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근육이 중요한 이유
일단 운동을 이야기해보려고 합니다. 대부분의 사람들이 체중 감량을 위해 빨리 걷기, 조깅, 자전거, 수영과 같은 유산소운동이 좋다는 것에 동의할 것입니다. 이런 운동을 통해 우리 몸 구석구석의 근육들은 부지런히 일을 하면서 축적된 지방을 녹여서 사용하게 됩니다. 그리고 이왕 유산소운동을 하려면 20～30분 이상을 꾸준히 해야지 심폐기능 향상을 도모할 수 있다는 것도 기억해야 합니다.
그런데 많은 사람들이 간과하고 있는 것이 있는데 바로 근력운동입니다. 어떤 사람들은 근력운동을 단지 육체미 선수들이 근육을 키우기 위해 하는 것으로만 생각합니다. 특히 여성들은 다이어트를 통해 몸을 더 날씬하게 만드는 것이 목표라서 있는 근육도 없애고 싶은 마당에 근력운동을 할 필요가 있을까 하고 의문을 갖는 경우가 많습니다.
그러나 체중 감량과 근육은 정말 오묘한 관계가 있습니다. 식사를 한끼든 하루든 걸러서 체중을 빼려고 노력하는 사람은 대개 체중 감량의 기쁨을 하루 이틀 잠시 맛보긴 하지만 궁극적으로는 체중을 별로 줄이지 못 합니다. 그 이유는 첫째, 금식으로 체내 수분이 급격히 줄어들었기 때문에 몸무게가 줄어든 것 같은 착시 현상이 일어나지만, 식사를 다시 시작하면서 수분량이 회복되면 몸무게가 돌아옵니다. 또 우리 몸 안에서는 공복시 혈당을 유지하기 위해 근육을 분해해서 포도당으로 만들어 공급하는 생리작용이 일어납니다. 근육은 우리 몸에서 꾸준히 열량을 태우는 보일러와 같은 것이므로 근육이 없으면 열량을 적게 태우게 되어 궁극적으로 다이어트에 손해라는 이야기입니다. 두 번째 이유는 굶는 일이 반복되면 몸의 전반적인 대사작용이 지방을 저장하고 기초대사량을 줄이는 방향으로 작동하기 때문입니다.
그렇다면 굶어서 살을 빼는 것은 불가능한 것일까요? 꼭 그렇지는 않습니다. 정 금식을 통해서 지방을 줄이려면 하루 정도 굶는 것으로는 아무 효과가 없고 최소 이틀에서 일주일 정도 이상은 칼로리를 섭취하지 말아야 하는데, 이렇게 되면 우리 몸은 처음 며칠은 근육에서 포도당을 조달하다가 점차 지방조직을 분해해서 열량을 얻는 쪽으로 호르몬 밸런스가 바뀌게 됩니다. 하지만 일주일 이상 금식하는 것은 건강상 손해가 많아서 어지간한 경우가 아니면 절대 권장할만한 방법이 아닙니다. 굶는 것은 다이어트에서 택할 만한 방법이 결코 아닙니다.
결국 먹으면서 살을 빼야 하는데 그냥 적게 먹는 것만으로는 부족하니 운동을 해야 빨리 살을 뺄 수 있습니다. 운동을 하면 그 자체로 칼로리를 소모하기도 하지만 근육을 만들 수 있기 때문입니다. 기존에 있는 근육을 보존하도록 노력하는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것은 이미 설명한 바와 같습니다. 더 나아가 근력운동을 통해서 근육을 늘려준다면 더 많은 칼로리 소모를 도모할 수 있을까요? 정답은 당연히 그렇다는 것입니다. 이것은 두 가지 측면에서 이롭습니다.
첫째, 앞서 말한 기초대사량과 관계가 있습니다. 쉽게 말하면 자고 있어도 소모되는 열량을 말합니다. 이것은 몸을 움직이지 않아도 세포가 꾸준히 대사활동을 하기 때문에 발생하는 현상입니다. 그런데 지방세포는 근육 세포보다 게을러서 같은 기초대사에 별로 참여하지 않습니다. 따라서 같은 몸무게를 가진 사람을 비교해도 지방보다는 근육이 많은 사람이 기초대사량이 높습니다. 근육이 많으면 쉬고 있어도 칼로리 소모가 더 많다는 것입니다. 둘째, 근육이 많은 사람은 운동을 하면 열량을 태울 보일러가 많은 것과 마찬가지이므로 근육이 적은 사람보다 열량 소모가 많아집니다. 즉, 근육이 많으면 쉴 때나 운동할 때나 살 빼는 데는 항상 이득입니다.
얼마나 적게 먹어야 하나
다시 식사에 대해 이야기해보겠습니다. 그럼 식사를 거르지 않으면서 얼마만큼의 칼로리를 줄여야 할까요? 빨리 체중을 감량하기를 원한다면 적게 먹을수록 좋겠지만 그래도 굶는 것은 안 된다고 했으니 최소한 먹어야 하는 칼로리가 있습니다. 의학적으로 이런 종류의 식사는 초저열량 식사(하루 800칼로리)와 저열량 식사(1200칼로리) 두 가지가 있는데 대부분의 의사들은 영양학적인 안전성 측면에서 초저열량 식사법보다는 저열량 식사를 선호합니다.
1200칼로리라는 숫자만 놓고 보면 도대체 이게 어느 정도인지 감이 오지 않을 것 같습니다. 사람마다 먹는 양이 다르지만 대강 평소 하루 섭취량의 3분의 2 정도로 생각하면 됩니다. 어찌 보면 많은 것도 같고 별로 안 많은 것도 같은데, 이는 50kg인 성인의 하루 기초대사량을 채울 수 있는 수준에 불과한 아주 적은 양의 열량입니다. 이렇게 적게 먹고 나머지 열량은 이미 몸에 축적되어 있는 지방에서 꺼내 쓰자는 것입니다. 여기서는 70kg의 성인이 저열량 식사를 통해 세 달에 18kg(즉 90일 동안 18000g)을 감량하는 것이 목표라고 가정하고 설명해보겠습니다.
우리가 보통 하루에 섭취하는 칼로리는 (기초대사량x1.3)으로 계산됩니다. 또 기초대사량은 (몸무게x24)로 계산하므로, 이 70kg의 성인의 하루 섭취 열량은 (70kgx24x1.3=2184)로 반올림하여 약 2200칼로리로 가정하겠습니다. 그런데 세 달에 18kg을 감량하려면 하루에 약 200g의 지방을 줄여야 하는데, 식사를 줄임으로써 110g의 지방은 해결되었으니 운동으로 하루 90g의 지방을 줄여야 하는데, 지방 1g을 태울 때 9칼로리의 열량이 발생하므로 이는 약 800칼로리를 소모하는 운동을 해야 하는 양입니다. 강도에 따라 다르지만 대개 자전거 타기든 수영이든 조깅이든 유산소운동 한 시간이면 600칼로리 정도를 소모할 수 있고 여기에 근력운동이 추가될 것이므로 800칼로리 소모라는 목표는 거뜬히 달성될 수 있을 것입니다.
| －평소 하루 섭취 열량 : 70kg x 24 x 1.3 = 2184kcal (약 2200kcal) －3개월(90일) 목표 : 지방 18kg 감량 －하루 지방 감량 목표 : 18000g / 90일 = 200g －하루 식사 감량분 : (2200kcal-1200kcal) / 9kcal = 110g －하루 운동 감량분 : 200g(하루 감량분) - 110g(식사 감량분) = 90g －하루 운동으로 소모할 칼로리 : 90g x 9kcal = 810kcal |
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- 뉴욕의사의 건강백신 고수민 저 | 북폴리오
이 책은 생활 건강, 직장인 건강, 질병 건강, 여성 건강, 건강에 관한 단상 등 다양한 분야를 넘나들며 평소 실천할 수 있는 건강한 습관을 알려준다. 또, 빠른 체중 감량 법, 자꾸 방귀가 나올 때, 검강검진의 비밀 등 궁금하고 의심스러웠지만 딱히 물어볼 곳이 마땅치 않았던 것들도 속 시원하게 해결해 준다. 많은 방문자들의 사랑을 받은 파워블로거 특유의 입담과 글솜씨도 확인할 수 있으며, 생생한 사례와 일러스트가 곁들여져 유익한 정보를 재미있게 알게 될 것이다.
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고수민
1996년 원광대학교 의과대학을 졸업하고 2000년 삼성서울병원 가정의학과에서 레지던트로 근무하였다. 2005년 도미, 현재 Montefiore Medical Center에서 재활의학과 의사로 근무 중이다. 미국 의사시험(USMLE)을 준비하는 과정에서 축적한 정보를 공유하고자 티스토리에 블로그 〈뉴욕에서 의사하기〉를 개설하였다. 의학정보, 영어공부법, 재테크 등 미국에서 생활하면서 겪은 다양한 이야기가 블로거들의 큰 호응을 얻으며 단기간 방문자 1천만 명을 돌파, 2008년 포털 사이트 다음(Daum) 블로거 기자 상을 받았다.
그는 총 4개의 전공을 거친 특이한 이력을 지니고 있다. 2000년 삼성서울병원에서 가정의학과 전문의를 취득한 후 2005년 미국으로 건너가 내과 수련을 시작했으며, 2007년 재활의학으로 전공을 바꿀 때에는 이미 배운 인체 내부의 지식에 더해서 인체 바깥 부분을 담당하는 근골격계를 새로 배움으로써 의학지식을 완성하겠다고 생각했다. 그 후 3년의 과정을 마치고는 근골격계 증상의 정점이라 할 수 있는 통증을 더 배우고 싶어 통증의학 전문의 과정까지 마쳤다. 그는 4년으로 끝났을지도 모르는 수련 생활을 11년가량 거치고 보니 환자들이 가진 여러 개의 질환을 서로 연결하여 볼 줄 아는 시각이 생기게 되었다고 말한다. 『뉴욕의사의 건강백신』에는 그런 종합적인 시각이 담겨있다.
『뉴욕의사의 건강백신』은 백과사전처럼 모든 질환을 골고루 정리해주기보다는 누구나 반드시 알아야 하는 건강 상식을 최대한 풀어서 설명하고 포인트를 거듭 강조해서, 책 한 권을 읽는 동안 머릿속에 각인되도록 했다. 저자의 글은 동네 아저씨처럼 친절하면서도 촌철살인의 명쾌한 진단과 처방, 직접 겪은 환자들의 생생한 사례들로 많은 블로거들의 사랑을 받았다.
2003년 카플란 학원 USMLE 설명회 강사, 2005년 GMES 미국의사시험 전문 학원, 서울 메디컬스쿨 USMLE 강사, 2005년 서울 상덕의원 부원장, 2007년 St. Mary's Health Center, St Louis, Missouri, Internal Medicine , 2008년 USMLEMASTER.com USMLE 설명회 강사를 역임하고 현재 Albert Einstein College of Medicine, Montefiore Medical Center, New York, Physical Medicine and Rehabilitation 에서 근무하고 있다.
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