다이어트의 계절이 돌아온다. 다이어트의 성패는 식이요법이 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 하지만 매끼 다이어트식을 유지하기란 쉽지 않다. 그렇다면 아침, 저녁은 평소 먹던 그대로, 점심 한 끼만 저칼로리 밀프렙으로 바꿔보는 것은 어떨까? '밀프렙(Meal Prep)'이란 일주일에 한 번 시간을 내어 주중의 식사를 미리 준비하는 식사 준비 방식을 말한다. 20kg 감량 후 8년째 유지 중인 프로 다이어터 두디가 『하루 한 끼 다이어트 밀프렙』을 통해 저탄고단 식단에 적용해 매일 요리하지 않아도 되고, 먹기만 해도 살이 빠지는 12주 다이어트 식단을 소개한다.

다이어트 인플루언서 1세대로 강연, 방송 등에서 활발히 활동하시다가 오랜만에 다이어트 밀프렙 레시피북으로 돌아오셨어요. 이번 책에는 어떤 내용을 담았는지 소개해주세요. 

아시는 분들은 알겠지만, 저는 여러 가지 직업을 가졌어요. 회사원, 요가 강사, 11만 팔로워를 가진 인스타그래머... 종종 다이어트 요리 특강도 진행하는 요리 선생님이기도 합니다. 본캐인 회사원에 여러 가지 부캐를 가지고 있죠. 매일 다양한 일들로 바쁘게 지내다 보니 자연스럽게(?) 식이요법에 해이해지더라고요. 나름 다이어트 인플루언서인데 말이죠(웃음). 저 역시도 시간에 쫓겨 식단 챙기기 힘든 건 마찬가지였습니다. 그러던 중 일주일치 식사를 한 번에 준비하는 밀프렙 방식을 알게 되었어요. 그리고 거기에서 더 나아가 현실적이고, 지속가능한 저만의 밀프렙 방식을 찾았습니다, 이 책은 영양 밸런스까지 꼼꼼하게 챙겨 구성하고, 제가 직접  시행하며 효과 봤던 밀프렙 식단들을 정리한 것입니다.

다른 다이어트 요리책과 무엇이 다르냐고요? 가장 큰 차별점을 꼽자면 저칼로리식을 ‘밀프렙’ 방식으로 만들어 조리 시간을 줄이고, 편의성도 높이면서, 먹는 즐거움은 놓치지 않았다는 점이에요. 책 속에 소개된 식단을 따라 해보시면 이렇게 단시간 내에 맛있는 일주일치 다이어트 식단을 준비할 수 있는 것에 놀라게 되실 거예요.

두디 님만의 노하우가 담긴 다이어트 밀프렙이라니! 어떻게 준비하는지, 어떠한 특징이 있는지 알려주세요.

앞서 말씀드렸듯 저는 거의, 늘 바빠요. 평일엔 회사로 출근해야 하고, 주말에는 강연을 나가거나 그 외의 일을 처리해야 하죠. 당연히 매 끼니 요리하는 건 불가능했고요. 시판 제품의 도움도 받아 봤는데 사 먹는 건 금방 물리더라고요. 그래서 주말에 미리 주중 도시락을 간단하게 싸기 시작했어요. 그게 저의 첫 밀프렙이었는데, 처음엔 뭣도 모르고 같은 메뉴로 일주일치 식사를 구성하는 방식을 따랐습니다. 

밀프렙하면 그 방식이 가장 유명했거든요, 처음엔 식사 준비 시간이 크게 줄어 좋았어요. 하지만 이 방식에는 큰 단점이 있었습니다. 매일 같은 메뉴를 먹다 보니 금세 질리더라고요. 아무리 맛있는 메뉴여도 수요일이 넘어가면 그저 끼니를 때운다는 느낌으로 밥을 먹게 되었어요. 결국 이 방법으로는 꾸준히 식단을 유지할 수 없겠다는 생각이 들었고, 다른 방법을 고민하게 되었습니다. 일주일에 한 번 요리하는 밀프렙 방식을 유지하되 좀 더 먹는 재미를 찾을 수 있는 방식으로요. 그래서 탄생한 게 지금의 밀프렙이에요. 

두디표 다이어트 밀프렙은 닭가슴살, 돼지고기, 훈제연어 등 단백질이 풍부한 재료로 메인 요리 5인분을 만드는 것으로 시작합니다. 그리고 완성된 메인 요리를 다섯 가지 응용 요리로 재탄생시킨답니다. 예를 들면 돼지고기 간장 불고기를 5인분 만들고, 그것을 파채와 함께 식빵에 끼워 불고기 샌드위치로 만들고, 밥 대신 으깬 고구마를 넣어 불고기 김밥을 말고, 저지방 우유와 치즈, 청양고추를 더해 매콤한 불고기 파스타를 만드는 식으로요. 

메인 요리와 응용 요리 다섯 가지, 총 여섯 가지 요리를 해야 하는 셈인데 언제 다 만드냐고요? 이 모든 요리를 하는데 단 2시간이면 충분해요. 메인 요리를 만드는 데 60분, 각 응용 요리당 10분씩, 간단한 조리만 더하는 방식이기에 가능하답니다. 이런 방식으로 다이어트 밀프렙을 준비하면, 일주일 내내 먹는 재미를 놓치지 않으며 저칼로리 식단을 꾸릴 수 있어요. 좋아하는 메뉴를 먹는 날에는 점심시간이 기다려지기까지 한다니까요?    

두디표 밀프렙, 듣기만 해도 맛있어 보여요! 다이어터들에게 #두디레시피는 맛보장 레시피로도 유명한데, 평소 이러한 레시피들은 어떻게 개발하시는지 궁금해요! 

다이어트 레시피를 개발할 때 늘 고민하는 것은 단백질이에요. 삼시세끼 골고루, 든든히 먹는다고 해도 한국인의 밥상에서 늘 모자라는 것이 단백질이거든요. 당연히 식사량이나 섭취 열량을 줄여야 하는 다이어트 식단에서는 더 부족해지기 쉽죠. 단백질 부족이 계속 되면 근육 손실이 발생하고, 이는 곧 기초대사량 저하나 요요로 이어진답니다. 

그래서 전 늘 섭취량이 모자라지 않게, 단백질이 풍부한 재료들과 그것으로 만들 수 있는 레시피를 많이 연구하는 편이에요. 양념을 저칼로리로 구현할 수 있는 방법도요. 그러고 나서 그 요리에 어울릴 만한 맛을 상상하고, 탄수화물과 지방 등 영양 밸런스를 맞춰보죠. 다이어트 전, 저는 사람들이 흔히 말하는 ‘맛잘알’이었거든요. 음식 간에 맛의 궁합을 잘 찾았어요. 어떤 음식을 먹으면 무엇과 잘 어울릴 것 같은 음식이 떠올랐고, 실제로 같이 먹어보면 대부분 맛있었어요. 그러다 보니 많~이 잘 먹고, 살이 찌게 되었지만요(웃음). 다이어트 요리를 개발하는 데도 그때의 경험이 도움이 된답니다. 이렇게 정리한 레시피는 직접 조리하면서 세세하게 맛을 조절하고, 최종적으로는 가족들의 시식을 통해 조언을 얻어 완성해요.

그렇다면 『하루 한 끼 다이어트 밀프렙』 속 레시피 중 두디님께서 가장 아끼는, 이건 꼭 따라 해 보았으면 하는 레시피를 알려주세요. 

이 책은 제가 좋아하는 12주 식단만 엄선해 책으로 엮은 거라 고르기가 참 어렵네요(웃음). 그래도 하나를 고르라면 ‘7주차 훈제오리 부추무침으로 만드는 밀프렙’을 추천하겠습니다. 훈제오리는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 다이어트에 좋다는 것은 다들 아시죠? 이 훈제오리로 부추무침을 만들면 그대로 먹어도 훌륭한 단품요리가 되고요, 각 응용요리에 훈제오리 맛이 잘 어우러져 이 주간은 일주일 내내 점심시간이 기다려진답니다. 특히 그중 ‘훈제오리 두부면 파스타’는 정말 강추 하는 메뉴예요. 훈제오리 부추무침에 두부면과 토마토를 넣고 새콤달콤하게 무치는 콜드 파스타인데, 육류가 들어간 파스타임에도 깔끔하고 담백하게 즐길 수 있어요. 게다가 훈제오리와 두부면의 만남이라니, 단백질 섭취량 또한 완벽하겠죠?

오트밀 당근케이크

『하루 한 끼 다이어트 밀프렙』은 밀프렙 식단과 함께 저탄수 베이킹 레시피도 함께 소개하고 있는 구성이 특이해요. 다이어트 베이킹 레시피를 함께 수록한 이유는 무엇인가요?

가끔 ‘입이 터질 때’가 있잖아요. 식욕을 주체할 수 없는 날이요. 저도 지난 8년간 그런 날들이 수없이 많았는데, 돌이켜보니 유독 간식에 쉽게 무너졌어요. 빵과 과자를 너무 사랑하거든요. 특히 대부분의 여성들은 생리 전에 달달한 간식의 유혹을 참기 힘들 거예요. 만약 그럴 때 아이스크림 하나, 초콜릿 한 개 뭐 이정도만 먹고 끝나면 좋은데, 문제는 한 번 터진 입은 그간 눌러온 식욕을 보상이라도 하려는 듯이 다른 음식까지 마구 섭취하게 한다는 거죠. 그런 일이 있은 후에는 뭐가 남겠어요? 후회와 죄책감뿐이겠죠. 

저 또한 주기적으로 ‘입터짐’을 겪어보니 차라리 짬짬이 간식에 대한 욕구를 채워주는 게 낫더라고요. 그래서 다이어트 베이킹을 연구하기 시작했어요. 처음엔 유튜브 보고 시작했던 것이 지금은 제과 기능사까지 취득해 본격적으로 레시피 개발을 시작했습니다. 책에는 그간 개발해온 레시피들 중 촉촉한 허니 바나나케이크와 당근케이크, 바삭한 치즈 쿠키, 초콜릿 푸딩, 노밀가루 무화과 스콘 등 제가 아끼는 디저트를 골라 담았어요. 밀프렙처럼 주말에 시간 내 만들어 냉동실에 얼려두면 죄책감 없이 달달한 간식 당길 때 하나씩 꺼내 먹기 좋을 거예요.

『하루 한 끼 다이어트 밀프렙』을 꼭 실천해보셨으면 좋겠다! 하시는 분들은 누구라고 생각하시나요?

이 책을 가장 추천하는 분은 사실 모든 다이어터예요. 좀 더 쉽게 얘기하자면, 살은 빼고 싶고, 건강도 챙기고 싶은데 일일이 영양소를 고려해 식단을 짤 수 없고, 시간도 넉넉지 않은 다이어터라고 할 수 있겠네요.

외식이 잦아 식이요법에 매번 실패하는 직장인이나 건강한 다이어트법을 몰라 약이나 원푸드 다이어트에 의존하는 학생, 육아나 집안일로 식사 패턴이 무너진 주부 등 모두가 해당될 거예요. 그런 분들이 하루 한 끼 다이어트 밀프렙으로 체중 감량에 도움을 받고, 영양 밸런스도 맞춰서, 건강하고 아름다운 ‘나’를 찾는데 도움을 받으셨으면 좋겠어요. 특히 도시락으로 바로 활용할 수 있기 때문에 사 먹는 점심에 질린 직장인이나 학생에게도 추천하고 싶어요.

마지막으로 오늘도, 내일도, 모레도 다이어트를 계속할 전국의 수많은 다이어터들에게 해주고 싶은 조언이 있으신가요?

다이어트 전, 저는 제 외모에 비관적이었어요. 자존감도 많이 낮았고요, 그래서 살을 빼면 자존감도 오르고, 외모에 대해 자신감도 가득 찰 것이라고 생각했어요. 예상대로 다이어트에 성공하니, 자신감도 생겼고, 자존감도 올라갔죠. 처음엔 그게 제가 원하는 몸매, 체중을 달성해서 그런 줄 알았어요. 근데 나중에 곰곰이 되짚어보니 단순히 살이 빠져서 그런 것만은 아니더라고요. 

다이어트를 하는 동안 나를 위해 요리 하고, 운동 하는 자잘한 미션을 스스로에게 계속 부여하면서 크고 작은 성취감을 맛보았습니다. 그리고 그런 경험들이 쌓여 진정으로 나를 아끼는 방법이 무엇인지 진지하게 고민하고, 스스로를 더 소중히 여기게 되었어요. 

여러분 또한 좋은 습관을 들일 수 있는 도전을 계속 해보세요. 이를테면 야식 먹는 횟수를 줄인다든지, 먹고 바로 눕거나 불규칙한 수면 패턴을 개선한다든지 하는 사소한 것들이요. 하나씩 성공하다보면 자신감이 생기고, 자연스럽게 좋은 습관들로 채워질 거예요. 다만 나쁜 습관들이 단숨에 버려지지 않는다고, 절망할 필요는 없어요. 꾸준히 노력하다보면 언젠가 그 노력들이 체화되어 자연스럽게 좋은 습관으로 바뀌어 있을 거예요. 무엇보다도 여러분이 그렇게 크고 작은 성취와 실패를 경험하는 동안, 이전보다 한결 더 건강하고 아름다워져 있을 겁니다.

하루 한 끼 다이어트 밀프렙

김수지 저

중앙북스(books)

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