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‘배고픔지수’를 활용해 식사량을 조절하라
『먹고 마시고 바르는 과채 습관』 연재
음식물을 섭취한 후 포만감을 느끼기까지는 20분 이상 시간이 필요하니 식사는 천천히 30분에서 1시간에 걸쳐 합니다. (2019. 01. 21)
무언가를 먹을 때, 얼마나 생각하고 드시나요? 눈앞에 있으니까, 남기면 아까우니까 아무 생각 없이 먹고 있지는 않나요? 위장에 부담을 주지 않고 활발한 두뇌 활동에 도움을 주는 바람직한 식사는 포만감을 70~80% 정도 느끼는 수준이라고 합니다. 식사량을 조절하고 싶다면 미국 MIT메디컬이 제시한 ‘배고픔지수’를 이용해보세요.
미국 MIT메디컬이 제시한 배고픔지수는 1~10단계로 나뉘는데, 1단계가 가장 배고픈 정도이고, 10단계가 가장 배부른 정도입니다. 배고픔지수가 1~2단계일 때는 배고픔보다는 다른 신체적인 증상이 더 크게 느껴집니다. 1단계일 때는 어지럽고 머리가 지끈거리며 일에 집중할 수 없고, 2단계일 때는 사소한 일에 짜증이 나고 말투가 신경질적이 되며 속이 메스꺼워집니다.
MIT메디컬에 따르면, 대부분의 사람이 즐겁게 식사할 수 있고 속이 편하다고 느끼는 지수는 3~6단계입니다. 이 단계에서 우리 몸은 위장 운동과 소화호르몬, 소화효소 분비가 활발해서 소화에 가장 이상적인 상태가 됩니다. 그 이상인 7단계부터는 바람직하지 않은 상태가 됩니다. 7단계가 되면 배가 완전히 불러서 더 이상 못 먹을 것 같은 느낌이 들고, 8단계가 되면 배가 찢어질 것처럼 아프기까지 합니다.
이처럼 1~10단계를 기준으로 자신의 상태를 잘 살펴본 뒤, 식사할 때 배고픔지수를 활용하면 식사량을 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 배고픔지수 2단계 이하라면 우선 과일 몇 조각이나 견과류, 물 등을 조금 섭취한 뒤 몸 상태를 체크합니다. 10분 정도 지나서 3단계가 되면 본격적인 식사를 시작합니다. 이렇게 하면 과식을 예방하는 데 큰 효과가 있습니다.
식사를 하다가 어느 정도 배가 차면 잠시 숟가락을 내려놓고 자신의 상태를 체크해본 뒤, 7단계 이상이라면 과감하게 식사를 끝냅니다. 다만 음식물을 섭취한 후 포만감을 느끼기까지는 20분 이상 시간이 필요하니 식사는 천천히 30분에서 1시간에 걸쳐 합니다. 간식을 먹을 때도 마찬가지로, 집중해서 자신의 상태를 살펴 3단계 이하라면 간단히 견과류 등을 먹고 4단계 이상이라면 무엇도 먹지 않는 편이 좋습니다.
배고픔지수를 활용해 식사량을 조절하다 보면 내가 어느 정도 먹고 있는지, 자주 먹거나 과식하고 있지 않은지 알 수 있습니다. 이를 바탕으로 배가 부르다는 느낌이 들기 전에 식사를 끝내야 과식을 막고 소화불량, 위식도역류 질환 등을 예방할 수 있습니다.
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먹고 마시고 바르는 과채 습관김은미, 김소진 저 | 길벗
잦은 외식과 육식으로 지친 당신의 몸에게 과채 습관을 권한다. 거창하고 어려운 것 없이 구하기 쉽고 저렴한 제철 과일과 채소를 하루에 한 번만 가까이 하면 된다.
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글 | 김은미
식이요법 전문 연구 기업 ‘닥터키친’의 전략기획팀 파트장이며 서울필라테스협회 교육 이사도 겸직하고 있다. 경희대학교에서 영양교육학 석사 학위를 받은 뒤 SK텔레콤 헬스온서비스 영양 책임 컨설턴트, NOOM 영양프로그램 기획자로 활동했다. 중앙대학교, 숙명여대 등에서 영양 프로그램 기획과 관련된 다양한 특강도 진행해왔으며 저서로는 『올인원 다이어트』가 있다.
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과일과 채소가 몸에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 이 기본 상식을 내 생활 속에서 실천하기는 너무나도 어렵다. 아침은 너무 피곤해서 대충 먹거나 거르게 되고 점심에는 짜고 자극적인 외식을 하게 된다. 저녁에는 녹초가 된 몸을 이끌고 배달음식이나 인스턴트 음식 혹은 냉장고에 남은 반찬으로 대충 때우게 된..
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