말랐지만 탄력 없는 몸매… 왜 이럴까요?

근육 운동이라고 하면 뭔가 남성들을 위한 운동이라는 생각이 가장 먼저 들게 되고, 왠지 우락부락한 근육을 뽐내는 보디빌더들의 운동법 정도로 여겨지기도 하는 옛날 사고는 이제는 완전히 버려야 한다. 근육 운동을 하면 외관상 보기 싫은 근육들이 생성된다고 오해하는 사람들이 있는데 이것은 절대적으로 오해일 뿐이다.

글ㆍ사진 최성조

2013.02.13

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슬림해도 예쁘거나 멋있지 않은 몸매의 진실

대한민국 대표 쿠폰 미디어 코코펀에서 실시한 설문조사에 따르면, 대한민국 20대 여성들의 이상적인 평균 몸무게를 묻는 질문에 응답자의 절반에 가까운 45.4%가 ‘50kg 이상, 55kg 미만’이라고 대답한 것으로 나타났다. 45kg을 지향하던 예전의 추세에 비해 평균 몸무게가 늘어난 것은 이례적인 수치이긴 하나, 이러한 변화 속에는 중요한 이유가 있다. 더 이상 깡마르기 만한 몸매는 예쁘지 않다는 인식의 변화 때문이다.

여성들이 몸매에 대해 가장 민감하게 반응하는 것은 단연 미디어에 노출되는 예쁜 여자 연예인들 때문이다. 그런데 비현실적으로 예쁜 인형 같은 외모가 동경의 대상이던 때와 다르게 최근에는 여자 연예인들의 탄탄한 몸매가 동경의 대상이 되고 있다. 꿀벅지, 11자 복근, 탄력 있는 엉덩이, 볼륨감 넘치는 가슴 등 그녀들의 몸매를 칭하는 유행어도 날이 갈수록 늘어나는 추세다. 최근 한 조사에서 가장 닮고 싶은 명품 몸매의 연예인으로 김사랑 씨가 31.6%로 1위로 뽑힌 걸 보았다. 볼륨감 넘치는 가슴과 시원하게 뻗은 각선미, 소름끼치게 마르진 않았지만 탄력 있는 그녀의 몸매는 이미 대한민국 여성들의 워너비가 되었다.

마르기만 한 것은 無매력

이제는 마르기만 한 여성들에게 더 이상 매력을 찾을 수 없다. 필자는 마르기만 한 몸매는 탄력이 없어서가 아닐까 생각한다. 출렁거리는 뱃살, 두부처럼 물컹거리며 손을 들 때마다 흔들리는 팔뚝살, 걸을 때마다 뒷사람들의 시선이 따갑게 느껴지는 하체 군살, 와이어 브라 없이는 답이 없는 처진 가슴, 탄력 없이 주저앉은 엉덩이 등 탄력 잃은 몸매는 아무리 날씬하다고 해도 전혀 예쁘지 않다.

우리나라 여성들의 80% 이상이 마른 비만에 속한다고 한다. 다이어트 전문 포털사이트에서 여성 572명을 대상으로 무료 체지방 테스트를 실시한 결과 체지방량은 무려 80%(459명)나 초과됐고, 근육량은 약 86.8%(497명) 부족한 ‘마른 비만형’인 것으로 조사됐다. 마른 비만이란 체질량지수를 기준으로 했을 때는 비만에 속하지 않지만, 실제 측정해보면 체지방률은 높고 근육량은 낮게 나오는 경우를 말한다.

마른 비만을 부르는 잘못된 생활습관

점점 마른 비만이 늘어가는 근본적인 원인은 무엇일까? 바로 몸매관리에 대한 정보 부족이다. 탄력 있는 몸매를 갖기 위해서 가장 중요한 것은 식단조절과 운동이다. 즉 식단조절을 통해 과잉 체중을 감소시키고, 운동을 통해 군살을 제거하여 근육량을 늘리는 것이 탄력 있는 몸매를 만드는 방법이다. 하지만 시간에 쫓겨 제대로 운동할 수 없는 사람들이나 좌식 생활에 익숙해져 있는 직장인들은 어떻게 하면 좋을까? 이들은 최소한의 활동량조차 보장받기 힘들다. 운동량과 활동량이 줄어들게 되면 그만큼 에너지 소비도 낮아지고 먹은 음식들을 에너지로 사용하지 못해서 체지방이 축적되는 것이다. 그렇게 하여 자연스럽게 과체중도 불러오게 된다.

섭취한 음식의 칼로리보다 운동의 소비 칼로리가 적으면 과잉 섭취된 음식물들은 모두 체지방으로 축적된다. 이와 더불어 운동량까지 부족하면 근육량은 자연스럽게 줄어들게 되는 것이다. 또한 근육량이 줄어들면 인지가 빠른 우리의 몸은 자연스럽게 탄력도 잃게 된다. 즉 근육량이 줄어들면 몸이 탄력을 잃어가는 것은 물론 기초대사량도 낮아져서 그만큼 살이 잘 찌는 체질로 변하게 되는 것이다.

근육층 vs 지방층

근육 운동이 몸매관리를 위해 필수적인 이유를 생리학적 이론을 통해 보다 쉽게 이해해보자. 사람의 인체에는 몸을 지탱할 수 있게 해주는 뼈가 있다. 그리고 이 뼈를 움직이게 하는 근육이 존재한다. 형성된 근육층 위에는 지방층이 있고 그 위는 피부가 덮고 있다. 이는 누구나 가지고 있는 동일한 인체 조건이다. 그런데 유독 자신의 몸에만 탄력이 없다고? 근육층이 없는 건 아닐지 의심을 한다고? 아니다! 다만 근육층 윗부분에 있는 지방층이 너무 두껍게 감싸고 있기 때문에 보이지 않을 뿐이다. 미국 운동협회 조사결과에 따르면, 남성 25세 여성 20세를 기준으로 노화가 시작되며, 1년에 근육이 2kg 감소하고 거꾸로 체지방은 2kg 증가한다고 한다. 그 예로 노인들의 모습을 곰곰이 떠올려보자. 전체적으로 몸에 탄력을 잃어가고 팔다리가 지속적으로 가늘어지는 것을 볼 수 있다. 결국 나이가 들어가면서 자연적으로 퇴화하는 근육을 관리하지 않으면 본래의 몸매조차도 유지하기 힘들다는 것을 보여준다. 꾸준한 근력 운동을 통해 엉덩이와 복부, 골반 등 코어 주변의 근육을 키워 전체적으로 탄력 있는 몸매를 만들고 외피에 있는 지방층을 깎아나가면서 피부층을 얇게 만들어 근육 라인을 육안으로 볼 수 있도록 다듬어나가는 것이 중요하다.

근육 운동에 대한 오해와 진실

근육 운동이라고 하면 뭔가 남성들을 위한 운동이라는 생각이 가장 먼저 들게 되고, 왠지 우락부락한 근육을 뽐내는 보디빌더들의 운동법 정도로 여겨지기도 하는 옛날 사고는 이제는 완전히 버려야 한다. 근육 운동을 하면 외관상 보기 싫은 근육들이 생성된다고 오해하는 사람들이 있는데 이것은 절대적으로 오해일 뿐이다.

여성들의 경우 남성과 체내 성분 호르몬 자체가 다르기 때문에 동일한 강도와 시간을 가지고 같은 운동을 한다고 하더라도 남성들처럼 근육이 잘 붙지 않는다. 기초 체력을 향상시키기 위한 근육 운동에 대한 지식을 미리한번 체크해보자.

근육 운동을 하면 우락부락해진다고?

딱 잘라 결론부터 말하자면 대답은 ‘NO’이다. 보디빌더가 될 요량으로 단백질을 과다 섭취하거나 하루 종일 근육 운동만 하지 않는다면 일반인들이 과하게 우락부락해질 일은 절대 없다. 보디빌더들은 몸을 만들기 위해 탄수화물이나 지방을 배제한 철저히 단백질 식단을 고수한다. 또한 하루 5시간 이상 유산소 운동과 근육 운동을 병행하는 고강도 운동을 소화하기도 한다. 단순히 몸매 관리를 위한 근육 운동인데 이런 보디빌더와 같은 생활을 하지는 않을 것 아닌가! 일반적인 근육 운동으로 우락부락 근육이 커질 일은 절대 불가능하다.

근육 운동을 한 부위가 두꺼워진다고?

이 역시 ‘NO’이다. 어쩌다 근육 운동을 한 번 해놓고, 근육통이 생겼다는 둥 운동 부위가 더 두꺼워졌다는 둥 하소연하는 여성들이 적지 않다. 근육 운동으로 인해 순간 근육이 붓게 되는 것은 그 부위가 두꺼워지는 게 아니다. 순간적으로 혈액이 그 부위에 집중되어서다. 이는 근육 운동을 통해 운동부위의 근육에 영양분을 공급하고 피로물질인 젖산을 내보내기 위해 혈액이 몰리는 일시적인 현상에 불과하다. 빵빵하게 부어오른 느낌이 두꺼워진다고 착각하게 만드는 것이다. 여성들의 경우 몰려 있는 혈액을 분산시키려면 특히 스트레칭을 자주해야 한다. 평소 활용하지 않던 근육을 쓰면서 나타나는 근육통 역시 근육 운동의 폐해가 아니라 운동 부족으로 유연하지 않고, 필요 근력이 부족한 뻣뻣한 내 몸이 경고하는 신호이다. 근육 운동을 꾸준히 지속하게 되면 근육통은 자연적으로 해소가 된다. 또한 몸도 어느새 운동에 적응하게 되어 펌핑되었던 혈액이 원상태로 빠르게 돌아간다. 몸이 붓는다는 느낌 때문에 근육 운동을 기피하는 것은 어리석은 행동일 수 있다.

근육 운동을 하고 나면 컨디션 난조에 빠진다고?

이는 개인에 따라 조금씩 차이를 보인다. 정확히 운동을 시작하자마자 1~2주 이내에 낙오하게 되는 사람들이 가장 많이 하는 얘기다. 기초대사량, 근력, 근지구력, 몸의 산소섭취량, 심폐지구력 등의 기초 체력이 없는 사람들은 운동을 하게 되면 몸이 적응해나가는 데까지 어느 정도의 시간을 필요로 한다. 한국 사람들은 급한 성격 탓에 이 기간을 극복하지 못하여 대부분 운동 낙오자가 되는 것이다. 평소에 쓰지 않던 근육이 자극되어 통증을 유발하고 하루 종일 뻐근한 몸 상태가 피곤함을 불러와 컨디션을 나쁘게 만들어버린다. 그리고 몸이 새로운 자극을 받게 되는 순간은 오히려 면역력이 떨어질 수 있기 때문에 충분한 영양섭취나 휴식 등 외부 자극에 대한 적응 기간이 필요하다. 이 적응기를 잘 극복해나간다면 이후 분명 멋진 몸매로 보상을 받을 수 있을 것이다.

가슴이 작아진다고?

여성들이 운동할 때 가장 민감하게 신경 쓰는 부위 중에 하나가 바로 가슴이다. 무조건 운동을 하면 ‘가슴이 작아진다’는 것은 어불성설이다. 여성들의 가슴은 약 80% 이상이 지방으로 이루어져 있다.

여성들은 여성 호르몬인 에스트로겐 때문에 남성보다 몸에서 지방을 생성하는 효율이 높다. 특히 여성은 체지방이 몸에 축적되면서 아래에서 위로 올라오는 것이 일반적이지만 이상하게도 지방이 몸에서 빠지게 되면 반대로 위에서 아래의 순으로 빠지게 된다. 따라서 운동을 통해 살이 많이 빠지게 되면 가슴이 빠지는 것은 당연한 일일지 모른다. 하지만 이런 때일수록 오히려 근육 운동이 필요하다. 근육 운동을 통해서 가슴 라인을 잡고 볼륨을 넣어 탄력 있는 가슴을 유지할 수 있기 때문이다.

: 간고등어 코치 운동의 정석 최성조 저 | 청림Life
기초체력이 갖추어지지 않은 상태에서 무작정 무리한 운동을 하면 몸이 좋아지기는커녕 오히려 망가지기 쉽다. 물론 방송이나 매체를 통해 소개되는 운동법들이 잘못된 것은 아니다. 그렇지만 환상적인 몸짱을 꿈꾸며 마음만 앞서 몸의 밸런스를 무시한다면, 원하는 효과를 볼 수 없을 뿐더러 나의 몸까지도 망칠 수 있다. 지금부터라도 ‘밸런스, 유연성, 근력’에 유의하여 제대로 된 운동을 해 보자. 국민 헬스 트레이너 간고등어 최성조 코치의 지도에 따라 30일 프로그램을 소화해 낸다면, 운동의 위대한 힘을 직접 경험할 수 있을 것이다.