아놀드 홍 “간헐적 단식 덕분에 불면증, 근육통 사라졌다”
『먹고 단식하고 먹어라』강연회 하루 세끼가 과연 건강의 비결일까?
건강과 체중조절에 대한 현대인의 관심은 꽤 오래 전부터 지속돼 왔다. 그런 욕구에 부응하듯 정말 많은 다이어트 법이 등장했고 사람들은 실패와 요요를 반복하면서도 끊임없이 새로운 다이어트 방식에 귀를 기울였다. 최근 등장한 간헐적 단식법에 대해서도 마찬가지다. 그러나 간헐적 단식법은 과거의 일반적인 건강법, 다이어트 방법과 전혀 다른 메커니즘을 가지고 있다. 과거 다이어트 방식이 무엇을 먹고 먹지 말아야 하는지에 초점을 맞췄다면 간헐적 단식법은 가장 먼저 ‘왜 먹지 말아야 하는가’에 대한 물음으로 시작 된다.
현대인을 괴롭히는 질병의 원인은?
채소 위주의 식단이었던 우리나라 사람들의 밥상이 서구화 되면서 지난 십 수 년간 비만과 고지혈증, 당뇨, 고혈압을 비롯해 각종 암으로 고통 받는 이들은 증가추세에 있다. 웰빙과 건강을 중시하는 시대에 병은 오히려 늘고 있는 아이러니한 상황인 셈이다. 이를 해결하기 위해 그간 많은 건강전도사들은 음식의 종류와 식사량을 제한하고 운동을 많이 해야 한다고 이야기해 왔다. 반면 소식, 이를테면 가끔 아예 먹지 않는 게 좋다는 주장은 얼마 전까지만 해도 설득력이 별로 없었다. 그러나 브래드 필론의 책 『먹고 단식하고 먹어라』가 세상에 공개 된 이후 모든 다이어트 법에 식품, 영양제 기업들의 숨겨진 의도가 있다는 사실을 깨달은 현대인들은 이제 간헐적 단식법에 주목하기 시작했다.
간헐적 단식법은 건강을 해치는 요인을 ‘영양의 과잉’으로 보고 있다. 또한 하루 세끼 식사가 인류의 생활에 적용된 것이 그리 오랜 역사를 가지고 있지도 않고, 사실 오늘날까지도 지구촌의 인구 중 세끼 식사를 실천하지 않는 이들이 의외로 많다는 것을 지적한다. 오히려 세끼 식사는 사람의 몸을 지속적인 만복 상태에 머물게 하는 것으로 몸의 균형과 대사에도 부정적인 영향을 준다는 것. 그러한 측면에서 간헐적 단식은 공복과 만복의 균형을 맞추고 지나친 음식 섭취로 흐트러진 우리 몸의 밸런스를 잡는데 초점 맞추고 있는 것이다. 게다가 간헐적 단식의 또 다른 장점은 실천하는 것도 매우 쉽고, 모 다이어트처럼 기름진 음식 등을 무조건 참으라고 하지 않는다는 것도 특징이다. 더욱 놀라운 것은 간헐적 단식으로 얻는 효과들이다. 체지방과 체중 감소는 물론이며 근ㆍ골격량을 일정하게 유지할 수 있다. 또 혈당과 인슐린 수치가 감소하고 지방 분해량이 증가한다. 글루카곤과 성장호르몬의 수치가 증가해 노화를 방지하며 만성 전신 염증을 감소하는 것으로 밝혀지고 있다. 세포 자체가 건강해 지는 것이다.
너무나도 간단한 간헐적 단식법
간헐적 단식은 1주일에 1~2회 24시간 음식 섭취를 완벽하게 끊는 것을 말한다. 이 기간에는 물외에는 아무 것도 섭취하지 않는다. 그리고 24시간이 지난 후에는 자신이 평소 먹고 싶었던 음식을 여유롭게 즐기면 된다. 구체적인 실천 방식은 이렇다. 예를 들어 저녁 6시까지 평소 방식으로 식사를 했다면 다음날 저녁 6시까지 단식을 하면 된다. 칼로리가 없는 물과 차, 블랙커피 등 정도는 괜찮지만 24시간은 절대적으로 칼로리 섭취를 중단하는 것이다. 꽤 어려워 보이지만 따지고 보면 이런 방식은 날마다 식사를 하면서도 24시간 단식이 가능하다는 특징이 있다. 더구나 이를 통해 얻는 혜택은 실천 첫날 느끼게 된다. 늘 배속이 더부룩하고 차 있는 상태에서도 끊임없이 먹어대는 식습관이 깨지면서 대사 균형을 회복할 수 있기 때문이다.
특히 좋은 점은 자신의 식습관에 맞게 유연하게 시간을 변경할 수 있다는 것. 저녁 사이 단식이 힘들다면 점심 사이 단식도 괜찮다. 기억할 것은 간헐적 단식의 핵심이 억지로 안 먹는 게 아니라 건강을 위해서 혹은 다이어트를 위해 식사량에 스트레스를 받던 개인에게 자유를 주는 것이라는 점이다. 칼로리를 계산할 필요도 없으며, 식단표도 필요 없다. 주 1~2회 24시간 동안 먹기를 쉬면 그뿐인 것이다. 여기에 일주일에 두세 번 정도 간단한 근력운동을 해 준다면 금상첨화. 근육의 양은 유지되면서 체지방은 줄고 인슐린 수치는 감소하며 성장호르몬 수치는 증가해 세포가 치료되는 효과를 준다. 다시 한 번 강조하지만, 이와 같은 변화는 단식을 하는 24시간 내에 느낄 수 있는 것들이다. 건강을 위해 공복을 즐겨라. 그리고 그 시간이 지난 뒤에는 양질의 좋은 음식을 섭취하며 식사의 진정한 즐거움을 만끽하라는 것이다. 물론 입맛을 당기는 약간의 패스트푸드를 맛보는 재미도 함께 즐길 수 있다.
아놀드 홍, 간헐적 단식 100일 경험하며 전도사로 나서다
스포츠트레이너이자 건강전도사로 유명한 아놀드 홍. 사실 그는 간헐적 단식과는 꽤 대척점에 있던 사람이었다. 몸의 근육량을 유지하기 위해 보통의 헬스트레이너들과 같이 염도와 당도를 제한한 닭가슴살과 같은 고단백음식을 하루 4~7끼 가량 섭취했고, 패스트푸드나 밀가루 음식 같은 탄수화물은 아예 상관이 없는 생활을 26년간 이어왔다. 월 100만 원어치의 호르몬 보충제도 섭취했다. 달걀흰자로 치면 매일 100개의 달걀을 먹어 온 셈이다. 그런 그가 자신의 모든 경험과 원칙을 뒤로하고 시도한 것이 바로 간헐적 단식이다.
실제로 간헐적 단식에 임하기 전 그는 브래드 필론의 『먹고 단식하고 먹어라』를 총 다섯 번에 걸쳐 반복해 읽었다고 한다. 그 모든 원리를 이해 한 뒤 총 100일간 실천한 간헐적 단식에서 그는 정확히 자신의 몸을 통해 간헐적 단식의 실체를 확인했다. 근육량은 더욱 늘어났고 음식을 제한하는 고통에서 해방됐다. 그럼에도 불구하는 그는 과거에 비해 더 건강해졌고 또 행복해 졌다. 앞으로도 평생 간헐적 단식을 실천하겠다고 공헌한 그는 이제 간헐적 단식의 전도사로 나서고 있다.
“선수시절 근육은 만들었지만 몸 속 건강은 망가져 있었다는 걸 간헐적 단식을 하면서 더 절실하게 깨닫게 됐습니다. 근육을 위해 끊임없이 먹었던 단백질 음식과 보충제를 간헐적 단식을 시도하면서 모두 끊었습니다. 기본적으로 16시간을 공복 상태로 비우고 공복에 운동을 한 뒤 음식을 먹는 간헐적 단식을 했죠. 슬로건은 ‘비우고 운동하고 채우자’로 삼고 100일을 했죠. 몸만들기에 금기라고 하는 피자, 치킨, 케이크, 삼겹살 등 음식은 다 맛봤어요. 물론 맛을 보는 수준이었죠. 간헐적 단식에서 말하는 음식의 자유라는 것은 일반적인 음식을 제한하지 않고 모두 섭취하면서 건강을 유지할 수 있다는 말이지, 과잉섭취를 말하는 것은 아니라는 겁니다. 결과적으로 100일 동한 간헐적 단식을 실천하면서 저를 괴롭혔던 불면증과 근육통이 사라졌고, 근육량은 오히려 더 늘어났어요.”
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간헐적 단식의 주의점 아놀드 홍의 체험담처럼 간헐적 단식은 일주일에 1~2번 단식을 한다고 해서 무작정 원하는 음식을 마음껏 먹어도 된다는 식은 아니다. 브래드 필론 역시 간헐적 단식을 통해 총 섭취량의 감소를 이야기하고 있다. 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있는 건강의 혜택은 무수히 많지만 칼로리 자체를 줄여주는 마법은 존재하지 않는다. 또한 단식을 24시간 이상 늘리는 것도 바람직 한 것은 아니다. 과유불급이라는 말이다. 극심한 단식을 하는 경우 효과는 더 빠를지 몰라도 그만큼 포기할 확률은 높아진다. 브레드 필론은 간헐적 단식이 단지 단순한 다이어트 법이나 건강법이 아닌 영양과잉의 부작용을 해결할 수 있는 대안적이고 새로운 라이프스타일이라고 강조한다. 즉 그 효과를 인정하고 체험한 이들이라면 평생 실천할 수 있는 생활방식이라는 것이다. | ||
간헐적 단식의 궁금증, 아놀드 홍이 풀어주다
간헐적 단식의 체험을 통해 삶에 큰 변화를 맞이한 아놀드 홍과 그 효과에 대해 반신반의하는 대중들이 만났다. 바로 브래드 필론의 『먹고 단식하고 먹어라』가 최근 한국에 출간되면서 마련된 자리다. 아놀드 홍은 그 자리에서 자신이 경험한 간헐적 단식의 과정과 몸소 느낀 변화들에 대해 체계적인 강연을 이어갔다. 강연에 이어진 질의응답 시간에도 궁금증이 채 풀리지 않은 참석자들의 질문은 끊이지 않았다. 그 중 가장 대표적인 것 몇 가지를 추려보았다.
간헐적 단식이 좋다고 하지만, 연세가 있으신 분들이 해도 될지는 의문이네요.
나이는 숫자에 불과하다는 말은 간헐적 단식에도 적용됩니다. 물론 하지 말아야 할 분들이 없는 건 아니에요. 바로 당뇨병 환자나 그 외 다른 병이 있으신 분들이죠. 또 임산부나 성장기 청소년들도 자제하는 것이 좋아요.
간헐적 단식이 노화방지에도 좋다는 것은 어떤 이유 때문이죠?
간헐적 단식을 하면 우리 몸에 IGF-1호르몬 분비가 줄기 때문이에요(‘IGF-1(인슐린 유사 성장인자)’의 순환량이 줄어들면서 다양한 복구 유전자가 작용한다). 에콰도르에 왜소증의 일종인 라론 신드롬이라는 환자들은 집안에 정상인들이 암으로 많이 죽어도 정작 본인들은 암이나 당뇨에 걸리지 않다고 해요. 그 이유가 IGF-1호르몬 수치가 낮아서 그렇데요. 의사들은 암이 생기지 않는 밭(몸)을 만들어야 된다고 얘기해요. 그것은 좋은 걸 먹으라는 말이에요. 암세포들이 제일 좋아하는 게 고지방, 고 탄수화물이거든요. 저는 정말 치열하게 좋은 것만 먹어요. 피자나 치킨 같은 것은 아주 가끔 먹는 정도죠. 왜냐하면 스스로를 사랑하니까요. 전 100세까지 건강전도사로 살 건데 아프면 안 되잖아요(웃음). 아프면 안 되잖아요. 사람의 건강을 좌우하는 것은 선천적인 것보다 후천적인 요인이 훨씬 크게 작용해요. 쌍둥이들도 먹는 게 다르면 몸속에 장 세균도 다르다고 하더군요. 어릴 때 헤어진 쌍둥이들 중에 한명은 비만이고 하나는 정상인 사례도 있고요. 바로 환경이 사람의 건강을 좌우하는 거예요.
일반적으로 다이어트를 할 때는 조금씩 자주 먹으라고 하는데, 단식으로 음식 끊었다 먹으면 안 좋을 수도 있지 않나요.
결론적으로 보면 한 번에 먹든 여러 번 나눠 먹든 하루에 먹는 양만 똑같다면 아무 문제가 되지 않다는 거예요. 사실 저도 그렇게 알고 있었어요. 제가 하루에 4끼에서 7끼를 26년을 먹었어요. 그랬는데 그건 의미가 없었어요. 그리고 한 끼를 먹어도 좋을 걸 먹어서 다 흡수해줘야 내 몸이 살지 그걸 흡수 못하면 소용없는 거죠.
의사들은 아침을 꼭 먹는 게 좋다고 하던데요.
꼭 그럴 필요는 없어요. 아침 드신 분은 점심까지 먹고 저녁을 건너뛰어도 돼요. 하지만 저는 저녁 식판이 어마어마해요. 다른 분들도 저녁에 강한 식욕을 느끼잖아요. 왜 그러냐면 오랫동안 인간이 살아 온 방식이 아직 우리 몸에 깃들어 있기 때문이에요. 우리 선조들은 해 뜰 때 사냥을 나가죠. 하루 종일 돌아다니면서 먹을 걸 찾을 거 아니에요. 그러면 그걸 가지고 집에 돌아오죠. 그러면 해가 져요. 그러면 그걸 가족들과 나눠먹고 잘 거 아니에요. 그래서 우린 본능적으로 저녁에 많이 먹게 됩니다. 타고나서 어쩔 수 없는 거죠. 아침 점심은 잘 참는 저도 저녁이 되면 이런 얘길 하죠. ‘그 분이 오셨구나, 아 드디어 오시는구나’ 느낌이 와요(웃음).
간헐적 단식을 철저히 하는 것이 쉽지는 않을 것 같아요.
저는 16시간 단식을 했는데요. 제가 100일 동안 16시간을 못 지킨 적이 딱 한 번 있어요. 밥을 먹기로 약속을 했는데 상대방이 너무 빨리 와서 밥을 시킨 거예요. 결국 기다릴 수가 없어 먹었죠. 식으면 맛없을 것 같으니까 깼어요. 제 말은 자유롭게 하라는 거예요. 못 지켰다고 상심하고 포기할 필요는 없어요. 오늘 실패해도 돼요. 포기만 안하면 돼요. 다이어트도 멈추는 순간부터 100% 요요잖아요. 다이어트에 너무 강박관념을 가지지 마세요. 그냥 거울에 비친 내 모습을 보세요. 본인이 40kg대 나가도 남이 볼 때 55kg로 보면 55kg인 거예요. 내 몸을 무엇으로 채울까가 중요하지 숫자의 의미가 없어요. 중요한 건 거울에 비친 내 모습이죠. 내가 마음에 들면 되잖아요. 왜 남 때문에 나를 자해해야 하죠? 왜 남 때문에 내가 힘들어야 해요? 그럴 필요 없잖아요. 나를 위해 사는 건데요. 다만 너무 비만한 것은 개선할 필요는 있죠. 왜냐면 몸이 아프니까요. 자기가 그 몸을 가지고 건강하게 100세를 살 수 있다면 괜찮아요. 하지만 그것 때문에 아프면 본인은 물론 주변 가족들이 힘들어요. 스트레스를 먹는 것 대신 운동으로 풀면 기분이 되게 좋아져요. 술은 먹으면 그때 기분이 좋지만 그 다음날 아프고 속 쓰리잖아요. 그러면 해장한다고 가서 뭘 또 먹죠. 하지만 간은 그냥 쉬게 해주면 되요. 숲길에 사람이 많이 다녀 황폐해지면 한 1년 입산금지 시키면 자연적으로 회복하잖아요. 중요한 건 좀 비워두자는 거예요. 비워도 돼요. 그리고 꼬르륵 소리도 들어보세요. 그게 바로 건강해지는 소리에요.
그래도 공복에 운동하는 게 너무 힘들게 느껴지는데요. 뭐라도 먹고 운동을 해야 하지 않나요.
그건 본인이 의식적으로 느끼는 것 뿐이에요. 사실 공복에 운동을 하면 성장호르몬이 6배 많이 나와요. 피부에 비싼 노화방지 화장품 바르는 것보다 낫다는 말이에요. 실제로 피부가 팽팽해질 거예요. 저 역시 공복에 운동해요. 오늘도 새벽 2시에 운동했어요. 식후 5시간 지나면 공복이라고 얘기해요. 공복에 운동을 하면 성장호르몬이 수치가 높아질 뿐 아니라 미토콘드리아도 활동이 활발해져요.
근육량을 유지하는데 단백질이 필요하다는 것은 사실 이제까지 상식이었잖아요. 그런데 간헐적 단식을 해도 근육발달, 유지가 가능하다는 게 좀 이해하기 힘든데요.
저와 같이 간헐적 단식을 하는 후배 트레이너 두 명이 있어요. 하나는 키가 177cm에 몸무게가 71kg인데 10일 만에 근육량이 2.3kg가 늘었어요. 중요한 건 많이 먹는 게 아니라 ‘내 몸에서 얼마나 받아들이는가’에요. 닭 가슴살 열 쪽을 먹어도 내 몸은 한쪽만 흡수하고 다 버린다는 거죠. 근데 오랜만에 먹으면 다 흡수가 되요. 그것도 한 번 해보시고 판단하세요. 또 질 좋은 수면도 중요해요. 저 역시 근육량이 늘어났어요. 실제로 지방층은 얇아졌는데 몸은 꽉 끼는 느낌이 드니까요. 작년까지 하루 7끼씩 먹을 때에는 얼굴도 안 좋고 힘들어 하고 스트레스가 심했어요. 그런데 지금은 먹고 싶은 거 다 먹으니까 얼굴이 좋아졌다는 소리를 많이 들어요.
간헐적 단식을 하면서 먹는 것은 굳이 유기농 같이 좋은 것만 먹어야 하나요.
아니에요. 비싸잖아요(웃음). 저는 오히려 과일 살 때 너무 좋은 거 안사요. 방부제 많이 있을까봐 저는 못생긴 애들 먹죠. 그리고 제가 하는 또 다른 방법 중 하나가 매크로비오틱이에요. 자연식 위주로 뿌리와 껍질까지 통으로 다 먹죠. 깨끗이 씻어서 먹으면 되요.
간헐적 단식 중에도 가족들 요리를 하다보면 어느 순간 간을 볼 때 있잖아요. 칼로리 섭취를 조금도 하면 안 된다고 했는데, 만약 무심코 간을 보며 먹게 되면 단식을 접고 다음날 다시 시작해야 하나요?
웬만하면 간을 보지 말고 요리 레시피에 정량 요리법을 참고하세요. 그리고 만약 간을 봤다고 해서 그 핑계로 단식을 미룰 필요는 없어요. 여성분들이 보통 그렇게 먹으면 ‘에이 내일부터 시작해야지’하면서 그냥 먹는데, 칼로리를 아예 섭취하지 말라는 건 호르몬과 관련 된 거니 다이어트가 목적일 경우는 큰 상관이 없어요.
단식 시간을 제외하고는 정말 자유롭게 드시나요?
정말 많은 사람을 다이어트 시켰고, 저도 평생 26년 동안 다이어트에 얽매여서 살았는데, 사람이 먹고 싶은 걸 못 먹는 건 정말 괴로운 거죠. 제가 26년의 고집을 못 버렸으면 자유를 못 얻었을 거예요. 26년에 트레이너 생활의 모든 것을 한 번 내려놓고 한 간헐적 단식이 나에게 맞는 다는 걸 느낀 거고 그래서 이 경험도 하는 거죠. 여러분들에게 권하는 것은 함께 건강하게 살자는 의도지, 이걸로 몸만 만들자는 건 아니거든요. 한 번 해 보세요. 대신 너무 무리 하지는 말고요. 근력 운동을 못하겠다면 안하셔도 되요. 물론 더딜 수도 있지만 분명 효과는 있을 거예요.
- 먹고 단식하고 먹어라 브래드 필론 저/박종윤 역/고수민 감수 | 36.5
저자가 제안하는 간헐적 단식법은 칼로리를 계산할 필요도 없고, 식단표도 필요 없을 만큼 간단하다. 주 1,2회 24시간 동안 먹기를 쉬고, 일주일에 두세 번 정도 간단히 근력운동을 실천하면 된다. 값비싼 식품이나 영양제에 더 이상 돈을 투자하지 않아도 되고, 고통스러운 식이제한으로부터 벗어날 수 있는 것이 특징이다. 이처럼 배부르게, 게으르게 살을 빼는 간헐적 단식은 우리 몸을 더욱 건강하게 만들어 줄 것이다.
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글 | 황정호
최선을 다해서 행복해지기 위해 노력합니다. 언제나 꿈꾸는 사람이고 싶습니다.
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먹고 단식하고 먹어라
<브래드 필론> 저/<박종윤> 역/<고수민> 감수15,200원(5%
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간헐적 단식 안내서. 전 생애에 걸쳐 영양과 건강 분야를 천착하고, 식품·다이어트 산업에 종사한 바 있어 내부 사정을 낱낱이 알고 있는 저자는 2007년부터 이미 과학적 연구를 바탕으로 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’에 관한 자신만의 이론을 주창한 바 있다. 그는 이 책을 통해 수많은 논문..
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