운동 싫어하고 야식 좋아하는 당신은 상체비만? - 유형별 체형 바로알기

이제 눈을 크게 뜨고 현실을 직시할 때다.

미친 몸매 프로젝트 박수희 저 | 미호 소녀시대의 시원스럽게 뻗은 각선미, 장윤주의 날씬하고 탄탄한 팔과 다리, 김사랑의 이기적인 가슴, 이효리의 탐스러운 복근처럼 운동으로 다져진 차진 몸매는 모든 여성들의 로망이다. 그녀들의 몸을 보며 한탄만 하기엔 한여름 비키니와 숏팬츠의 유혹이 너무도 큰 법. 선천적으로 타고난 몸매라 할지라도 운동과 식이요법으로 몸을 아름답게 변화시킬 수는 있다.

20년 넘게 부부처럼 살았는데도 몰랐다. 내 몸이 이렇게 생겼다는 걸.
이제 눈을 크게 뜨고 현실을 직시할 때다!


- 체중보다는 체형 관리에 집중 - 일반 체형

유독 한 곳에 살이 없고 많은 곳 없이 전체적으로 균형을 이루고 있다. 사실 체형과 체중은 어떤 면에서 큰 상관이 없다. 체중은 좀 나가더라도 체형이 예쁜 사람이 있고, 체중이 적게 나가도 체형이 예쁘지 않은 사람이 있다. 그러므로 일반 체형이 다이어트를 하는 것은 체중 문제가 아니라 체형 교정에 목적을 두어야 한다. 우선 자신의 체형부터 체크해보자.

① A자형 히프보다 어깨가 큰 형태로 상체가 작고 팔목과 발목이 가늘다. 또한 하체와 히프가 굵은 편이며, 살이 찌면 하체부터 찐다. 가슴과 힙 운동으로 가슴을 단단하게 가꾸고 엉덩이 군살을 빼면 아름다운 체형으로 가꿀 수 있다.

② I자형 어깨와 히프의 너비가 비슷한 I자형은 대체로 날씬하지만 볼륨감이 없는 체형이다. 복부와 허리가 굵은 체형은 지방을 상하로 이동시켜 균형 있고, 아름다운 라인을 만드는 운동 프로그램을 짜야 한다.

③ V자형 일명 ‘깔때기 체형’으로도 불리는 V자형은 어깨가 넓고 허리와 히프가 작다. 기본적으로 아름다운 몸매다. 상체보다 약한 하체로 지방을 이동시켜 균형 있는 몸을 만들면 보다 효과적이다.

④ X자형 X자형의 특징은 어깨와 히프 사이즈가 비슷한 ‘8자 체형’이며, 가슴이 풍만하고 곡선미가 아름답다. 살이 찌더라도 골고루 찌며, ‘꿈의 체형’으로 불린다.


- 다리는 날씬하지만 위쪽으로 살이 많다 - 상체비만형

몸 전체를 보면 하체는 마르고 빈약한데 상체가 비대한 경우를 상체비만이라고 한다. 체질적으로 상체에만 살이 찌는 특징이 있고, 살이 빠지면 하체는 계속 마르는데 상체는 그대로인 경우가 많다. 등이 약간 굽어 있고 어깨가 넓으며 팔과 등에 살이 많고, 가슴이 비대한 경우도 상체비만에 속한다.

보통 상체가 비만한 경우는 운동을 싫어하고 먹고 노는 것을 좋아하는 경향이 있다. 변비가 많고 몸에 열도 많으며 소화력도 좋은 편이다. 상체비만인 사람은 폭식이나 과식을 조심해야 하며, 조금씩 자주 먹는 습관을 들이도록 한다. 흡연 역시 지방조직에 산소 공급을 떨어뜨리고 미세혈관을 좁게 만들어서 지방 축적의 간접 원인이 되므로 절대 피한다.


- 배에 모든 살이 다 모였다 - 복부비만형

상체비만 가운데 가장 많은 사람이 고민하는 것이 바로 복부비만이다. 상체비만은 복부비만을 동시에 가지고 있을 확률이 높다. 복부비만은 혈액순환 장애와 소화불량으로 배에 지방이 축적된 상태를 말한다. 한국인의 허리둘레를 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다. 복부비만으로 고민하는 많은 여성은 뱃살 빼는 운동, 뱃살 빼는 스트레칭, 뱃살 빼는 요가 등 다양한 뱃살 빼는 방법으로 다이어트를 시도하지만 번번이 실패하는 경우가 많다.

복부비만은 체내의 노폐물과 독소가 쌓이고 혈액순환이 원활하지 않아 지방이 복부로 몰리기도 하며, 늦은 술자리에서 먹는 고칼로리의 안주 또한 뱃살을 늘리는 주범이므로 음주는 물론 야식도 끊도록 한다.


- 허리 라인은 있어도 다리 라인이 없다 - 하체비만형

흔히 ‘저주받은 하체’로 불리는 하체비만은 ‘서양형 비만’이라고도 하며 엉덩이와 허벅지 쪽에 지방이 많이 분포되어 있으며 여성들의 가장 큰 고민이기도 하다. 남자보다 여자에게 하체비만이 많은 원인은 여성호르몬과 관계가 있다. 생리나 출산을 위해 남자보다 골반 주위와 하체 쪽에 지방을 더 많이 저장하기 때문이다.

하체비만의 경우 탄수화물, 특히 설탕 같은 단순당질(달콤한 군것질)을 피해야 한다. 또 짠 음식은 부종을 유발하여 하지의 혈액순환을 떨어뜨리고 축적된 지방을 셀룰라이트 초기 단계로 진행시킬 수 있으므로 싱겁게 먹도록 한다. 혈액순환을 떨어뜨리는 생활습관도 돌아보는 것이 좋다. 오래 앉아 있을수록 하체의 혈액이 원활하게 순환되지 못해 간접적으로 지방을 축적시키는 원인이 된다. 꽉 끼는 옷이나 하이힐도 하체비만에는 좋지 않다. 하체비만은 스트레칭을 자주 하고, 운동 후에는 마사지를 해주는 것이 좋다. 틈틈이 반신욕을 하여 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.


- 허리 라인은 있어도 다리 라인은 없다 - 마른비만형

최근 늘고 있는 비만형으로 오랜 시간 앉아서 일을 하면서 운동은 하지 않는 직장인들에게 많이 나타난다. 마른비만은 팔다리는 홀쭉한 반면 복부 같은 특정 부위가 비만인 형태가 가장 많다. 이런 마른비만은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 반면 운동을 하지 않아 열량이 지방으로 축적되어 나타난다. 겉보기엔 말랐어도 평소 몸이 유난히 무겁거나 조금만 걸어도 숨이 차고 변비나 생리불순이 있으면 마른비만인지 의심해봐야 한다.

마른비만은 지방만 빼는 것이 아니라 근육량도 함께 늘려야 하므로 단순한 비만환자보다 훨씬 더 다이어트가 어렵다. 근력 강화 운동에 중점을 두고 걷기, 달리기 등과 같은 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 적절히 배합해 운동한다.


- 몸 전체가 골고루 통통하다 - 전신비만형

전신비만은 몸에 전체적으로 지방이 많은 체형으로, 과체중인 사람이 대부분이다. 체중이 증가할수록 운동 자체가 힘들어져 자꾸 운동을 기피하게 된다. 또한 일상생활에서 활동량이 감소해 근육과 기초대사량이 줄어들면서 점점 비만이 악화되기 쉽다. 이 경우 생활습관과 올바른 식습관을 토대로 실천 가능한 장기적인 다이어트 계획을 세우는 것이 중요하다.

특히, 과체중인 경우 무리한 운동을 하면 관절에 손상을 입거나 부상을 입을 위험이 크므로 강도가 낮은 운동부터 시작해야 한다. 운동시간 외에도 활동량을 늘릴 수 있도록 생활습관을 교정하도록 한다.