당신도 혹시 거북이 목? 지금 체크해보세요!

현재 내 운동 능력이 어느 정도인지 다음의 운동 능력 평가 기준을 보고 판단해보자. 그리고 책을 펼치고 10일치 운동을 한 뒤에 다시 이 평가를 해보자. 본인의 몸이 얼마나 변화되는지 지속적으로 체크하면서 희열을 느껴보자. 이런 자가진단을 게을리 하지 않는다면 다음과 같은 일 또한 가능해질 것이다.

글ㆍ사진 최성조

2013.02.20

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대부분의 사람들이 생각하는 운동의 정석은 걷거나 달리는 식의 유산소 운동을 생각하기 마련이다. 그러나 실질적으로 몸을 만들기 위한 기초는 자신의 신체 능력을 평가하고 본인에게 맞는 운동을 찾는 것부터 선행되어야 한다.

무조건 티셔츠가 땀에 흥건히 젖을 정도로 운동을 해야 된다는 낡은 생각을 버리고, 내 운동 능력이 현재 무엇을 할 수 있는가를 먼저 평가해보는 작업이 필요하다.

운동 능력 평가 기준

현재 내 운동 능력이 어느 정도인지 다음의 운동 능력 평가 기준을 보고 판단해보자. 그리고 책을 펼치고 10일치 운동을 한 뒤에 다시 이 평가를 해보자. 본인의 몸이 얼마나 변화되는지 지속적으로 체크하면서 희열을 느껴보자. 이런 자가진단을 게을리 하지 않는다면 다음과 같은 일 또한 가능해질 것이다.

내 몸의 정확한 상태 체크하기

1. 밸런스 평가

밸런스 평가는 상체 측면(목)과 상체 후면(머리, 어깨), 몸통의 자세를 통해 밸런스 상태가 어떤지 파악하는 것이다.

상체 측면(목)

본인이 의자에 앉았을 때 자세가 어떠한지 살펴보는 게 중요하다. 가장 편하게 앉은 상태에서 목이 앞으로 얼마나 기울었는지 세심하게 보자.

첫 번째 사진을 보면 목이 똑바르고 턱이 당겨진 상태로 귓불과 어깨가 일직선을 유지하고 있다. 이런 자세가 나온다면 상체 측면(목) 밸런스 ‘상’에 해당한다. 반면 두 번째 사진처럼 귀와 어깨 앞부분이 일치하면서 목이 약간 앞으로 나오고 턱도 약간 앞으로 나올 경우는 밸런스 ‘중’, 세 번째 사진처럼 귀의 위치가 어깨보다 앞으로 나와 있으면서 목이 확연히 앞으로 쏠리고 턱이 두드러지게 나올 경우는 밸런스 ‘하’가 된다. 혼자서 측정해야 하는 경우라면 벽에 머리와 어깨, 등, 엉덩이를 붙이고 서서 손가락을 수평으로 세워 목 뒤에 갖다 대본다. 손가락이 2개 정도 들어가는 경우는 ‘상’으로 일반적이며, 손가락이 3개 이상 들어가는 경우 ‘중’으로 등이 휘어졌음을 보여준다. 손가락이 1개 이하로 들어가는 경우는 ‘하’다. 즉 목이 일자임을 말해준다.

상체 후면(머리, 어깨)

이 평가는 의자에 앉아서 거울을 통해 기울기를 보면 된다. 뒷모습 사진을 찍은 후에 어깨나 머리의 기울기를 함께 보는 것을 추천한다. 첫 번째 사진에서 보여지듯 머리가 중앙에 위치하고 어깨가 평행을 이루는 자세는 상체 후면 밸런스가 ‘상’이다. 그러나 두 번째 사진처럼 머리가 한쪽으로 기울었거나 세 번째 사진처럼 한쪽 어깨가 약간 높은 경우는 밸런스 ‘중’에 해당한다. 네 번째 사진은 머리가 한쪽으로 많이 기울었고, 한쪽 어깨가 눈에 띌 정도로 확연히 높다. 이런 몸은 상체 후면 밸런스 ‘하’이다.

몸통

어깨너비 정도로 발을 벌리고 섰을 때 골반의 기울기를 통해 밸런스를 평가해볼 수 있다. 첫 번째 사진처럼 척추가 곧고 양쪽 골반의 높이가 같은 경우에는 몸통 밸런스가 ‘상’이다. 두 번째 사진처럼 골반의 한쪽이 약간 높을 경우는 밸런스 ‘중’이며 이런 경우에는 척추가 한쪽으로 곡선을 나타낸다. 세 번째 사진처럼 척추가 한쪽으로 확연한 곡선을 나타내고 골반의 한쪽이 확연히 높은 경우는 밸런스 ‘하’에 해당한다.

2. 유연성 평가

유연성 평가는 어깨와 척추, 골반의 상태가 어떠한지 해당 동작을 통해 살펴본다.

어깨

어깨의 유연성은 의자에 앉아서 고개가 어느 정도까지 돌아가는지 그 상태에 따라 평가한다. 위 사진처럼 기본자세에서 고개가 옆으로 90도 돌아가면 ‘상’, 사선 정도로 돌아가면 ‘중’, 고개를 돌리는 데 힘들다면 ‘하’에 해당한다.

척추

척추의 유연성 평가는 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선 뒤 허리를 숙여 양쪽 다리를 잡는 동작을 통해 해볼 수 있다. 위 사진처럼 양손 끝이 바닥에 닿으면 유연성 ‘상’에 해당한다. 발목까지밖에 안 가면 ‘중’, 종아리 또는 종아리위쪽에 위치하면 ‘하’가 된다.

골반

양쪽 발바닥을 마주하고 골반을 벌리고 앉아 무릎을 바닥 쪽으로 내리면서 유연성을 평가해볼 수 있다. 첫 번째 사진처럼 양쪽 무릎이 바닥에 완벽하게 닿으면 골반 유연성 ‘상’이다. 그러나 두 번째 사진처럼 양쪽 무릎이 바닥과 거리가 한 뼘 정도 떨어져 있는 경우는 ‘중’, 바닥과의 거리가 한 뼘 이상 떨어져 있을 경우는 ‘하’가 된다.

3. 근력 평가

근력 평가는 푸쉬업 버티기, 복부 버티기, 외발 버티기를 통해 파악할 수 있다.

푸쉬업 버티기

팔꿈치를 직각으로 구부린 상태에서 얼마나 버티는지 그 시간에 따라 평가를 한다. 남자와 여자는 다른 기준을 적용하여 평가한다. 남자는 ‘상’이 25초 이상, ‘중’이 16~24초, ‘하’가 15초 이내로 버티는 경우이며, 여자는 무릎을 대고 몸을 일직선으로 하여 ‘상’이15초 이상, ‘중’이 6~14초, ‘하’는 5초 이내로 버틸 때 해당한다.

외발 버티기

사진과 같이 무릎이 직각으로 구부러진 상태로 외발로 버티면서 그 시간에 따라 평가를 한다. 남자와 여자는 다른 기준을 적용하여 평가한다. 남자는 ‘상’이 26초 이상, ‘중’이 11~25초, ‘하’가 10초 이내로 버티는 경우이며, 여자는 ‘상’이 20초 이상, ‘중’이 6~19초, ‘하’는 5초 이내로 버틸 때 해당한다.

복부

양손의 위치가 무릎과 배꼽 중간에 정확히 오도록 상체를 들고 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 하여 얼마 동안 버티는지 그 시간에 따라 평가를 한다. 남자와 여자는 다른 기준을 적용하여 평가한다. 남자는 ‘상’이 30초 이상, ‘중’이 16~29초, ‘하’가 15초 이내로 버티는 경우이며, 여자는 ‘상’이 20초 이상, ‘중’이 8~19초, ‘하’는 7초 이내로 버틸 때 해당한다.

: 간고등어 코치 운동의 정석 최성조 저 | 청림Life
기초체력이 갖추어지지 않은 상태에서 무작정 무리한 운동을 하면 몸이 좋아지기는커녕 오히려 망가지기 쉽다. 물론 방송이나 매체를 통해 소개되는 운동법들이 잘못된 것은 아니다. 그렇지만 환상적인 몸짱을 꿈꾸며 마음만 앞서 몸의 밸런스를 무시한다면, 원하는 효과를 볼 수 없을 뿐더러 나의 몸까지도 망칠 수 있다. 지금부터라도 ‘밸런스, 유연성, 근력’에 유의하여 제대로 된 운동을 해 보자. 국민 헬스 트레이너 간고등어 최성조 코치의 지도에 따라 30일 프로그램을 소화해 낸다면, 운동의 위대한 힘을 직접 경험할 수 있을 것이다.