한 각자의 경험담을 담은 이메일을 보내주기도 했는데 놀랍게도 많은 수가 의사들에게서 온 것이었다. 그들은 나와 마찬가지로, 처음에는 간헐적 단식에 대해 회의를 품었다가 직접 실천해보고 효과를 알게 된 후부터 환자들에게 적극적으로 권유하기 시작했다. 그리고 내게 관련된 정보와 자세한 식단, 과학적 연구 내용을 제공해달라고 부탁했다. 또한 내가 책을 집필하기를 바랐다. 나는 대답을 얼버무리고 질질 끌다가 마침내 조력자인 미미 스펜서를 만나 책을 쓰기로 결심했다. 미미는 내가 신뢰하는 사람일 뿐 아니라 음식에도 조예가 깊은 사람이다. 그렇게 해서 이 책이 탄생했다.


미미의 동기: 여성의 관점

나는 〈타임스〉에서 〈호라이즌〉에 대한 특집기사를 써달라는 의뢰를 받은 날부터 간헐적 단식을 시작했다. 그때 간헐적 단식이라는 말을 처음 들었다. 하지만 그 말은 지난 20년간 다이어트 산업의 온갖 현혹적인 유행에 대해 예리하게 글을 써온 내게도 바로 호소력을 발휘했다.

물론 예전에도 다이어트를 해본 경험은 있다. 이 세상의 40대 여성들 가운데 다이어트를 해보지 않은 사람이 몇이나 되겠는가? 그러나 살이 좀 빠지는가 싶으면 불과 몇 주 지나지 않아 의지가 슬슬 약해지고 끝내 몸무게가 원점으로 돌아오는 일이 반복됐다. 나는 과체중은 아니었으나 출산으로 체중이 늘어난 뒤 어쩐 일인지 절대 빠지지 않는 3~5㎏의 살 때문에 늘 신경이 쓰였다. 그동안 내가 해온 다이어트 방법은 하나같이 따라 하기 어렵거나 복잡해서 포기하기 일쑤였다. 그런가 하면 내내 한 가지 음식만 섭취하는 원푸드 다이어트는 금세 질려버렸다. 심지어 잘못된 요법으로 몸속의 수분이 모조리 빠져나가는 바람에 뼈와 가죽만 남다시피 한 적도 있다. 결국 엄마이자 아내이자 일하는 여성인 내 생활과 환경에 맞춰 실천할 만한 다이어트는 하나도 없었다.

나는 다이어트란 끝내 실패하게 마련이므로 헛수고일 뿐이라고 생각했다. 게다가 즐겁고 행복해야 할 일상은 다이어트로 말미암아 각종 제약과 결핍이 생겨나기 일쑤였다. 그러나 간헐적 단식은 달랐다. 이를 뒷받침하는 광범위하고 흥미로운 과학적 근거들이 있고 의학계에서도 긍정적으로 반응했다. 〈호라이즌〉에서 마이클은 간헐적 단식을 두고 “국민의 건강을 급진적으로 변화시킬 수 있는 거대한 흐름이 시작될 듯하다”라고 말한 바 있다. 나는 그 말에 이끌리지 않을 수 없었다. 더는 머뭇거릴 이유가 없었다.

〈타임스〉 기사를 쓴 지 몇 달 뒤에도 나는 여전히 간헐적 단식의 개종자로 남아 있었다. 아니, 전도사라고 해야 맞을 것이다. 물론 지금도 간헐적 단식, 즉 단식 다이어트를 하고 있지만 다이어트 중이라는 사실을 의식조차 하지 못할 때가 많다. 처음 내 체중은 60㎏ 정도에 키 170㎝였으니 BMI가 21.4로 양호한 편이었다. 그리고 이 글을 쓰는 지금, 체중 약 54㎏에 BMI는 19.4다. 이렇게 체중이 줄다 보니 몸이 훨씬 가볍고 가뿐하며 활기찬 느낌이 든다. 단식은 매주 자동적으로 실천하는 내 삶의 일부가 됐다.

간헐적 단식 6개월 차인 지금은 전보다 더 기운과 활력이 넘치고 피부색이 밝아지고 삶의 의욕도 강해졌다. 또한 이건 꼭 밝히고 싶은 점인데, 새로운 치수(27인치)의 청바지를 사 입었고 여름이 다가올 때마다 생기는 비키니 공포증도 사라졌다. 하지만 가장 중요한 것은 장기적인 이점이 있다는 사실이다. 나는 지금 내 몸과 뇌를 위해 최선을 다하고 있다. 앞으로 들려줄 이야기는 개인적인 경험담이지만 함께 공유해볼 만한 가치가 분명히 있다.


간헐적 단식법 무엇이 좋은가

많은 사람들에게 일반적인 체중 감량을 위한 조언이 별 효과가 없다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 간헐적 단식은 혁신적인 대안이다. 이는 음식 섭취와 체중 감량에 대한 우리의 사고방식을 완전히 변화시킬 잠재력이 있다.