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식이섬유소가 답이다
『먹고 마시고 바르는 과채 습관』 연재
국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인의 하루 평균 식이섬유소 섭취량은 12~14g으로 하루 권장 섭취량 20~25g의 50% 정도에 불과한 수준입니다. (2019.02.11)
쉬운 다이어트 방법은 없을까요? 식이섬유소를 많이 섭취해 식사의 포만감을 높이면 됩니다. 포만감은 음식의 부피감을 통해 느껴지는데, 음식의 부피감은 식품 속에 들어 있는 식이섬유소의 양에 크게 영향을 받습니다.
식이섬유소는 사람의 소화효소에 의해 소화되지 않는 셀룰로스(cellulose), 검(gum), 펙틴(pectin), 리그닌(lignin) 등을 말합니다. 식이섬유소는 장에서 소화 흡수되지 않기 때문에 에너지원으로 사용되거나 신체에서 대사조절 작용이 일어나지 않지만, 장에서 물을 흡수해 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 합니다. 이런 이유로 식이섬유소를 섭취하는 것은 가장 쉽고, 가장 효과적인 다이어트 식사법이라 할 수 있습니다.
식이섬유소의 하루 섭취 권장량은 20~25g입니다. 채소, 과일 등으로 따지면 300~500g 정도의 양이라 할 수 있습니다. 함수성이 높은 식이섬유소는 자신의 무게보다 40배나 많은 물을 흡수할 수 있어 변비나 대장암을 예방하는 효과가 있습니다. 다만 물을 충분히 마시지 않으면 변이 단단해져 배변에 어려움을 겪을 수도 있으므로 식이섬유소를 섭취할 때는 무엇보다 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
오이, 양배추, 양상추 등 채소류나 버섯류, 해조류, 고구마, 잡곡류 등에는 양질의 식이섬유소가 포함되어 있습니다. 산나물이나 우거지 등에는 질기거나 거친 식이섬유소가 들어 있어서 물을 흡수하지 못하고 소화되지 못한 채 대변으로 그대로 배출되어 변비 예방이나 대장암 예방 등의 효과가 없으므로 식이섬유소를 섭취할 때는 그 종류가 무엇인지도 중요합니다.
단, 과일에 많은 펙틴은 부드럽고 콜레스테롤이나 중성지방의 재흡수를 억제하는 효과가 탁월하지만 많은 양을 먹으면 당 섭취량도 함께 높아지므로 다양한 채소와 과일을 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
식이섬유소를 챙겨 먹는 습관을 갖기
식이섬유소를 많이 섭취하면 미량영양소의 흡수를 방해해 좋지 않다는 이야기 때문에 걱정되는 분 계신가요?
이는 하루에 식이섬유소를 60g 이상 섭취할 경우 나타날 수 있는 문제로, 식이섬유소 60g은 케일 600장 정도에 해당되는 양입니다. 생각보다 굉장히 많은 양이지요? 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인의 하루 평균 식이섬유소 섭취량은 12~14g으로 하루 권장 섭취량 20~25g의 50% 정도에 불과한 수준입니다. 따라서 권장 섭취량보다 많이 먹을까 걱정하기보다는 평소에 의식적으로 식이섬유소를 챙겨 먹는 습관을 갖는 것이 더 중요합니다. 단, 노인이나 성장기 어린이는 영양소와 비타민, 무기질 흡수가 저해될 수 있으므로 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.(1일 권장 총 섭취량 : 1~2세 10g, 3~5세 15g, 6세 이상 20~25g)
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먹고 마시고 바르는 과채 습관김은미, 김소진 저 | 길벗
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글 | 김은미
식이요법 전문 연구 기업 ‘닥터키친’의 전략기획팀 파트장이며 서울필라테스협회 교육 이사도 겸직하고 있다. 경희대학교에서 영양교육학 석사 학위를 받은 뒤 SK텔레콤 헬스온서비스 영양 책임 컨설턴트, NOOM 영양프로그램 기획자로 활동했다. 중앙대학교, 숙명여대 등에서 영양 프로그램 기획과 관련된 다양한 특강도 진행해왔으며 저서로는 『올인원 다이어트』가 있다.
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