다리 스트레칭

등 뒤쪽을 트위스트해 자극시키는 동작이기 때문에 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 다리를 들어 올릴 때 다리 뒷면의 근육이 활성화되므로 다리의 셀룰라이트도 제거할 수 있는 스트레칭이다.

1 엎드린 채 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 가슴을 살짝 위로 올린다.
2 마시는 숨에 한쪽 다리를 들어 올린다.
3 내쉬는 숨에 다리를 반대쪽으로 넘긴다. 이때 시선은 넘어가는 다리의 반대쪽을 바라본다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

뒷구리 스트레칭

평소에 몸이 자주 찌뿌둥하고, 몸의 움직임이 뻣뻣하다고 느끼는 분들에게 좋은 스트레칭이다. 러브 핸들이라고 불리는 옆구리 뒤쪽의 살들을 제거하는 데도 효과적이다.

1 양반 다리에서 다리를 가볍게 풀어 뒤꿈치가 앞뒤로 일렬이 되도록 만든다.
2 한 손은 반대쪽 무릎을 잡고 다른 손은 귀 옆으로 뻗는다.
3 마시고 내쉬는 숨에 시선은 위로 보며 옆으로 기울여 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

뒷목 스트레칭

몸의 무게감을 이용해 목 뒤쪽 전체를 이완시키는 동작이다. 아침에 눈을 떴을 때나 자기 전에 편안한 마음으로 스트레칭을 한다면 두통 없는 좋은 컨디션으로 하루를 시작하고 마무리할 수 있다.

1 상체를 바닥을 향해 엎드린 아기 자세를 한 뒤에 손바닥을 뒤로 보낸다. 무릎은 어깨더비로 벌린 채 상체를 숙이고 팔은 엉덩이 옆에 내려놓는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 시선은 무릎 사이를 바라보며 엉덩이를 살짝 들어 올린다.
3 이마 위쪽부터 정수리까지 바닥으로 굴리듯 움직인다.

브릿지

골반을 심장보다 높이 들어 올려 하체 쪽으로 쏠려있던 혈액을 순환시켜주는 동작이다. 또한 가슴의 호흡을 통해 심장 주변의 근육도 활성화시킬 수 있다. 혈액 순환이 안 될 때, 효과가 좋은 동작이다.

1 누워서 두 무릎을 세웁니다.
2 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 위로 들어 올린다.
3 다시 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이 밑에서 깍지를 끼고 바닥을 밀어내며 가슴을 더 위로 올린다.

의자 4자 스트레칭

틀어진 자세로 오래 앉아있는 경우 좌골신경통을 겪을 수 있다. 다리를 꼬고 앉거나, 한쪽으로 기울어진 자세로 앉는 습관이 있는 분들은 이 동작을 통해 다리의 혈액을 순환시키고 골반의 정렬을 만들 수 있다.

1 의자 위에 바른 자세로 앉아서 한쪽 다리를 ㄱ자로 접어 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고 무릎과 발을 잡는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 복부, 가슴, 머리 순으로 상체를 숙인다.
3 양팔의 힘을 빼고 바닥을 향해 머리와 팔을 떨어트린다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

조개 스트레칭

골반을 안정감 있게 만들어주는 근육인 중둔근이 약화되면 걸음걸이가 이상해지고 다리의 모양도 변하게 된다. 엉덩이의 근육을 강화시켜 걸음걸이와 다리의 모양을 교정해주는 스트레칭이다.

1 옆으로 누워 한 손으로 머리를 받치고 무릎을 접는다.
2 양발을 위로 올려 바닥에서 뗀다. 엉덩이 바깥쪽 근육이 수축되는 힘을 느끼면서 스트레칭한다.
3 발을 붙인 채로 위에 있는 무릎을 위로 올려 연다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

밴드 어깨 스트레칭

밴드를 활용한 어깨 쓰트레칭으로 굽은 어깨를 교정해주고 앞으로 말려있는 어깨로 인한 뻐근함까지 개선해주는 동작이다. 피곤함을 해소하고 몸을 개운하게 만들어주는 효과가 있다.

1 앉아서 밴드를 어깨너비보다 조금 넓게 잡아 위로 올린다.
2 마시고 내쉬는 숨에 옆구리를 늘이며 옆으로 기울여 내려간다.
3 시선은 위를 바라보며 어깨를 뒤로 넘겨 밴드를 뒤로 보낸다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.