헬스장의 운동기구와 트레이너의 도움 없이도 몸 만들기가 가능할까? 지난 2월 출간된 『닥치고 데스런 DeSLun』(이하 『닥치고 데스런』)은 그 가능성을 입증해 보였다. 저자 조성준은 11년 동안 헬스트레이너로 일하면서 터득한 운동법을 가감 없이 공개했고, 이른바 ‘맨몸 운동 열풍’을 이끌어냈다. 그가 유투브, SNS, 블로그에서 공유한 영상들에는 별다른 운동기구가 등장하지 않는다. 대부분 자신의 체중을 이용한 동작들이며, 도구라고 해도 철봉과 평행봉처럼 동네 공원에서 쉽게 접할 수 있는 것들이 전부다.

‘따로 시간과 비용을 들이지 않아도 헬스트레이너와 같은 몸을 가질 수 있다’는 『닥치고 데스런』의 약속은 허황되지 않다. 오히려 솔직하다. 저자가 5년 동안 실제로 활용했던 운동법을 담았기 때문이다. 그렇기에 ‘수개월 내에’ 체중 감량을 보장한다든가 몸짱으로 만들어주겠다는 섣부른 장담은 하지 않는다. “천천히 2년!”을 내다보라고 말한다. 요요 현상이 나타날 가능성을 줄이면서 건강하게 운동하는 것이 중요하기 때문이다.

새롭게 출간된 『닥치고 데스런 DeSLun 우먼스』(이하 『닥치고 데스런 우먼스』)에서도 저자의 원칙은 변함이 없다. 덤벨과 가방을 활용하는 몇몇 동작들을 제외하고는 전부 맨몸으로 할 수 있는 운동들이고, 단 기간의 다이어트는 지양한다. “딱 1년만” 무리하지 않고 따라오면 슬림하고 탄력 있는 몸매를 가질 수 있다고 말한다.

『닥치고 데스런』이 남성들을 위한 운동법을 알려줬다면 『닥치고 데스런 우먼스』는 ‘여성 맞춤형’ 운동법을 소개한다. 조성준 저자의 아내인 신영주 씨가 직접 모델이 되어 그 효과를 경험했다. 결혼 이후 전업주부가 되면서 활동량이 줄어든 데다, 서른이 넘으면서 나잇살이 생겨났던 그녀는 1년 반 동안의 맨몸 운동을 통해 “탄탄한 11자 복근과 업된 힙”을 갖게 됐다.

지난 12일, 분당에 위치한 ‘데스런 휘트니스 카페’에서 조성준 저자와 아내 신영주 씨를 만났다. 두 사람은 맨몸 운동의 효과와 방법, 식단 조절의 원칙에 이르기까지 책에 담긴 노하우를 들려주었다.

요요 없는 다이어트, 1년만 참으세요

맨몸 운동법을 개발하신 계기가 궁금합니다.

조성준 : 개발했다기보다는 기존에 사람들이 대부분 알고 있는 운동들의 조합인데요. 요즘 트렌드 자체가 우락부락하고 큰 몸이 아니라, 옷을 입었을 때는 티가 안 나고 (옷을) 벗었을 때는 조금 섹시한 몸이잖아요. 그렇기 때문에 자신의 몸을 가지고 할 수 있는 운동법들을 여러 가지 해보고 조합을 한 거예요. 평소에 집에서 할 수 있게 체력 별로 진도를 만들어 놓은 것뿐입니다.

헬스장에 가거나 트레이너의 도움을 받지 않고도 몸을 만든다는 게 쉽지 않을 것 같아요. 

조성준 : 혼자서 운동하는 것과 퍼스널 트레이닝을 하는 것의 차이는 옆에서 시키고 안 시키고의 차이예요. 의지의 차이입니다. 방법으로 접근하면 똑같은 운동이라는 거죠. 제가 이 운동법을 똑같이 지도했었고, 그 분들이 어느 정도 기간이 지났을 때 분명히 효과를 보셨어요. 그렇게 ‘데스런’이라는 운동을 만들고 4년 동안 회원들과 함께 호흡하면서 맞춰봤기 때문에 효과는 충분히 있다고 봅니다.

머신 운동이나 웨이트 트레이닝과 비교했을 때 맨몸 운동의 장점이 있다면 무엇인가요?

조성준 : 첫 번째 장점은 접근성이죠. 웨이트 트레이닝과 머신 트레이닝은 어느 정도 시설과 기구가 있어야 할 수 있고 그 시설을 쓰려면 결국은 그곳에 가야 되잖아요. 그런데 시간이 없는 현대인들 또는 학생들은 그렇게 하기가 쉽지 않을 수 있죠. 그리고 솔직히 말씀 드리면, 조금 외람된 말씀인지 모르겠으나, 헬스장에 갈 여력이 안 되는 분들을 위해서 처음 이 운동이 탄생한 거예요. 물론 과부하를 걸어서 몸을 크게 만드는 데에는 조금 모자랄 수 있겠지만 저와 같은 몸까지는 가능하다고 말씀드릴 수 있습니다. 슬림하고 건강하게 사는 몸까지는 충분히 가능하다고 봅니다.

“저는 지금도 단기간에 몸을 만들겠다고 오시는 분들과는 함께 운동을 하지 않습니다”라고 적으셨어요. 이유가 있으세요?

조성준 : 이것도 외람된 말씀일 수 있지만, 제가 수업을 하지 못해서 한 시간이라도 수업을 해야 된다면, 일단 오는 사람은 다 받을 거예요. 그런데 이제는 그러고 싶지 않거든요. 어렸을 때는 솔직히 그렇게 했습니다. 영업을 해야 했고 돈벌이를 해야 했기 때문에 한 달 만에 10kg을 빼고 싶다는 분이 계셔도 수업을 했습니다. 할 수 있어요. 그런데 장기적으로 보면 100% 다시 돌아옵니다. 그래서 권유하지 않는 거고요. 체중이 왔다 갔다 하면 몸도 상당히 혼란스러워져요. 세 번 정도 그렇게 반복하다 보면 나중에는 몸이 말을 듣지 않습니다. 그래서 저는 비추합니다.

올 여름을 위해서 몸을 만들어야 하는 분들에게는 책에서 이야기하는 1년 혹은 2년의 기간이 길게 느껴질 것 같은데요. 2~3개월 동안의 맨몸 운동만으로도 변화를 기대할 수 있을까요?

조성준 : 남자 분들의 경우에는 근육의 형태나 모양이 다 보이는 몸을 원하시는데요. 여자 분들의 경우에 제가 적어도 1년이라고 이야기한 것은 굳히기까지의 기간입니다. 살이 빠지고 몸이 만들어지는 것은 3개월이면 가능할 수 있어요. 그러나 그 상태에서 이전처럼 먹고 운동도 안 하면 다시 예전의 몸으로 돌아가요. 그걸 요요 현상이라고 하죠. 그걸 아예 안 겪을 수는 없죠. 그러나 조금 겪으면서 시행착오를 최대한 줄여서 1년 동안 버틴다면 앞으로 살아가면서 다시 예전 몸으로 돌아가지 않을 확률이 큰 거죠. 그래서 1년이라고 말을 한 겁니다. 그 전에도 달라진 몸을 가질 수는 있어요. 그런데 갖는 것보다 지키는 것이 중요하다는 걸 말씀 드리고 싶어요.

많이 먹고 많이 운동하면 0칼로리?

운동을 할 때 횟수와 세트를 어떻게 해야 하는지 궁금해 하는 분들이 많잖아요. 책에서도 이 질문에 답하셨는데, 정답은 없다고 말씀하셨던 것 같아요.

조성준 : 사람마다 각자 체력이 다릅니다. 체형, 체질, 근육량, 근육의 길이, 골격이 다 달라요. 예를 들어서 푸시업을 최대 개수까지 해보라고 하면, 어떤 사람은 50개를 하고 어떤 사람은 30개를 할 수 있잖아요. 그런 사람들한테 똑같이 100개를 하라고 말하면, 한 사람한테는 과부하가 걸릴 수 있고 다른 사람한테는 간지러울 수 있죠. 그렇기 때문에 똑같은 운동량을 요구하는 건 조금 말이 안 되는 거예요. 이 이야기를 책에 쓸 때, 솔직히 고민을 많이 했어요. 지금까지 나온 운동에 관한 실용서는 정확한 횟수와 세트를 명시해 줬으니까요. 그런데 저는 그렇게 하지 않은 이유가, 저희 회원들한테도 그런 말씀을 드리거든요. 예를 들어서 ‘저는 왜 다른 사람보다 횟수를 적게 해요?’라고 물어보시면 50개라도 해보시라고 말씀 드려요. 그러면 못하세요. 그렇기 때문에 점진적으로 조금씩 늘려가서 나중에는 결국 한 곳에서 만나게 하는 거거든요. 그 기간의 차이인 거죠.

그렇다면 운동을 멈춰야 하는 순간은 언제인가요? 고통을 느끼는 순간에 멈추면 될까요?

조성준 : 힘들기 전까지는 노동이고 힘들 때부터가 운동입니다. 그렇게 생각하시면 돼요. 더 힘을 써야 된다고 계속 인지를 하고 그렇게 신호를 주면 영양과 휴식과 운동이 결합돼서 근육이 생겨나는 건데요. 대부분 혼자 운동을 하라고 하면 힘들 때까지만 하고 적당히 하거든요. 쉬면서 다른 일도 하고, 그러다 보면 운동 마치고 씻게 되니까 다들 거기에서 실패를 경험해요. 운동은 힘든 순간이 오고 나서 적어도 5개, 10개를 더 해야 돼요. 그때만 운동이 되고 그 전까지는 준비 운동이라고 보시면 됩니다.

정체기를 극복하려면 어떻게 해야 하나요? 운동의 강도를 높이는 방법 밖에 없을까요?

조성준 : 정체기를 두 가지로 표현할 수가 있어요. 첫 번째는 정말 몸에서 한계를 경험하고 ‘잠깐만, 나 너무 버거워’하고 버티는 기간인 거고요. 두 번째는 심리적인 정체기입니다. 본인이 지친 거예요. 더 이상 이렇게는 못 먹겠고, 운동도 너무 힘들고, 몸도 힘든 거죠. 저희 아내도 그걸 겪었고 지금도 두세 달에 한 번씩 겪고 있어요. 저 또한 말을 안 할 뿐이지 마찬가지이고요. 사람이니까, 의지가 약해서 힘들고 지칠 때마다 정체가 오는 거죠. 방법은 있어요. 그냥 계속 하시면 돼요. 그것밖에 없어요. 뚫어줘야 돼요. 조금씩 강도를 줄여 나가면 다시 예전으로 돌아가는 거거든요. 그러니까 계속 똑같은 강도에서 버티세요. 버티다 보면 어느 순간 몸도 회복을 하고 정신적으로도 어느 정도 리프레시가 돼서 다시 운동을 하고 있어요. (몸이) 망가지기 전에 하는 게 중요해요. 다시 예전으로 돌아가서 시작하면 너무 늦고요. 한 번 짧은 기간 안에 자기가 원하는 몸을 갖고, 그 다음에 그걸 지키기 위해서 노력을 하는 거예요. 그러다 보면 자연스럽게 정체기를 돌파할 수 있지 않을까 생각합니다.

“유산소 운동으로는 절대 먹은 칼로리를 다 태우긴 힘듭니다”라고 단언하셨어요. 먹는 즐거움을 절대 포기할 수 없다고 판단되면 ‘양껏 먹고 미친 듯이 운동하면 된다’고 생각하잖아요. 그건 어려운 일이라고 생각하세요?

조성준 : 이렇게 말씀 드리면 제가 참 얄미우시겠지만, 없습니다. 저희 어머니께도 그런 말씀을 드렸는데요. ‘먹는 게 좋으세요, 날씬한 게 좋으세요?’ 하고 여쭤봤더니 먹는 게 좋으시대요. 그래서 ‘그러면 그냥 드세요, 대신 운동을 하세요’라고 말씀 드렸어요. 몸 안에 근육량이 있으면 골격이나 아픈 데가 없으실 테니까요. 대신 저희 어머니는 정말 운동을 열심히 하세요. 그런데 배가 나오셨어요. 솔직히 하나만 선택을 하면 돼요. 인생은 늘 선택이잖아요. 외적으로 날씬하고 멋있고 사람들의 이목을 받는 게 즐겁다면 운동을 선택하시면 되고요. 그래도 나는 먹는 게 좋다고 하시면 그냥 드시고 운동을 포기하시면 돼요. 그런데 항상 그 중간에 걸쳐있는 분들이 더 힘들어 하시죠. 저 같은 경우는 누구한테나 둘 중에 하나를 선택하라고 합니다.

여자들이 원하는 몸은 다르잖아요

남자와 여자의 운동법에 차이점이 있다면 무엇일까요?

조성준 : 강도의 차이라고 보시면 돼요. 운동은 똑같고 강도의 차이입니다. 남자 분들이 저와 같은 몸을 원하신다면 여자 분들은 제 아내와 같은 몸을 원하시잖아요. 만약 제 팔이 제 아내 몸에 달려 있다면, 여자 분들은 운동하기 싫으시겠죠. 그 차이입니다. 남자의 운동법은 조금 더 강한 자극을 줘서 어느 정도 과부하가 걸리게 하는 것이고요. 물론 자신의 체중을 이용한 과부하이지만요. 여자들은 그냥 예쁜 몸을 만들 때까지만 운동을 하면 됩니다. 여자 분들도 저와 같은 몸을 원하신다면 제가 하는 운동법대로 하시면 되죠. 저보다 운동을 잘하는 여자 분들도 많아요. 그런데 여자 분들의 운동 목적은 ‘날씬하고 예쁜 몸’이기 때문에 그때까지의 과정을 담은 거죠. (운동법이) 다르지 않습니다.

운동을 하다가 근육이 붙어서 몸이 비대해 질까 봐 걱정하시는 여성 분들도 계신데요. 예방할 수 있는 방법이 있을까요? 식이조절을 같이 하면 되나요?

조성준 : 근육이 붙어서 몸이 커지기는 쉽지 않습니다. 보디빌딩을 하는 여성 분들을 보면, 아마 제 몸과 같은 상태라면 시합에서 1등 하실 거예요. 그런데 그 분들은 단백질을 먹는 양이 엄청나고 운동량조차 남자 분들 버금갑니다. 그렇게 심하게 과부하 되지 않고 영양을 계속 과하게 먹지 않는 이상, 여성 분들은 평소대로 먹고 운동을 해서는 절대 근육이 커지지 않아요. 오히려 몸 안에 있는 근 밀도가 높아지고 근 선명도가 좋아져서 피하 지방이 빠졌을 때 얇고 슬림한 몸을 만들 수 있는 거죠. 피부가 얇아지면 혈관도 보이는 것과 마찬가지입니다. 그런데 여기에 함정이 있어요. 먹는 양은 그대로이고 운동만 한다면, 겉에 있던 지방층은 그대로 있고 안에서는 근육량이 치고 올라오죠. 그래서 몸이 두꺼워진다고 생각이 드는 겁니다. 그래서 제가 책에서 표현하길, 운동을 하면서 먹는 건 그대로 먹으면 근육 돼지가 된다고 한 거예요. 그럴 때는 몸이 점점 불어나간다고 느끼는 게 맞는 거죠. 근육이 생기고 있으니까요. 그러니까 운동과 음식 조절은 꼭 병행하셔야 됩니다.

아내 분께서 운동을 시작하신 이유는 무엇이었나요?

신영주 : 저는 결혼한 후에 일을 그만두게 됐어요. 그런데 제가 과자 같은 걸 굉장히 좋아하거든요. 아무래도 집에 있으면서 과자를 계속 먹다 보니까 옆구리 같은 데 살이 붙더라고요. 그때 마침 남편이 『닥치고 데스런 우먼스』를 쓰고 싶다고 하면서, 저한테 제안을 했어요. 본인이 직접 시연을 하면 여자들이 봤을 때 남편 몸처럼 될까 봐 따라하지 않을 거라는 거예요. 전문가한테 맡기면 ‘저 사람은 전문가니까‘ 하고 생각할 거고요. 그래서 저한테 제안을 했던 건데, 사실 고민을 정말 많이 했어요. 몇 달은 고민했던 것 같아요. 저는 운동이라는 걸 전혀 생각해 본 적이 없었기 때문에 더 고민이 됐죠. 그런데 자연스럽게 시작하게 됐던 것 같아요. 운동을 하다 보니까 점점 내 몸이 만들어지는 것도 재밌고, 그래서 스스로 더 열심히 하게 된 것 같아요.

몸이 달라지고 나서 가장 만족하시는 부분은 어떤 건가요?

신영주 : 조금 건강해졌다고 해야 되나요. 그 전에는 매운 것도 좋아하고 술도 조금 마셨는데, 그래서 항상 위가 조금 안 좋았어요. 그리고 예전에는 무분별하게 먹다 보니까 식사 시간대도 늘 안 맞았고, 새벽까지 깨어있을 때도 있었어요. 그런 식으로 하다 보니까 몸 상태가 그렇게 좋은 편은 아니었던 것 같아요. 그런데 식단 관리를 철저하게 하니까 위가 깨끗해지더라고요. 그것 때문인지 확실하게는 모르겠지만, 건강해졌다는 게 굉장히 만족스러운 부분 중에 하나이고요. 11자 복근도 조금 생긴 것 같아서 좋아요.

함께 운동을 하시면서 가장 힘든 순간은 언제였나요?

신영주 : 처음 운동을 할 때는 정말 많이 울었어요. 누구를 위한 운동인가, 하고 원망도 많이 했고요. 무엇보다 저는 운동을 안 해봤던 사람이라 한 동작 한 동작이 너무 힘들었어요. 스쿼트를 할 때도 계속 뒤로 자빠지고, 푸시업하다가 울기도 했어요. 오히려 식단 조절은 덜 힘들었던 것 같아요. 먹다 안 먹다 하는 일이 자주 있었거든요. 저는 운동하는 게 너무 힘들었어요. 아직까지도 그렇게 푸시업을 잘하는 편은 아니지만, 부들부들 떨면서 했던 기억이 나고요. 그때 제일 힘들었던 것 같아요. 지금도 물론 힘들어요.

생리 후 열흘, 다이어트의 황금기!

『닥치고 데스런 우먼스』에서 다이어트 식단을 공개하기도 하셨어요. 식단을 짤 때 나름의 원칙이 있으셨나요?

신영주 : 일단 골고루 먹자고 생각했어요. 저도 인터넷을 많이 찾아봤었거든요. 누가 알려줬던 게 아니었어요. 그래서 단백질, 탄수화물, 식이섬유 같은 것들을 골고루 섭취하자는 생각을 늘 머릿속에 염두 해 두고 있었고요. 남편 같은 경우에도 채소를 정말 좋아해서 먹는 건 아니니까, 더 챙겨주려고 했어요. 단백질을 먹어야 한다고 해서 무조건 고기를 넣어서 요리를 하지는 않았고요. 채소를 많이 넣고 골고루 먹자고 생각했어요. 그래서 항상 냉장고에 다 채워놨던 것 같아요.

『닥치고 데스런 우먼스』에서 말씀하시길 “가장 크게 체중 감량의 효과를 볼 수 있는 다이어트의 황금기”가 있다고 하셨어요. 생리주기와 관련이 있다고요.

조성준 : 저는 의사가 아니기 때문에 제 말이 진리는 아니라는 것 먼저 말씀을 드리고 싶고요. 생리주기와 관련해서 크게 전, 중, 후 세 시기로 나눌 수 있는데요. 대부분 28일 주기이기 때문에 열흘씩 나누어볼 수 있어요. 그 중에서 생리 전 열흘이 가장 힘듭니다. 상당히 우울하고 기분도 오락가락하게 되죠. 그렇기 때문에 대부분 식욕으로 스트레스를 푸는데, 그러다 보니까 가만히 있어도 2kg 정도 체중이 늘어요. 이 사실을 알고 생리 전에 열흘 정도만 잘 참으시면 돼요. 아마 가장 스트레스를 많이 받으시는 기간은 3~4일 정도일 거예요. 생리 직전의 3~4일만 잘 참으시면, 그 다음에는 가만히 있어도 붓기가 계속 빠져요. 다시 배란 주기를 맞으면서 몸에서 필요 없는 에너지를 내보내는 시기이거든요. 그때 운동을 열심히 해서 살을 빼 놓는 거예요. 생리 전에 운동을 심하게 한다고 해서 효과가 있는 건 아니고요. 규칙적으로 운동을 하되 식욕을 잘 달래시고, 생리 기간에는 움직이기 싫고 힘드시겠지만 그래도 운동을 해주시면 돼요. 

책에서 자신만의 운동 프로그램을 만들어야 한다고 강조하셨습니다. 『닥치고 데스런』을 활용해서 프로그램을 만드는 방법을 알려주세요.

조성준 : 일단 남자들은 여자보다 신체적으로 조건이 강합니다. 그렇기 때문에 실제로 남자 분들이 제 수업에 오시면 일단은 (운동을) 시킵니다. 푸시업을 예를 들면, 20개를 할 때와 40개를 할 때 몸에서 느끼는 게 달라요. 내가 어느 부위를 자극 받고 있는지, 또는 몸의 어느 곳이 발달했는지를 느끼는 정도가 달라요. 운동을 3개월 했을 때와 6개월 했을 때, 1년 했을 때와 2년 했을 때가 다 다릅니다. 그것처럼 책에도 순서를 정해놨고요. 다섯 단계로 나눠져 있는데, 푸시업 턱걸이 하체 복근 평행봉으로 크게 나눠놨어요. 철봉이나 평행봉은 학교나 공원에 찾아가시면 있으니까, 일단은 순서대로 한 세트씩 하세요. 그 뒤에도 체력이 남아 있으면 한 바퀴를 더 돌아도 되고요. 익숙해진 뒤에 자신이 어느 정도를 하는지 분명히 파악이 되면, 그 다음에는 운동량을 늘리셔도 되고 개인적으로 목표를 세우시면 됩니다. 그런데 그만큼 체력이 안 되는 분들도 많이 계시잖아요. 그래서 다음 책으로 ‘남자 운동의 기본편’을 준비하고 있습니다.

『닥치고 데스런 우먼스』의 경우는 어떤가요?

조성준 : 여자 분의 경우에는 운동을 잘 하려고 하실 필요 없어요. 꾸준히만 하시면 됩니다. 여자 운동도 종류가 너무 많은데, 책에는 34가지 정도가 실려 있어요. 선별하는 데 너무 힘들었지만, 제가 수업에서 정말 많이 사용했고 제 아내가 지금도 계속 하고 있는 운동들을 기준으로 뽑았어요. 복잡한 운동 또는 다양한 운동을 해야 효과가 있을 거라는 생각은 버리세요. 책에서 소개한 ‘데스런 베이직’에 8가지 동작이 있는데, 전신 운동입니다. 그것만 1년 내내 하셔도 몸은 만들어져요. 하지만 운동이 심심하다고 느껴지시거나, 조금 더 신선한 근육통이나 자극을 받고 싶으시다면 다른 동작으로 넘어가시면 됩니다. 그것도 너무 쉬워지셨다면 거기에서 응용 파생되는 동작들로 구성을 해보세요. 프로그램을 짜는 기본적인 방법에 대해서는 책에서 가이드라인을 잡아 놨고요. 횟수는 체력에 따라서 다르게 정하시면 돼요. 직접 시행착오를 겪으면서 만들어 가시는 게 맞다고 생각합니다.