지난 2월 17일 수요일, 삼성동 이브 갤러리에서 『밤을 경영하라』 출간 기념 강연회가 열렸다. 본 강연은 이브자리 리서치 이동철 센터장의 ‘내일의 성공을 부르는 밤의 전략, 수면 질환 전문가 최지호 박사의 ‘수면의학으로 알아보는 우리의 잠 A to Z’, 아동 수면 전문가 조은자 선임연구원의 ‘내 아이의 잠재력을 키워주는 수면법’ 총 세 강의로 구성될 예정이었으나 강연자의 개인 사정으로 3강을 제외한 1강과 2강만 진행되었다. 꽤나 쌀쌀했던 날씨에도 불구하고 수면 문제에 관심이 있는 30명 내외의 참석자들이 자리를 가득 메웠다.

내일의 성공을 부르는 밤의 전략

이동철 센터장의 인사로 첫 강연이 시작되었다. 그는 사회에 뿌리깊게 자리 잡은 수면에 대한 잘못된 상식들과 편견을 지적했다. 그리고 이를 수정함으로써 새로운 가치를 창출해내야 한다고 강조하며 밤을 ‘경영’해야 하는 필요성에 대해 역설했다.

“밤을 경영하는 건 낮을 경영하는 것과 밀접한 관련을 지니고 있습니다. 잠에 대한 관점을 바꾸어야 합니다. 우리가 일상 속에서 잘못 생각하고 있는 것들은 크게 세 가지가 있는데요. 첫 번째로 사람들은 느린 것이 열등하고 나쁜 것이며 빠른 것이 우수하고 좋은 거라 생각하는 경향이 있습니다. 틀렸습니다. 느린 것과 빠른 것에 대한 이분법적인 사고는 결코 옳지 못하며 이젠 바뀌어야 할 때입니다. 두 번째는 무엇이든 해야 한다는 것입니다. 그동안은 무언가 목표를 생산하고 움직여야 한다는 강박감이 있었습니다. 틀렸습니다. 제대로 된 곳으로 제대로 가야 합니다. 마지막은 무엇이든지 만들어내는 게 선(善)이라는 것입니다. 틀렸습니다. 마찬가지로 올바른 것을 만들어내야 합니다.

알레산드로 맨디니의 첫 작품, ‘프로스트 의자’가 만들어진 계기를 아시는 분 있으신가요? 어느 날 우연히 그는 낡아서 버려진 의자를 보았는데요, 이에 대해 연민을 느끼고 자신의 작품으로 만들기 시작합니다. 다시 말해 의자를 새로운 관점으로 바라보고 디자인하여 누군가에 의해 버려진 의자가 거장의 대작으로 재탄생하게 된 것입니다. 저는 우리의 잠도 이와 비슷하다고 생각합니다. 어쩌면 금과 같은 시간인데 그저 필요 없다는 잘못된 생각에 버려두고 있습니다. 우리가 밤을 어떻게 색칠하고 디자인하느냐에 따라 삶의 새로운 가치를 만들어낼 수 있습니다.”

이동철 센터장의 말처럼 우리는 일상 속에서 수면 문제를 등한시하고 일종의 편견을 갖는 경향이 있었다. 너무나도 당연시 여겨왔던 것이기에 잠에 대해 발상의 전환이 필요하다는 주장은 다소 충격적으로 다가왔다. 이어서 그는 잠에 대한 고대 그리스인들의 관점, 동물과 인간 잠의 차이, 원시인들의 수면습관을 소개하며 분위기를 환기했다. 그리고 과거보다 급격히 줄어든 한국의 평균 수면 시간을 지적하며 잠에 대한 잘못된 인식과 이를 해결해야 할 당위성을 언급했다.

“예전에 보잉 757기가 추락한 사건이 있었습니다. 문제는 비행기 결함이 아니라 조종사의 수면 부족이었는데요. 이처럼 부족한 수면은 개인의 판단력을 흐리게 하고 올바른 선택을 하지 못하게 만듭니다. 그래서 스탠퍼드 대학교의 윌리엄 디멘트 박사는 수면 빚(Sleep debt)의 개념을 제시했습니다. 이는 즉 반드시 갚아야 한다는 의미를 내포하고 있는데요. 미국에서는 수면장애로 인한 경제손실이 42조에 달한다는 추정치도 있습니다.

수면이 부족할 때 발생하는 문제는 여러 가지가 있는데요, 우선 유전자의 문제가 생깁니다. 세포는 죽고 재생하는 과정을 반복하는데 잠을 자지 못하면 재생에 관여하는 유전자가 손상됩니다. 이와 같은 일이 계속되면 나아가 신체적 이상으로 발현되는 것입니다. 그뿐만 아니라 우리나라는 치매 발병률에 있어 세계적으로 굉장히 높은 순위를 기록하고 있는데요. 의학적으로 규명되진 않았지만 이는 산업화 시대를 거치며 적은 수면을 미덕으로 여기며 파생된 수면 부족이 일정 부분 영향을 끼쳤을 거란 추측이 많습니다. 이러한 맥락에서 잠을 잘 자는 것은 곧 미래를 위한 투자라고 해도 무방합니다.

그뿐만 아니라 한 실험결과에 따르면 쉬운 선택과 어려운 선택권을 줬을 때, 잠이 부족한 참가자는 쉬운 선택만을 한다고 합니다. 다시 말해 도전적인 선택을 꺼리는 것인데요. 이처럼 수면 부족과 그에 따른 피로가 지속된다면 인생 전반에 걸쳐 나태해지고 무언가에 대한 도전을 통해 삶을 변화시킬 기회를 상실하는 결과를 초래할 것입니다. 반기문 사무총장, 송해 선생님, 세계 최고령자로 알려진 오가와 미사오, 에스테의 CEO 스즈키 다카시 모두 잠의 중요성에 관해 주장했습니다. 따라서 무언가를 시작하면서 무엇보다 제대로 된 수면이 우선시 돼야 한다는 사실은 극명합니다.”

그의 말에 따르면 수면 부족이 우리의 생활에, 나아가 인생 전체에 끼치는 영향은 지대했다. 개인의 정신, 육체 모두에 부정적 영향을 끼칠 뿐만 아니라 이는 사회적인 경제 손실로 이어지기도 했다. 이처럼 잠의 필요성에 대해 강조한 이후 이동철 센터장은 잠에 대한 발상의 전환과 잠을 방해하는 것들에 대해 설명했다. 마지막으로 좋은 수면을 위한 5가지 조건을 소개하며 강연을 마무리했다.

“사람들은 대부분 하루의 시작을 새벽, 낮이라 생각합니다. 이는 ‘낮 중심 사고’인데요. 시계를 보면 우리가 잠을 자는 밤은 0시입니다. 이것이 무엇을 의미할까요? 잠이 곧 하루의 시작이라는 것입니다. 이러한 발상의 전환을 거쳐 잠의 중요성을 인지하고 생활에 있어 의미 없는 마무리단계가 아닌 하루를 준비할 소중한 시작단계로 보는, ‘밤 중심 사고’가 필요합니다. 그렇다면 수면에 영향을 끼치는 것은 무엇이 있을까요? 우선 뒤척임이 있습니다. 위생과 관절 질환을 방지하기 위해 잠을 자는 동안 움직이는 것은 중요한 요소입니다. 다음은 주기입니다. 잠은 90분 주기로 진행되는데요, 이 주기를 적절히 조절해주면 숙면에 취할 수 있습니다. 마지막은 운동입니다. 잠을 자기 위해 운동을 하는 사람들이 꽤 있는데요, 잠은 체온이 떨어져야 하기 때문에 운동을 통해 체온을 높이는 것은 수면에 있어 좋은 습관이 아닙니다.

좋은 수면을 위한 방법은 수면 자세, 조명, 침실 환경, 수면 시간, 스마트 기기 총 5개가 있습니다. 첫 번째로 수면 자세는 측면으로 자는 것보다는 하늘을 보며 정자세로 자는 것이 좋은데요. 그럼에도 불구하고 한 연구 결과 측면으로 자는 사람의 비율이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 이러한 문제의 피해를 최소화하기 위해선 침구업체를 통해 ‘측면 베게’를 이용하는 것도 좋은 선택입니다. 다음은 조명인데요. 조명은 약한 게 좋습니다. 그리고 암막 커튼을 이용할 때 10cm 정도 열어놓는 것이 좋은데요. 아침에 햇빛이 들어와야 시상하부에서 이를 감지하고 몸이 깨어날 준비를 하기 때문입니다. 세 번째, 가장 이상적인 침실환경은 아기처럼 자는 게 좋습니다. 어머니의 뱃속과 같은 환경에서요. 네 번째로 수면 시간을 관리하기 위해선 몇 시부터 몇 시까지 수면했는지, 수면 일기를 쓰는 것이 중요합니다. 이를 통해 수면 빚을 관리할 수 있습니다. 다만 부족한 수면 시간을 보충하기 위해선 기상 시간은 고정하고 잠이 드는 시간을 당기는 것이 중요합니다. 마지막은 스마트기기입니다. 스마트기기에선 망막을 넘어가는 블루라이트가 나오기 때문에 숙면에 있어 최악의 적이라 할 수 있습니다. 따라서 블루라이트 차단 애플리케이션을 설치하거나, 9시 정도부터 스마트폰을 사용하지 않는 편이 좋습니다.”

수면 의학으로 알아보는 우리의 잠 A to Z

이동철 센터장의 강연이 마무리되고 뒤이어 수면 질환 전문가 최지호 박사의 강연이 진행됐다. 그는 앞선 강의와 비슷한 뉘앙스로 현대사회의 한국인들은 잠이 부족하다고 주장하며 수면 부족이 초래한 사건들, 수면에 대한 배경지식에 대해 차례대로 설명했다.

“우리 주변에서 발생하는 교통사고 대다수가 졸음운전에 의해 발생하는데요. 역사적으로 봤을 때 많은 사건이 졸음이 원인이 되어 일어났습니다. 체르노빌 원자력 사고, 챌린저호 폭발사고, 엑손 발데즈호 좌초사고 모두 수면 부족으로 인한 인간의 실수로 발생한 재해입니다. 이처럼 졸음은 결코 쉽게 넘길 문제가 아닌데요. 나라별 12시 이후 잠드는 사람의 비율을 조사한 결과 한국은 68%로 3등을, 6시간 이하로 수면을 취하는 사람의 경우 38%로 2등을 기록했습니다. 따라서 한국인들에게 수면부족은 특히 중대한 문제라고 할 수 있죠. 수면이 부족하면 신체의 정신적, 육체적인 측면 모두에 영향을 끼칩니다. 특히 정신적 부분의 경우 주의산만, 집중력 부족, 우울, 짜증 등 다양한 문제를 파생시킵니다.

이제 수면이 무엇인지에 대해 알아볼까요? 수면은 렘수면과 비(非)렘수면으로 나뉩니다. 렘수면은 수면 중에 눈이 돌아가는 상태를 말하는데 이 상태에서 꿈을 꾸게 됩니다. 이 단계에서 우리 뇌가 깨어있을 때 입력되는 수많은 정보를 선별하고 저장하게 됩니다. 비램수면은 다시 3단계로 나뉘는데요, 그중 세 번째 단계는 육체의 피로가 풀리며 성장호르몬이 분비되는 깊은 수면 상태입니다. 이처럼 램수면과 비램수면은 90분 주기로 하나의 사이클로 반복되며 우리의 잠을 형성하고 있습니다. 하지만 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고 반복적으로 잠에서 깨는 상태가 바로 불면증입니다.

그다음에 우리가 알아야 할 것은 수면 위상입니다. 쉽게 말하면 아침형이냐, 저녁형이냐를 구분하는 단어입니다. 일반적으로 대부분은 중간형, 일부가 아침형과 저녁형으로 구성됩니다. 이러한 개인의 특성은 유전자에 영향을 받아 타고나는 것인데요, 이는 자신의 집중력, 업무수행능력과 깊은 관계가 있기 때문에 자신의 수면 위상을 파악하는 것이 중요합니다. 수면을 유도하는 요인은 크게 시간과 피로, 두 가지가 있습니다. 전구의 발명으로 인간의 수면시간이 줄어들며 피로도가 누적되면서 수면 질환이 본격적으로 발생하기 시작했습니다. 또 하루 24시간 중 16시간을 활동한다면, 평균적으로 대략 8시간 정도의 수면이 필요하구요. 인간의 집중력이 가장 약해지는 시간은 새벽 3~4시 정도로 실제로 이 시간대에 실수로 인한 사고가 자주 발생합니다. 그 외엔 앞서 언급했던 체온, 멜라토닌의 증가 여부가 있습니다.”

수면 부족에 대한 위험성을 환기하고 수면의 개념과 기본 상식에 대해 설명한 뒤 최지호 박사는 본격적으로 숙면을 위한 비결에 대해 강연했다. 그가 수면 문제를 일으키는 것들에 있어 크게 세 가지가 있다고 말하며 이에 대한 해결 방안을 논하며 강연을 마무리했다.

“우리가 숙면에 취하지 못하는 원인은 크게 세 가지가 있습니다. 첫 번째, 수면량이 부족하거나 많이 잔 경우. 자기만의 적정 수면 시간이 있는데 이것을 잘 지키지 못할 때입니다. 두 번째, 수면의 질이 떨어지는 경우. 이는 불면증과 관련됩니다. 마지막은 수면 위상에 문제가 있는 경우입니다.

에디슨의 저주라고 아시나요? 인류가 탄생한 이래 에디슨의 전구발명은 인간의 수면 시간에 급격한 변화를 주었는데요, 저녁 시간을 활용하게 됨으로써 오히려 수면 질환이 증가하는 결과를 초래했습니다. 수면 질환은 비만에도 영향을 끼치는데요, 너무 많이 자면 식욕 억제 호르몬이 감소하고, 너무 적게 자면 식용 촉진호르몬이 증가합니다. 또 너무 많이 자거나 적게 자면 당뇨, 뇌졸중 등의 발병확률이 증가하게 됩니다. 일반적으로 적정 수면시간은 7~8시간 정도로 알려져 있습니다. 다만 사람마다 필요한 수면시간은 다른데요, 적정 수면시간을 재는 방법은 일정 시간에 잠이 들고 알람 없이 자연스럽게 일어나는 시간을 계산 합니다. 이를 5일 정도 반복을 해서 평균치를 내면 자기만의 적정 수면 시간을 알 수 있습니다.

수면 질환은 점점 증가하고 있는데요. 최근 5년간 자료를 보면 1.5배 정도 증가한 것으로 나타났습니다. 가장 대표적인 수면 질환은 불면증이 있습니다. 이는 적절한 기회에도 불구하고 수면을 못 자거나, 중간에 깨서 잠을 못 자거나, 너무 일찍 깨거나. 이 세 가지 중 하나의 증상만 보여도 불면증이라 부르는데요. 인지행동치료 수면 위상교육 약물치료 위주로 치료합니다. 그뿐만 아니라 수면 무호흡증도 굉장히 위험한 질환입니다. 일반적으로 산소포화도는 95% 이상으로 유지가 되어야 하는데요, 수면 무호흡증의 경우 50% 정도까지 떨어지게 됩니다. 실제로 이 질환을 통해 사망에 이른 사례도 있습니다. 이에 대한 치료법은 호흡기, 구강 내장치, 수술적 치료, 체중 조절 등이 있습니다.

수면 습관, 즉 수면 위상의 경우 가장 우선시 되어야 할 것은 일정한 시간에 일어나는 것입니다. 이를 통해 일정한 시간에 빛을 보는 것은 우리의 생체리듬에 안정성을 부여합니다. 또 규칙적인 운동이 필요하고 낮에는 수면을 피하는 것이 좋습니다. 카페인, 술, 담배, 심한 운동은 저녁 시간대에 피하는 것이 좋습니다. 미지근한 물로 샤워하는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 기타 수면 환경의 경우엔 수면 전 한두 시간 전부터 어둡게, 가능한 한 조용하게, 온도는 20도 정도, 베게는 자연적인 곡선을 유지할 수 있는 높이를 고려하는 것이 가장 좋습니다.”

제대로 된 수면에 대한 질문과 답변

Q. 수면 시간이 불규칙한데 자고 일어나도 개운치 않습니다. 수면 시간을 늘리면 될까요?

A. 수면 시간이 불규칙한 것은 좋지 않습니다. 물론 살다 보면 여러 이유로 수면 시간이 불규칙적으로 변하기도 하는데요, 가능한 한 일정 시간에 일어나는 것이 가장 중요합니다. 낮에 일어나 빛을 보고, 적절한 음식을 섭취하고, 낮에 활동하고, 저녁에 수면을 취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

Q. 아무리 피곤하고 졸려도 침대에 누우면 잠이 오지 않습니다. 빨리 잠드는 방법을 알려주세요.

A. 우리가 자려고 누웠는데 30분 이상 잠을 자지 못하는 경우를 불면증이라 합니다. 이럴 경우 계속 누워있으면 좋지 않은데요, 침실은 자기 위한 공간이지 다른 활동을 하기 위한 공간이 아닙니다. 뇌가 이를 오인하게 되면 증상이 더 심해질 수 있으므로 잠이 오지 않을 땐 차라리 거실로 나와 책을 읽는다거나, 독서를 한다는 식으로 잠을 유도하는 것이 좋은 방법입니다. 앞선 질문의 답변처럼 일정한 시간에 일어나는 것이 가장 중요하고요.

Q. 피곤할 때 가위가 눌리는 편인데 가위의 원인과 해결법에 대해 말씀해주실 수 있나요?

A. 우리가 잠을 잘 때는 호흡하는 근육, 눈 근육을 제외한 모든 근육이 마비됩니다. 가위는 렘수면 상태에서 깨어났지만 온몸의 마비가 덜 풀린 상태인데요. 스트레스가 많다거나 생활이 불규칙할 때 발생합니다. 이 경우엔 별다른 조치는 필요 없고 기다리다가 안정된 마음 상태에서 일어나시면 됩니다.

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