보기 싫은 등살, 파묻힌 쇄골, 늘어진 팔뚝 살. 여성들의 고민은 반드시 체중 감량만이 아니다. 균형 잡힌 몸매에서 찾을 수 있는 ‘옷 맵시’를 꿈꾼다. 운동을 하고 싶지만, 피트니스 센터에 갈 상황도 아니고 다이어트 식단에만 모든 걸 맡길 수 없다면? 대한민국 대표 트레이너 숀리가 제안하는 ‘3분 운동법’에 귀를 기울여보자. 3분씩 총 5회, 하루 15분만 투자하면 하루 운동량이 완성되므로 운동할 시간적 여유가 없다는 핑계는 통하지 않는다.

『숀리의 3분』은 상체편, 하체편, 복부편으로 출간되어 자신의 신체 고민에 맞게 운동을 배울 수 있다. 책에서 소개하는 숀리의 3분 운동법은 현재 자신의 체중을 기준으로 체지방과 근육량을 조절해 내 몸에 가장 알맞은 비율의 몸매를 만드는 것을 목표로 한다. 총 4주간의 프로그램은 운동의 난이도에 따라 크게 1-2주차, 3-4주차 운동법으로 나뉘어 있으며 운동의 강도는 점점 높아진다. 단기간에 체중 감량을 원하는 사람들을 위한 ‘숀리의 4주 집중 다이어트 식단’도 소개되어 있어, 하루 3끼를 먹으면서도 다이어트에 성공할 수 있다.

“몸의 아름다움은 어느 특정 부위의 뛰어남보다 전체 비율에 비롯된다. 따라서 트레이너로서 체중 관리에 대한 조언을 할 때도 체지방을 몇 퍼센트까지 줄이라거나 근육량을 얼마큼 높이라는 등의 말은 하지 않는다. 내가 사람들에게 심어주는 진짜 목표는 타고난 자신의 체형에서 지방과 근육 그리고 각 신체 부위가 적절하게 균형을 이룬 몸을 만드는 것이다. 궁극적으로 몸에 딱 피트되는 옷을 입었을 때 옷맵시가 근사한 그런 몸매를 말이다.” ( 『숀리의 3분』 6쪽)

식사 전에 3분만 운동해라

『숀리 다이어트』, 『숀리의 남자 몸 만들기』에 이은 『숀리의 3분』은 여성들을 위한 집중 운동법을 소개한 책이다. ‘3분 운동법’을 간단히 소개한다면?

오랫동안 다이어트를 원하는 사람들을 트레이닝하면서 3분이라는 시간이 운동에 가장 집중할 수 있는 시간이라는 걸 깨달았다. ‘3분 운동법’은 하루에 3분씩 5번을 운동하는데, 3분 운동을 한 후 3분간 쉬어야 한다. 이렇게 일주일에 3회를 하는데, 하루 3끼를 먹으면서도 가능한 운동법이다. 실제 트레이너들도 효과를 많이 봤고, 숀리바디스쿨에서 운동하는 분들도 변화가 있었다. 책에서 소개한 운동법은 2006년 미국에서 PROPTA(미국 캘리포니아에 본부를 두고 있는 세계적으로 권위 있는 퍼스널 트레이닝 단체) 자격증을 취득하면서 쌓은 노하우를 바탕으로 개발했다.

‘3분 운동법’ 영상이 큰 화제를 모았는데, 정말 이 운동 만으로 150칼로리를 소모할 수 있나?

사람마다 다르다. 누구는 더 소모될 수도 있고, 그렇지 않은 경우도 있다. 칼로리를 계산해서 운동을 하는 건 꾸준히 운동할 수 있는 좋은 방법은 아니다. ‘3분 운동법’은 무조건 식사를 하기 전에 실행하는 게 훨씬 효과적이다. 최소 3분이라도 운동을 하고 식사를 하면 몸이 달라진다.

3분 운동법의 가장 큰 장점은 전문 트레이너나 기구의 도움 없이 혼자서 어디에서든지 할 수 있다는 점이다.

무엇보다 가장 큰 매력은 전신 운동, 근육 운동을 따로 해야 하는 불편함을 없앤 ‘유산소성 근력 운동’이라는 점이다. 특정 부위의 살을 빼려고 할 때 흔히들 그 부위만 자극하는 운동을 한다. 하지만 한 부위의 살만 골라 빼주는 운동은 세상에 존재하지 않는다. 전신 운동으로 체지방을 줄이는 동시에 탄력과 라인을 완성하고자 하는 부위의 근력 운동을 추가해야 효과적으로 살을 뺄 수 있다.

3끼를 모두 먹으면서 운동하는 건, 다이어트 효과를 감소시키지 않나.

1일1식이나 원 푸드 다이어트 등 과학적으로 효능이 입증되지 않은 다이어트는 일시적으로 체중을 줄일 수 있지만, 장기간 지속하면 위 질환, 탈모, 피부 탄력 저하 등이 일어날 수 있다. 단식과 절식은 그만두는 순간, 빠른 속도로 요요 현상이 온다. 3끼를 먹되, 거르기 쉬운 아침을 꼭 챙겨 먹어서 점심과 저녁 식사량이 많아지지 않도록 하는 게 중요하다.

하루 1.2~2L의 물을 마시는 게 다이어트에 좋다고 하는데, 많이 마실수록 좋은 건가?

양만 채워 마신다고 해서 효과가 있는 건 아니다. 한 번에 다 마시는 것보다 조금씩 나누어 마시는 게 좋다. 천천히 물을 마시면 지속적으로 체내에 수분을 공급할 수 있고 노폐물 배출에도 도움을 준다. 단 식전과 식후 30분에는 물을 마시지 않는 게 좋다. 이때 물을 마시면 인슐린 분비를 촉진하고 소화를 방해해 살찌기 쉬운 체질이 된다.

체형에 맞는 운동법을 찾아라

내 몸에 맞는 운동법, 다이어트법을 찾는 것도 중요하다.

최근에 유행한 간헐적 단식을 시도했던 분들이 많다. 실제로 단식을 해본 후에 실패하고 바디스쿨에 찾아온 분들도 있었다. 나도 궁금해서 해봤는데, 나랑은 맞지가 않았다. 16시간 공복을 견디면서 시간을 체크하면서 식사를 했는데, 근육량이 감소하면서 더 스트레스를 받았다. 유행한다고 무조건 따라 하는 건, 시간 낭비다. 내 체질이나 성향, 상황에 맞는 다이어트를 하는 게 현명하다. 몸매가 역삼각형 체형인 여성의 경우에는 대부분 몸에 열이 많다. 이런 체형은 상체의 지방은 줄이고 하체의 근육량을 늘리는 것이 중요하다. 배드민턴처럼 팔과 어깨를 이용해 라켓을 휘두르는 운동이나 허리를 틈틈이 돌리는 스트레칭이 효과적이다.

하체 비만으로 고민하는 여성들이 가장 많다.

보통 스푼형 체형이라고 말하는데, 하체의 근육량이 현저히 적거나 부종이 나타난다. 빠른 속도의 러닝이나 자전거 타기 같은 고강도 유산소 트레이닝을 통해 지방을 태우는 게 효과적이다. 운동 기구를 이용하기보다는 런지나 스쾃 같은 맨몸 근력 운동이 적합하다.

여성들이 운동할 때, 흔하게 하는 실수는 무엇인가?

종종 강의를 나가서 여성 분들에게 스쿼트를 해보라고 하면, 백 명이면 백 명, 모두 11자 자세를 취한다. 여성들은 와이드로 해야지, 허벅지 안쪽 살이 빠진다. 11자 자세를 취하다 보면, 알만 배긴다. 허벅지 안쪽의 셀룰라이트를 없애고 싶으면 스트레칭 효과가 강한 운동을 해주는 게 포인트다. 또 운동할 때 여성들은 화장을 지우지 않고 하는 경우가 있는데, 화장을 한 채 운동을 하면 모공이 막혀 땀 배출을 방해하고 피부 트러블을 유발한다. 조깅할 때도 반드시 클렌징을 한 뒤 로션 정도만 가볍게 바르는 게 좋다.

『숀리의 3분』은 여성을 대상으로 한 운동법이다. 남성이 따라 하게 되면 효과가 없나?

남성들보다는 여성들을 타깃으로 만든 운동법이기 때문에 남성들에게는 『숀리 다이어트』, 『숀리의 남자 몸 만들기』를 추천하고 싶다.

여러 다이어트를 시도하는 사람들은 실패할 확률이 크다

숀리의 일상을 궁금해 하는 독자들도 많다. 운동이 일이겠지만, 체력관리는 어떻게 하고 있나?

2004년부터 2011년까지 머슬 마니아 대회에 나가느라 운동을 심하게 했지만, 그 후로는 트레이닝과 음식 연구를 주로 하고 있어서, 따로 몸을 키우는 운동은 하지 않는다. 주 5회 정도 오전 10시경에 약 40분 정도 웨이트 트레이닝을 한다. 아침 식사를 하고 나서 소화를 시킨 후에 운동을 시작한다.

1996년 캐나다 유학시절, 덩치 큰 흑인들과의 농구시합에서 신체적 열세를 실감하고 몸을 키우기로 마음먹었다. 2004년 북미에서 개최된 '머슬 마니아 캐나다'에서 동양인 최초로 우승을 거머쥐면서 인생이 바뀌었는데, 가끔 과거를 회상하나?

(웃음). 멸치 시절에는 체중이 58kg 정도 나갔다. 키 180cm에 60kg이 넘지 않았으니, 정말 허약했다. 방송 때문에 일부러 몸을 불러서 115kg이 나간 적도 있지만, 지금 몸을 유지하는 게 나에게는 최선인 것 같다.

식사 조절은 어떻게 하나?

단백질을 많이 챙겨 먹으려고 노력하는데, 식사 약속이 있으면 크게 메뉴를 상관하지 않고 먹는다. 평소보다 조금 많이 먹은 날은 다음 날 꼭 운동을 한다. 평상시에 어느 정도 체력을 유지하면, 음식 스트레스를 받지 않아도 된다.

최근에 ‘KBS 조충현 아나운서의 몸짱 프로젝트’를 트레이닝했다. 10주 만에 19kg 감량에 성공했는데, 성공을 예상했나?

사실 처음에는 실패할 줄 알았다. 조충현 아나운서가 음식 먹는 걸 좋아하는 편이라서(웃음). 그런데 의외로 식단을 잘 지켰다. 아나운서 회식이 있을 때도 본인 도시락을 챙겨가서 먹었다. 다이어트에 있어 식단이 얼마나 중요한 지를, 나 역시 다시 깨달았다. 조 아나운서가 약속을 지켜준 게 고맙다.

다이어트에 실패하는 사람들의 공통점이 있다면 무엇인가.

여러 새로운 다이어트를 시도하는 사람들은 오히려 실패할 확률이 크다. 트렌드에 휩쓸려서 웬만한 나라별 다이어트를 다 하는 사람들이 있는데, 최종적으로 성공한 사람은 본 적이 없다. 원 푸드 다이어트의 경우는 2주 동안은 성공하지만, 그 후에는 분명히 요요 현상이 온다. 우리 한식을 조금 싱겁게 먹으면서 운동을 하면서 빼는 게 최선이다.

다이어트를 하다 보면, 정체기가 오는데 그 때를 견디는 게 힘들다.

오히려 정체기가 오는 게 다행이다. 계단처럼 빼는 게 중요하다. 정체기를 즐기면서 해야 한다. 방송에서는 빨리 효과를 보여줘야 하기 때문에 극단적으로 실행하는 경우가 많은데, 어느 정도 빼고 나서 정체기를 갖고, 또 다시 몸무게가 줄어드는 게 가장 바람직한 패턴이다.

숀리바디스쿨에는 다이어트를 계획하고 오는 사람들이 대부분인가?

몸매 관리를 위해 오는 사람도 있지만 다이어트를 원해서 오는 사람들의 비중이 가장 크다. 사람들이 강남의 대형 피트니스 클럽에 가면 운동을 못 하겠다고 말한다. 다들 몸짱인 사람들만 오니까, 부담스러워서 못 가겠다고 한다. 그걸 깨고 싶었다. 자신의 몸을 자랑하기 위해 오는 게 아니라 비만인들도 자기들끼리 소통하고 이해하면서 운동을 즐길 수 있는 공간으로 만들고 싶었다.

출산 후, 급격히 몸매가 망가져서 오는 여성들도 많은가?

적잖게 있다. 출산을 한 경우에는 100일이 지난 후부터 운동을 시작하는 게 좋다. 처음부터 무리하게 운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있다. 가벼운 유산소운동을 하는 게 효과적인데, 출산 100일이 지난 여성들에게도 ‘숀리의 3분 운동법’을 추천하고 싶다.

바디슬리밍 제품이 유행하고 있다. 실질적으로 효과가 있나? 다이어트 보조식품의 허와 실이 궁금하다.

바디슬리밍 제품은 마사지 효과가 있기 때문에 혈액순환이 되면서 어느 정도 도움이 된다. 하지만 그것만으로 살이 빠지고 몸매가 좋아지진 않는다. 요즘에는 운동하기 전에 마시면 살이 빠진다는 음료를 많이 마시는데, 당분도 적잖게 들어 있어서 나는 절대 권하지 않는다. 단백질 쉐이크 같은 경우는 운동 후 먹으면 도움이 되는데, 운동 전에 먹는 건 좋지 않다. 차라리 커피를 연하게 타서 한 잔 마시는 게 훨씬 낫다.

올 봄에 재능 기부 프로젝트 ‘숀리의 도전! 다이어트킹 파이널 쇼’를 열었다. 참가자 10명이 뺀 살만 총 381kg이라고 들었다. 어떻게 기획된 프로젝트인가?

방송을 통해 많은 사랑을 받았고, 다이어트로 고민하는 사람들의 문의를 많이 받다 보니까 우리가 조금이라도 더 힘이 됐으면 좋겠다는 생각이 들었다. 사회 환원 프로젝트라고 말하기는 부끄럽다. 프로젝트를 열면서 많은 분들이 면접을 봤는데, 실질적으로 트레이닝을 할 수 있는 사람은 10명 정도였다. 올 가을에 또 모집할 계획인데, 이번에는 조금 숫자를 늘려 보려고 한다.

선발 기준은 무엇이었나?

혼자서 운동할 수 있는 능력이 안 되거나, 상황이 안 되는 분들을 위주로 뽑았다. 면접을 보면서 안타까운 분들이 많았는데, 정말 노래 실력이 뛰어난데 살이 많이 쪄서 어디를 가도 합격이 되지 않는 분이 있었다. 뚜렷한 의지가 없는 분들도 있었는데, 그런 분들은 우리가 못 도와 드린다. 여러 트레이너들과 함께 최종 10명을 선발했는데 모두 의지가 강해 성공적인 결과를 얻을 수 있었다.

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