20대 초반, 모델로 활동하던 시절 박효영은 다이어트를 위해서라면 방법을 가리지 않았다. 굶고, 다이어트 약을 먹으며 각종 부작용에 시달렸고 심각한 불면증과 거식증 등을 겪었다. 일상 회복이 간절했던 어느 날 그는 잠을 좀 더 잘 수 있으리라는 기대로 필라테스를 시작하게 된다. 그리고 “거짓말처럼 거식증이 없어지고”(18쪽) 밤에는 편안하게 잠을 자게 됐다. 그렇게 필라테스에 입문하고, 지도자의 길을 걸은 지 10여 년. ‘리나쌤’이라는 이름으로 필라테스를 가르치고 있는 박효영의  『필라테스 홈 스트레칭』 은 남녀노소 누구나 혼자서도 매일 간단하게 할 수 있는 동작을 모은 가이드북이다. 필라테스를 “현존하는 운동 중 최고의 운동”이라고 자신 있게 말하는 박효영은 부디 건강하고, 안전하게 운동하자고 재차 강조했다.

10분만이라도 움직여준다는 생각으로

필라테스가 누구에게나 잘 맞는 운동일까, 궁금해요. 필라테스가 어떤 사람에게 특히 좋은 운동이라고 생각하세요?

필라테스는 어린이부터 60-70대까지도 할 수 있는 운동이에요. 요즘 어린이들이 바깥에서 놀지 못하고, 비만인 경우도 많잖아요. 보호자분들이 실내에서 할 수 있는 운동을 찾다 필라테스를 하러 오시는 경우도 있거든요. 성장판이 닫히기 전에 하는 모든 운동은 성장판을 자극시켜서, 하면 다 도움이 되는데요. 필라테스는 실내에서 할 수 있고, 매트나 소도구로 흥미를 유발할 수 있어서 보호자분들이 자녀에게 많이 시키는 것 같아요. 사실 필라테스는 높은 집중력이 필요해요. 집중할 수 있는 나이부터 효과는 더 좋겠죠. 15세 미만의 경우 기구 운동은 조금 위험할 수도 있고요. 하지만 기본적으로 필라테스는 자기 수준에 맞게 얼마든지 할 수 있는 운동이고요. 나이가 많은 분들도 완전히 몸을 움직일 수 없는 정도가 아니라면 본인의 수준에 맞게 할 수 있어요.

초보자부터 경력자까지, 자기 수준에 맞게 할 수 있는 운동이라는 것이 필라테스의 주요한 특징이겠네요.

필라테스는 움직임이에요. 그런데 평상시에는 하지 않는 움직임이죠. 많은 근육을 사용할 수밖에 없는데, 저항운동이기 때문에 근육의 기능은 살리면서도 근육에 상처가 생기는 일은 별로 없어요. 그래서 나이가 많으신 분들이 운동을 해도 안전하게 근육의 기능만 계속 유지시키는 정도로 할 수 있죠. 솔직히 말하면 필라테스는 그룹보다는 1:1 위주로 진행되는 것이 더 좋고요. 그러면 더 안전하게 운동을 할 수 있어요.

그렇다면 책을 보면서 혼자 운동을 할 때 주의해야 할 사항도 있겠어요.

최대한 그 점을 책에 담아뒀어요. ‘QR코드’가 들어간 동작들 역시 혼자 하기 힘들거나 주의할 동작 위주로 넣었는데요. 필라테스는 혼자 하기보다 누가 내 움직임을 봐주는 게 효과적이기는 하거든요. 그래서 책은 최대한 혼자 하더라도 효과가 좋은 동작들, 크게 위험하지 않은 동작들만 선별해서 넣었어요. 목차도 ‘Energy up’, ‘Power up’ 등으로 나눴잖아요. 앞부분의 ‘Wake up’이나 ‘Balance up’은 완전 초보자도 쉽게 할 수 있고요. 어느 정도 근력이 생긴 후에 할 수 있는 동작은 ‘Energy up’, ‘Power up’에 소개했어요. 책에는 사실 중급 이상의 동작들은 수록되어 있지 않아요. 대신 책에 소개된 동작만 해도 몸이 가벼워지고, 근력이나 유연성이 향상될 수 있어요.

“매일 집에서 양치질을 하듯 할 수 있다면”(27쪽) 하는 바람으로 책을 썼다고 적기도 하셨죠.

요즘은 집에서 혼자 운동하시는 분들도 많잖아요. 고강도 운동을 하시는 분들도 생각보다 많더라고요. 유튜브 등을 보고 고강도 운동을 따라 하시기 전과 후에 이 책에 수록된 필라테스 동작을 한두 파트 따라 하시면 훨씬 도움이 될 거예요. 부상도 예방할 수 있고, 몸을 풀어주는 데에도 효과가 있어요. 그렇지 않은 분들도 시간이 될 때 5분이나 10분만이라도 움직여준다는 생각으로 하셨으면 좋겠어요. 저는 움직여주시기를 원하는 거예요. 이 책은 시작부터 끝 동작까지 연결이 되어 있거든요. 누워서 시작해 엎드려서 끝나는 것까지, 흐름을 짜놓았기 때문에 그대로 따라 하시면 10분 내외로 간단하게 하실 수 있을 거예요. 꾸준히 하시면 정말 개운해질 거거든요. 그렇게 개운한 몸으로 일상 생활을 할 수 있으면 좋겠어요. 

몸을 바르게 세우기

처음 필라테스를 할 때도 마치 나를 위한 운동 같았다고 하셨잖아요. 어떤 점들이 그랬나요?

필라테스가 무척 과학적인 운동이에요. 고관절이 움직일 수 있는 범위, 어깨 관절이 움직일 수 있는 범위를 다 계산해서 만든 운동이에요. 해부학적으로 가능한 범위를 넘지 않는 선에서 최대한 움직임을 만든 건데요. 처음에는 너무 힘들고, 맞는지도 모르겠고, 그랬는데요. 할수록 ‘이거구나’ 하는 느낌이 오고, 그럴 때마다 너무 재미있었어요. 하나씩 해나가고, 그러면서 내 몸이 변하는 걸 느꼈고요. 게다가 다른 사람들도 제 몸이 변했다고 말하니까 확신 같은 게 생겼어요. 확실히 다른 운동과는 다른 필라테스만의 매력이 있다고 생각하게 됐어요.

다른 운동과 다른 필라테스만의 매력이라면, 구체적으로 어떤 건가요?

필라테스에서는 기본적으로 팔다리는 몸에 달려있는 것이라고 생각을 해요. 어깨와 몸통, 엉덩이와 허벅지 안쪽을 한 박스라고 생각하고요. 박스 안 근육에서 팔과 다리로 가지가 뻗어나갔다고 보는 거죠. 그래서 필라테스에서는 박스(몸통)가 정말 중요해요. 박스가 무너지면 어깨도 말리게 되고, 척추가 다 무너지거든요. 박스만 딱 세울 수 있는 힘이 생기면 팔다리가 아주 가벼워져요. 그래서 필라테스 동작이 길게 뻗어나가는 거예요.

요즘은 워낙 실내에서, 앉아서 생활하는 사람들이 많잖아요. 그러다보면 신체의 중심이 무너지기가 쉬운데 이때 필라테스가 적합한 면이 많은 것 같아요.

‘요제프 필라테스(Joseph H. Pilates)’가 죽기 전에 “60년 뒤에는 내 운동이 필요한 운동이 될 것”이라고 예언을 했대요. 점점 사람들의 움직임이 적어질 거라는 것을 예측했겠죠. 실제로 보면 지금 대부분이 그렇잖아요. 따라서 근육을 선명하게 만들고, 몸의 모양을 만드는 것이 중요한 게 아니고요. 가장 중요한 건 몸을 바르게 세우는 거예요. 그 힘이 생각보다 굉장히 많이 필요하거든요. 노인분들이 그 힘이 없는 건데요. 필라테스도 그랬고, 그의 살아있는 제자분들도 연세가 많은데도 자세가 아주 바르시거든요. 서 있든, 앉아 있든, 엎드려 있든 신체의 정렬이 바르게 되어야 하는 건데요. 필라테스를 하면 내가 의식적으로 양쪽 어깨 높이를 맞추고 곧게 서있어야지, 하는 게 아니라 그냥 돼요. 눈을 뜨고 있는 동안에는 뇌가 깨는 것처럼 몸도 깨어 있는 거예요. 필라테스의 목적은 그거예요. 그래서 처음 말씀 드린 것처럼 모두에게 필요하고, 모두가 하면 좋은 운동이라고 생각하는 거죠.

안전하고 건강하게 운동하세요

작가님은 필라테스를 하기 전과 후, 얼마나 많은 변화를 느끼셨어요?

성격부터 바뀌었어요. 무엇이 먼저인지는 모르겠는데요. 몸이 건강하면 정신도 건강해지잖아요. 아픈 데가 없고, 건강하면 뇌도 건강해지는 것 같다고 할까요. 저는 다이어트에 굉장한 노력을 했었어요. 20대 초반부터 살이라는 걸 빼기 위해 안 해본 게 거의 없어요. 한약도 먹어보고, 침도 맞아보고, 웨이트도 해보고, 약도 처방 받아 먹어보고요. 그런데도 진짜 살이 안 빠지는 거예요. 아주 조금 먹고, 운동은 정말 많이 하는데도 살이 안 빠지니까 스트레스가 엄청났죠. 게다가 그런 생활을 계속 하니까 몸이 아팠어요. 그래선지 성격도 밝지 않았는데요. 필라테스를 하면서 몸이 건강해지고 아픈 데가 없으니까 성격이 바뀌는 거예요. 어쩌면 원래 성격이었을지도 몰라요. 워낙 스트레스가 많고, 몸이 아팠으니까 그렇게 성격이 변했던 것 같아요.

육체적으로도, 정신적으로도 ‘건강’을 회복하는 계기였네요.

숫자만 보고 내가 50.9kg인지 50.1kg인지를 중요하게 보지 마시고 건강하게 다이어트를 하시면 좋겠어요. 체지방에 연연하지 마시고요. 약간 통통해도 정말 매력 있고, 아름다운 분들도 많은데 숫자 때문에 자신을 정신적으로 혹사시키시면 안 돼요. 즐겁고, 건강하게 운동하셨으면 좋겠어요. 살을 빼려고 집에서 런지 같은 고강도 운동을 하다가 십자인대가 끊어졌다는 분들이 많거든요. 허리를 다치기도 하고요. 굉장히 많이 일어나는 일인데요. 안전하고 건강하게 운동하셔야 한다는 이야기를 꼭 하고 싶어요.

안전 말씀을 하셨는데요. 통증이 있는 상태에서 운동을 할 때 조심해야 할 부분도 있을 것 같아요. 가령 허리가 아플 때 운동을 병행하는 경우도 있고, 운동을 중단하는 경우도 있잖아요.

일단 필라테스는 아픈 사람을 낫게 하는 운동은 아니고요. 건강한 사람을 꾸준히 건강할 수 있도록 하는 운동이에요. 그런데 요즘 워낙 아프고, 불편한 분들이 많잖아요. 저희 스튜디오에 오시는 분 중에도 많은데요. 통증이 미미한 정도, 일상생활에 별로 지장이 없는 정도면 운동을 진행해요. 그런데 가만히 있어도 불편하면 운동을 해도 그 부분은 사용하지 못하거든요. 그 경우 병원에서 치료를 받아서 통증이 없어진 후에 오시라고 하죠. 운동을 하면서 써야 하는 부분을 못 쓰면 다른 데서 힘을 끌어다 쓰게 되고, 제2의 부상이 있을 수 있어요. 생활에 큰 불편함이 없는 정도로 통증이 약해졌을 때에 운동을 하는 게 안전해요. 하지만 이것도 스튜디오에 와서 1:1로 운동을 하시는 경우고요. 만약 통증이 있는데 집에서 혼자 하신다고 하면 운동을 중단하는 게 좋아요.

통증 관련해서, 책에 수록된 동작 중 주의해야 할 동작이 있다면 알려주세요. 

디스크 때문에 아프신 분들 많잖아요. 그런 분들에게는 회전 운동은 좋지 않아요. 골프, 테니스, 수영처럼 회전을 이용해서 하는 운동은 피하는 게 좋죠. 책에 있는 동작 중에도 회전이 되는 운동은 피하시는 게 좋고요. 그 외에는 모든 동작을 하셔도 좋은데요. 이 책에 수록된 동작은 출산 전후의 여성 분들도 하실 수 있거든요. 출산 후 2개월 정도 지난 후에 하시면 안전하고요. 출산 전에도 병원에서 아기가 안전하게 자리 잡았다고 말했다면 하셔도 돼요. ‘Power up’ 부분을 제외하고는 다 하실 수 있어요.

꼭 해보길 바라는, 추천 동작도 궁금해요.

각 파트마다 하나씩 있어요. ‘Balance up’에서는 6번 동작인데요. 고관절이 유연해질 수 있는 동작이라 여성분들에게 추천하고 싶고요.

‘Energy up’에서는 3번 동작이에요. 발목을 잡고 뒤로 굴러갔다가 오는 건데요. 어렵지만 재미있어요. 이 동작은 자신의 체중으로 내 척추를 마사지 하는 동작이거든요. 이 동작을 하면 척추 사이 사이가 모두 이완되는 효과가 있어요.

‘Power up’에서는 1번이에요. 복부 힘만으로 올라가는 동작이라 이 동작을 할 때 굉장히 많은 코어 근육을 쓰게 되어 있거든요. 만약 이 책에서 세 가지 동작만 매일 한다면 지금 말한 동작들이에요.

아무리 바빠도 이 동작만큼은

필라테스를 가르치면서 불면이나 공황장애 등 정신적인 건강을 회복하는 사례도 많이 봤다고 하셨잖아요. 이건 어떻게 가능한 걸까요?

진짜 신기한 게 몸에도 반영이 되거든요. 일단 몸이 긴장되어 있어요. 몸이 긴장되어 있으면 잠을 못 자고요. 저희 스튜디오는 처음 오신 분들에게 불면증 여부를 확인하는데요. 불면증 있는 분들이 정말 많아요. 그런데 필라테스를 하면 필요 없는 긴장이 완화돼요. 또 내 몸의 움직임에 집중하면 잡념도 조금 줄고요. 해냈을 때의 성취감도 있어서 정신적인 스트레스가 줄어드는 거죠. 물론 운동을 시작하는 게 쉽지는 않을 거예요. 누가 끌고 가지 않는 이상은 어렵죠. 하지만 더 이상 고통 받고 싶지 않다고 생각하면 반드시 운동을 하셨으면 좋겠어요.

몸에도 직접적인 영향을 준다니 놀랍네요.

필라테스가 누워서 하는 동작이 많은 이유 중 하나인데요. 사람은 누우면 긴장이 떨어져야 하거든요. 누울 때 신체의 가장 많은 면적이 중력의 영향을 받겠죠. 몸이 엄청나게 무거우니까 누웠으면 중력 때문에 아래로 떨어져야 해요. 그런데 몸이 자연스럽게 떨어지질 못하고 다 들려 있어요. 몸이 갖고 있는 텐션이 중력을 이길 만큼인 거죠.

신체의 모든 부분은 연결되어 있어요. 모든 근육도 연결되어 있고요. 근육은 또 장기와도 다 연결이 되어 있어서 몸을 움직이면 뇌가 받는 스트레스가 실제로 감소한다고 해요. 다행히 요즘은 많은 분들이 운동으로 스트레스를 극복하려고 하시는 것 같아요.

책에 부록으로 아침과 저녁에 하는 ‘5분 스트레칭’ 동작이 있는데요. 따로 챙겨둔 이유가 있나요?

저의 루틴이에요. 아침에 깨면 눈을 감은 상태더라도 근육을 깨워주는 차원에서 하는 스트레칭이고요. 어려운 동작이 하나도 없는데 하고 나면 상쾌해져요. 아무리 바빠도 이 스트레칭은 꼭 하는데요. 척추를 움직였을 때 몸이 깨어난다고 보면 되거든요. 이 ‘5분 스트레칭’에는 척추를 움직이는 모든 동작이 들어 있어서 이 정도 스트레칭만 해줘도 몸이 풀렸다고 느낄 거예요.