“이젠 정말 운동을 해야 할 것 같은데… 도저히 시간이 안 나요.”

다이어트 상담을 할 때 가장 자주 듣는 말이다. 그러나 나와 상담을 하고 나면 이런 말은 쏙 들어간다. 걷기 예찬자로서 가성비 최고의 운동 중 하나인 ‘걷기운동’을 권유하기 때문이다. 시간, 공간, 비용의 제약 없이 짧은 시간을 투자해도 최대의 효과를 올리는 운동이 바로 걷기다. 

단시간에 최대의 운동 효과를 얻는 인터벌 워킹

‘인터벌’이란 말은 시간 간격을 둔다는 뜻인데 워킹할 때도 이를 적용할 수 있다. 예를 들어 1분 동안은 파워워킹으로 조금 빠르게 걷고, 30초 동안은 달리고, 다시 1분은 파워워킹으로 조금 빠르게 걷고, 다시 30초는 달리는 식의 워킹을 반복하는 것이다. 만일 시간 재기가 어렵다면 목표물을 정해서 두 블록은 파워워킹으로 조금 빠르게 걷고, 한 블록은 달리기를 하면 된다. 계속 같은 속도로 걷는 것보다 속도의 변화를 줘서 걷게 되면, 같은 시간 운동을 해도 칼로리 소모를 높일 수 있어 운동 효과가 높아진다. 왜 ‘인터벌 워킹’의 운동 효과가 높은 걸까?

20분 내내 달리는 강한 운동은 체력적으로나 심리적으로 부담을 느낄 수 있다. 하지만 약간의 인터벌을 주어 속도를 줄여 걷는 것을 병행하면, 가빠진 호흡을 조절할 수 있고 휴식을 반복해서 심리적 ? 체력적 부담을 줄일 수 있다. 무엇보다 단순 걷기보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 그리고 같은 속도로 파워워킹을 하면 지루해져서 자칫 집중도가 떨어질 수 있는데, 속도에 변화를 주면 지루함을 느낄 틈이 없어 더 집중할 수 있다.

그리고 신진대사를 원활히 해서 칼로리 소모를 높일 수 있다. 나이가 들면 자연히 신진대사율은 떨어진다. 그래서 같은 양을 먹어도 더 살이 찌게 된다. 그러나 인터벌 워킹은 심폐 능력을 향상시켜 운동이 끝난 후에도 일정 시간 동안 지속적으로 신진대사를 원활하게 하기 때문에 그만큼 에너지를 더 많이 사용하게 되어 칼로리 소모를 높일 수 있다.

인터벌 워킹, 어떻게 숨 쉬고 걸어야 다이어트에 도움이 되나

무조건 걷는 것이 다이어트에 도움이 되지 않듯이 인터벌 워킹에도 올바른 방법이 있다. 인터벌 운동의 효과는 숨쉬기가 가빠지며 심폐능력이 향상되면서 오는 것이다. 즉, 호흡을 통해 몸 안에 산소가 들어오게 되는데 이 산소의 도움을 받아 연소와 산화과정을 통해 지방을 태워서 에너지를 만드는 것이다. 그러므로 호흡하는 방법이 중요하다. 또한 인터벌을 둘 때도 규칙을 지켜야 한다. 원래 인터벌 트레이닝 운동법이란 강도 높은 타임에서 자신이 할 수 있는 최대의 심박수를 끌어올리고, 속도를 늦추는 타이밍에서는 약간의 숨고르기를 하는 고강도 운동으로 체력이 뒷받침되어야 가능한 운동이다. 그러나 이것을 약간 변형한 인터벌 워킹은 초보자도 자신의 체력에 맞게 강약을 조절할 수 있다. 인터벌 워킹을 할 때는 아래 두 가지를 반드시 기억해야 한다.

반드시 코로 숨을 들이마셔라
산소의 공급은 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡을 통해 이루어지게 된다. 입으로 호흡하면 산소는 차갑고 건조한 채로 폐에 전달돼 기관지와 폐에 안 좋은 영향을 주어 쉽게 지치게 하지만, 코로 숨을 들이마시면 적절한 습도와 온도로 폐까지 전달되기 때문에 피로감을 덜 느끼게 된다. 그리고 숨을 들이마실 때에는 복부를 팽창시키고, 내쉴 때에는 복부를 축소시켜서 복부의 깊은 근육들을 활성화시켜  더 많은 에너지를 소비하게 한다.

속도의 강약, 시간 배분을 적절히 하라
인터벌 워킹으로 짧은 시간 안에 최대의 효과를 얻으려면 걷는 속도와 강도를 적절히 분배해야 한다.
단, 본인의 체력에 맞게 시간을 분배하는 것이 원칙이다.

하루 20분, 인터벌 걷기운동에 도전해보자 

걷기운동을 할 시간도 넉넉하지 않은 직장인이라면 딱 20분만 투자해서 인터벌 걷기운동에 도전해보자. 이때 걷는 속도와 단계를 반드시 지켜야 운동의 효과를 높일 수 있다. 걷는 속도가 자신의 체력에 비해 어느 정도의 상태인지 알 수 있는 방법은 운동 중 숨쉬기를 할 때 느끼는 강도를 통해서 알 수 있다. 평상시 걸을 때의 숨쉬기 수준을 ‘레벨 1’로 본다면, 그보다는 약간 힘들지만 대화가 가능할 정도의 속도로 걷는 단계를 ‘레벨 3’, 대화가 불가능할 정도로 가빠진 숨쉬기를 하며 걷는 단계(달리는 형태 포함)를 최고 단계인 ‘레벨 5’라고 가정해보자.
 
기초 체력이 부족한 운동 입문자라면 ‘레벨 3’과 ‘레벨 4’ 정도의 속도를 1분에서 2분 간격으로 반복하며 걷는다. 그러다 체력의 향상되면 ‘레벨 5’까지 속도를 높여주고, 시간 간격 또한 높은 레벨에 더 많은 비중을 두어 운동하게 되면 운동 중 심장박동이 최대로 빨라져 소비되는 칼로리가 높아진다.  물론 운동 마무리 시점에는 ‘쿨다운’ 형태로 가빠진 숨을 고를 시간을 주어야 근육과 심장에 무리가 가지 않는다.

그러나 어디까지 운동이란 단기간만 하고 끝내는 것이 아니므로, 운동 후의 피로도를 줄이고 운동 중 부상을 막기 위해서는 충분한 스트레칭이 동반되어야 한다. 다음 편에서는 워킹 전후 반드시 필요한 스트레칭 동작을 익혀보자.