“단 한 번의 호흡이라도 좋다”
(중략)단 한 순간만이라도 호흡을 의식하는 것이 마인드풀니스를 계속하게 하는 동기부여가 된다. 의식을 극한까지 집중하여 단 한 번의 호흡을 최선을 다해 음미하는 데 몰두한다면 그것만으로도 의미가 있다.(140쪽)

마인드풀니스(Mindfulness)란 흔히 마음챙김명상으로도 말하는 것으로 지금 이 순간 마음에서 일어나는 것들을 온전히 알아차리는 상태를 의미한다. 무수히 스치는 순간들을 잠깐 멈추는 일, 그것은 “단 한 번의 호흡”으로도 가능하다. 잠시 몸을 편안하게 두고 들이마시고 내뱉는 호흡에 집중한다. 오감에 집중하고 지금 일어나는 모든 것을 관찰한다. 아주 짧은 시간으로도 실천할 수 있는 이 잠깐의 활동으로 마음에 쌓인 먼지가 흩어지는 것을 느낄 수 있다.

구글에서 2007년 시작된 마인드풀니스 프로그램 ‘SIY(Search Inside Yourself, 내면검색)’의 인정 강사로 활동하는 『세계 최고 인재들의 집중력 훈련법』의 저자 보쿠라 샤페 기미코. 그는 마인드풀니스 명상을 하는 것이 “야구 선수가 체육관에서 훈련하는 것과 같다”고 말한다. 지금의 업무, 당장의 현실이 야구 게임이라면 게임을 더 잘해내기 위해 야구장 밖에서 훈련하는 일이 반드시 필요하다. 그와 같이 우리의 생활에 명상이 꼭 필요하다는 말이었다.

SIY는 구글에서 가장 인기가 많은 연수 프로그램이다. 이같은 마인드풀니스 프로그램은 이제 인텔, 페이스북, P&G, 골드만삭스 등 세계 최고의 기업뿐 아니라 하버드, UC버클리 등 유수의 경영대학원에서도 운영하는 프로그램이 되었다. 가장 치열한 곳에서 가장 내밀한 활동에 집중하고 있다는 사실만으로도 마인드풀니스는 흥미롭다.

지금(now), 주의 기울이기(focus), 이완(relaxation)

다소 생소한 단어라서요. 마인드풀니스가 무엇인지 먼저 설명을 듣고 싶습니다.

마인드풀니스의 가장 쉬운 정의는 마음을 이완시켜 편안해진 상태에서 바로 지금, 그리고 여기에 조금 더 주의를 기울이는 것이라고 할 수 있습니다. 핵심 단어는 지금(now), 주의 기울이기(focus), 이완(relaxation)입니다.

명상과 마인드풀니스는 어떤 관계인가요?

마인드풀니스는 명상의 한 방법입니다. 마인드풀니스는 사실 우리 인생 모든 것에 적용될 수 있습니다. 인생을 야구에 비유해 설명해볼까요. 야구 선수가 게임을 하는 것, 그것은 우리의 인생입니다. 명상은 선수가 야구 게임이 끝나고 체육관에서 근육 훈련을 하는 것이죠. 명상은 현재 상황에서 벗어나 마음을 훈련시키는 것입니다.

저자는 어떻게 이것에 관심을 갖게 되었나요?

20년 전에 요가의 한 부분으로 명상을 했었지만 그 이후에는 명상을 그만두었어요. 명상의 중요성을 잘 몰랐던 거죠. 저는 과거 의사와 간호사를 위한 트레이닝 회사를 운영하고 있었는데요. 사업은 잘 됐어요. 하지만 너무 바빴습니다. 압박이 심했죠. 저는 항상 다음 계획에 대해 생각했습니다. 아침에 눈을 뜨자마자 오늘은 이것을 해야 하고, 이것을 해야 해, 이건 아직 안 했네, 이런 생각만 했어요. 그러다보니 몸에 무리가 왔습니다. 통증이 찾아온 겁니다. 병원에 갔고, 지팡이를 짚고 다녀야 할 정도로 건강이 악화되었습니다. 그때 친구가 마인드풀니스 9주 코스를 소개해주었어요. 그 이야기를 들었을 때만 해도 너무 바빴고, 제게는 일이 아주 중요했기 때문에 일을 중단하고 그 코스를 들을 수 없다고 얘기했었죠. 그러다가 결국 9주 코스를 듣게 되었어요. 8년 전입니다. 처음에 저는 멈추기에는 너무 바쁘다고, 시간을 들여 앉아서 아무것도 하지 않기에는 너무 바쁘다고 생각했는데요. 9주 동안 멈추는 방법을 배웠어요. 멈추는 것이 왜 저에게 좋은지를 배웠습니다. 그렇게 공부를 하기 시작했고 마침내 멈추는 것이 오히려 일을 더 빨리, 잘할 수 있게 한다는 것을 알게 되었습니다. 그때부터 삶의 여유를 찾을 수 있었어요.

‘주의력 빈곤’이라는 단어가 오래 남더라고요. 정보는 넘치고, 바쁜 현대인들에게 이 문제는 더 간절하게 느껴질 겁니다. 마인드풀니스가 특히 현대인에게 필요한 것이라 강조한 이유기도 할 거예요.

우리는 너무 바쁘게 생활하면서도 충분히 집중하고 있고, 충분히 몰두하고 있다고 생각합니다. 그렇지만 그것은 집중이 아닙니다. 그것은 단지 일에 압도되고 있는 것뿐입니다. 우리는 일을 열심히 한다는 것에 대해 잘못된 관념을 가지고 있습니다. 일이 바쁘면 더 열심히 해서 어떻게든 쫓아가야 한다고 생각하죠. 바로 그런 압력 때문에 우리의 주의력이 한 군데에 오랫동안 충분히 머물지 못합니다. 한 연구에서는 우리가 이곳에서 다른 곳으로 주의를 옮겼을 때 다시 원래의 것으로 주의를 옮기는 데 20분이 걸린다고 해요. 우리는 매일 이것도 해야 하고, 저것도 해야 한다고 하는데요. 그러다보면 결국 온종일 어떤 일에도 집중하지 못한다는 것이 연구의 결과입니다. 바쁘다고 느낄 뿐 집중력을 회복하지 못하는 거예요. 우리 인식은 여기저기 흩어져 있게 됩니다. 그 결과 생산성도 떨어지고, 일에 대한 만족도 또한 떨어지게 되죠. 우리가 어떤 것에 충분히 주의를 기울이지 못하는 것, 주의력 빈곤은 사실 우리의 생산성뿐만 아니라 우리의 행복감에도 영향을 끼치는 것입니다.

책은 이것을 ‘리더십’과 연결해 이야기하고 있습니다. 실제 업무 현장에서 마인드풀니스가 구체적으로 어떤 도움을 줄 수 있나요? 

리더십에 대해 이야기했지만 그것이 직급에 관한 내용은 아닙니다. 자신의 인생을 어떻게 이끌어 나갈 것인가, 우리가 내린 각각의 결정에 어떻게 책임지는가에 대한 것이니까요. 직무와 연관이 있지는 않습니다. 불행하게도 일본에는 ‘과로사(かろうし, 過勞死)’라는 단어가 있는데요. 일에 대해 과도하게 의무감을 갖기 때문에 스스로에 대한 리더십을 잃어버리고 힘들어하는 거예요. 얼마 전에 일본 유명 게임회사 직원이 자살하는 사건도 있었죠. 제게 ‘마인드풀니스 리더십’이라는 말은 아주 중요한데요. 그것은 첫째, 항상 내면에 집중하는 삶을 사는 것이고요. 둘째, 나 자신의 삶에 대한 리더십을 유지하는 삶을 사는 것입니다. 그렇게 해야만 개인이 충분히 성취를 얻는 삶을 살 수 있다고 생각하고요. 그것이 조직의 성공으로 이어질 수도 있겠지요.

일본과 한국의 조직 문화에 유사점이 많다는 사실을 떠올리면 방금 말씀하신 문제의식과 마인드풀니스의 중요함은 함께 이해할 수 있을 거예요.

그런 질문을 많이 받았습니다. 저는 사실 미국 실리콘밸리 기업들과 일본의 기업을 비교하기 좋은 환경에 있습니다. 일 년의 절반은 미국에, 나머지 절반은 일본에서 지내거든요. 제가 본 실리콘밸리의 재미있는 점은 그곳에서 일하는 사람들 역시 매우 스트레스가 높은 환경에 있다는 사실입니다. 구글이 직원들을 대상으로 마인드풀니스 프로그램을 시행하는 이유는 반드시 구글이라는 회사가 사람들에게 좋기만 한 곳이어서가 아닙니다. 오히려 너무 많은 업무와 경쟁적인 분위기, 성과 중심의 문화이기 때문에 조직원의 소진 문제가 발생해요. 그렇기 때문에 마인드풀니스 프로그램을 운영하는 겁니다. 겉으로 보기에는 실리콘밸리의 기업들과 일본 기업, 한국 기업이 각각 달라 보이겠지만 사실 안을 들여다보면 비슷할 겁니다. 마인드풀니스는 근본적인 변화입니다. 기술이나 역량을 주입시키는 것이 아니에요. 바로 이것이 어려운 점입니다. 이런 점 때문에 한국이나 일본의 회사들을 설득하기는 어려울 거예요. 그렇지만 이것은 아주 기본적인 것에 관한 이야기입니다. 사내 교육을 한다고 했을 때 이미 사람들의 머릿속에 너무나 많은 것이 차 있어서 거기에 뭔가를 더 집어넣을 여유가 없잖아요. 그러나 그런 점 때문에 마인드풀니스 같은 기본적인, 본질적인 교육이 필요하다고 생각합니다.

명상이라는 이미지 때문에 편견이 있을 수도 있을 것 같아요. 마인드풀니스의 효과를 과학적으로는 어떻게 설명할 수 있을까요?

명상이라고 하면 이완이나 치유를 이야기하는데요. 우리가 보통 이완이라고 말할 때 그것은 뇌의 기본 환경이라고 볼 수 있습니다. 넋 놓고 있는 상태라고 이해할 수 있는데요. 사실 이때는 뇌 속에 생각이 굉장히 많은 상태입니다. 뇌의 여러 부위가 작용하고, 뇌 곳곳이 활동하기 때문에 그때는 우리가 생각을 하는 것조차 모르고 있을 뿐이에요. 마인드풀니스 명상을 할 때 호흡이나 몸에서 일어나는 감각에 집중하라고 했잖아요. 이때 활동하는 뇌의 부위는 전전두엽과 뇌섬엽이라고 하는 곳입니다. 그 외에 뇌의 나머지 부분은 휴식하는 상태가 되고요. 마인드풀니스 명상은 이렇게 집중하고 휴식하기를 계속해서 반복하는 것입니다. 이것은 영적이고 종교적인 것이 아닙니다. 객관적이고 과학적인 것이죠. 우리의 의식을 훈련시키는 것입니다. 한편 저에게는 이것이 그저 나를 챙기는 활동일 뿐입니다.

우리는 항상 과학적인 연구에 근거하고 있습니다. 과학적으로 증명된 것들입니다. 앞서 마인드풀니스 명상을 야구 선수들이 게임에서 돌아와 훈련하는 것이라고 생각할 수 있다고 이야기했습니다. 물론 이것 없이 게임만 할 수도 있겠죠. 그러나 부상을 당하거나 기록이 잘 안 나올 때 연습을 하면 훨씬 도움이 돼요. 마인드풀니스 명상이란 그런 것과 같습니다. 명상을 하지 않더라도 내면에 집중하는 상태를 유지할 수 있겠죠. 그러나 마인드풀니스 명상에 대한 과학적인 자료와 연구가 많이 있기 때문에 권유할 수 있는 것입니다.

또한 여러 대학에서 진행된 연구 결과를 통해 명상으로 뇌 기능이 향상될 뿐 아니라 뇌의 구조 자체에 변화가 나타남을 알 수 있었다. 즉 피질이라 불리는 표면 부분의 두께가 늘어난 것이다. 1만 시간이 넘는 명상 경험자의 뇌 피질에서 특히 두께가 늘어난 것으로 측정되는 부위는 관자놀이 안쪽 깊숙이 있는 뇌섬엽과 이마의 가장 튀어나온 부분인 전전두엽, 그리고 그 위쪽이다.(101쪽)

답을 알지 않아도 괜찮다

‘모순이나 대립을 그대로 두는 힘’이 중요하게 들렸어요. 사람들은 정답, 확실한 선택을 원하잖아요. 그게 되지 않아 스트레스를 받고요. 마인드풀니스로 이러한 스트레스를 극복할 수 있게 된다는 의미였는데요.

일을 하다보면 늘 그렇다, 아니다, 답을 빨리 내려야 할 것 같죠. 좋은지 나쁜지 판단해야 할 것 같아요. 우리는 항상 즉각적으로 대응하려고 합니다. 그렇지만 마인드풀니스에서 말하는 것은 ‘답을 알지 않아도 괜찮다’는 것입니다. 잠시 자신이 처한 상황 전체를 지켜보는 여유를 갖는 것이죠. 어떤 일이 생겼을 때 이것을 할 것인가 말 것인가를 그 즉시, 습관화된 패턴에 의해 결정하는 게 아닙니다. 잠시 지켜보다 보면 새로운 정보가 나타나거나 내 마음에 새로운 것이 떠오를 수 있잖아요. 그것은 그 즉시 결정하려고 할 때 발생하는 습관적이고 반복적인 선택이 아닙니다. 사실 우리는 대부분 답을 모릅니다. 답을 모를 수 있다는 것을 알아차리는 것만으로도 마음이 편안해질 수 있죠. 창의성에 관련된 많은 정의가 있는데요. 그런 모순된 정보들을 종합하는 것만으로도 창의성의 자질이라는 이야기도 있습니다.

책에서 당장 마인드풀니스를 실천해야 하는 이유가 나오는데요. 인간관계 개선이라든가 행복감 증진 같은 항목들은 이해가 되거든요. 그런데 ‘건강 촉진’이라는 항목이 있었어요. 이것은 어떻게 가능한가요?

연구 결과도 말씀드릴 수 있습니다만 제 경험으로 말씀드리면요. 제가 과거 지팡이를 짚고 다녀야 할 정도였다고 했잖아요. 지금은 전혀 필요가 없습니다. 지팡이를 짚고 다닌 것은 염증 때문이었는데요. 염증은 스트레스가 원인인 경우가 많죠. 지금 저는 스트레스 수준이 훨씬 낮아졌고, 스스로 스트레스를 관리할 수 있기 때문에 문제가 없습니다. 과거에는 체력의 편차도 컸습니다. 활기를 느낄 때도 있지만 저조할 때도 있었고요. 그러나 지금은 고른 수준을 유지하고 있습니다. 전보다 훨씬 더 유연해졌어요. 또한 마인드풀니스 때문인지는 모르겠지만 저는 지난 6년 동안 감기에 걸려본 적도 없습니다.(웃음)

대단하네요.

마인드풀니스 명상을 하면 건강해진다는 것의 의미가 여기에 굉장히 마법 같은 힘이 있다는 뜻은 아닙니다. 사실은 이 과정을 통해 계속해서 자신의 몸과 몸의 상태를 바라보게 되잖아요. 몸에서 느껴지는 감각에 민감해지게 되죠. 그러다보니 너무 피곤하거나 힘들고, 몸에 어떤 일이 일어나려고 하면 그때는 멈춰서 쉬는 거예요. 지금은 과로해서 몸이 힘들어하니까 쉬어야겠다, 이렇게 되는 거거든요. 사람들은 몸을 이겨가며 일을 하잖아요. 그런 상황이 오지 않는 겁니다. 마인드풀니스 명상을 한다는 것은 그런 상황을 만들지 않는다는 겁니다.

마인드풀니스는 만병통치약이 아닙니다. 다만 일상생활에 더해지는 아주 작지만 좋은 습관이 될 수 있습니다. 이것을 함으로써 자신의 몸과 상태에 조금 더 민감해지는 겁니다. 또한 주변에서 일어나는 일들에 조금 더 주의를 기울이게 되는 거고요. 그러다보면 주변에 나의 도움이 필요한 곳을 발견하게 돼요. 예전에는 보이지 않았던 것들이 보이게 되고 말이죠. 그러면 곁에 있는 누군가에게 도움이 필요한지를 먼저 물어볼 수도 있을 거예요. 아주 작은 것들이 쌓여서 큰 것을 만들 수 있는 겁니다.

앞서 말씀하신 “멈추는 것이 오히려 일을 더 빨리, 잘할 수 있게 한다는 것”과도 같은 맥락으로 이해할 수 있겠네요.

존 카밧진 박사의 연구를 보면 실제 8주 동안 마인드풀니스 명상 코스를 이수한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 독감 예방 주사를 맞고 난 이후의 항체 수치가 높다는 것이 밝혀졌습니다. 면역력이 더 높은 거예요. 또한 알츠하이머 관련 노인을 대상으로 연구했을 때도 유효한 결과가 나옵니다. 우리의 뇌는 매일 뉴런을 잃고 있는데요. 사용하지 않으면 뇌가 퇴화하는 거잖아요. 그런데 명상을 하면 퇴화하는 속도가 훨씬 느려진다는 것을 알 수 있습니다.

습관이라는 말이 아주 중요하게 들립니다. 이것이 기술이나 노하우라기보다 태도에 더 가까운 것 같거든요.

고맙습니다. 매우 훌륭한 해석입니다.

5분이면 충분하다

개인에서 조직으로 규모를 확장해서 볼 때 마인드풀니스가 주는 역량 중 가장 먼저 꼽은 것이 커뮤니케이션 능력이었습니다. 특히 듣기를 꼽고 있다는 점은 의미가 큰 것 같습니다.

리더가 듣기 기술을 더 많이 활용해야 하는 이유가 있습니다. 그들은 대개 잘 안 들으려 해요.(웃음) 다른 사람들이 하려는 말을 자신이 이미 알고 있다고 생각하는 경우가 많습니다. 그 결과 많은 새로운 사업의 기회를 잃어버리거나 조직을 더 낫게 만들 기회를 잃어버리죠. 또한 듣기 기술은 조직이나 다른 외부가 아니라 바로 우리 내면을 향하기도 합니다. 그러니까 결국 듣기 기술이란 조용히 자신의 내면에서 내는 소리를 듣는다는 의미인 동시에 주변의 소리를 듣는다는 의미이기도 하고, 조직원의 말에 귀 기울인다는 의미이기도 합니다.

마인드풀니스를 처음 알게 된 초심자의 경우에 가장 흔하게 먼저 부딪치는 어려움은 무엇인가요?

많이들 이것을 어떻게 시작해야 하는지, 어떻게 매일 일상에서 실천할 수 있는지, 명상을 하다가 잠이 들기도 하는데 어떻게 해야 하는지(웃음) 묻습니다. 명상을 하기엔 시간이 부족하다고 많이들 말하죠.

그럴 때 그런 분들에게 어떤 조언을 해주세요?

시간이 없다는 분들을 위해 저는 매일 출퇴근길에서라도 실천해보라고 말합니다. 지하철에 서서도 할 수 있거든요. 특히 이제 막 시작하는 분들에게는 너무 열심히 하려고 애쓰지 않아도 된다고 말합니다. 5분이면 충분해요. 해야 할 많은 일 중 하나로 생각하지 않고 이것을 일상의 좋은 습관으로 유지하는 것이 중요합니다. 앉아서 명상을 하다가 졸음이 온다는 분에게는 서서 명상을 하라고 말하고요. 그럼에도 불구하고 졸음이 사라지지 않는다는 분들에게는 그냥 침대로 가라고 말합니다.(웃음)

마인드풀니스 명상을 실천하는 저자의 하루를 묘사해주세요. 많은 분들에게 도움이 될 수 있을 것 같아요.

아침에 일어나 식사를 하고요. 주방을 정리한 다음에 30분 정도 앉아서 명상을 합니다. 저는 집에서 일을 하거든요. 명상을 한 후 그렇게 하루를 시작해요. 다만 저는 일본과 미국을 오가기 때문에 일반적인 경우와는 다를 겁니다. 미국에 있을 때는 점심 식사 이후에 본격적으로 일이 시작되고요. 늦을 때는 저녁 식사 이후에 일이 시작되기도 해서요. 저는 오전 시간을 명상과 휴식하는 시간으로 삼습니다. 개인적인 일을 하거나 산책을 하거나 해변을 걷는 일은 오전에 벌어지죠. 이것은 일반적인 일정은 아니지만 그래도 일상 속에서 늘 명상을 하고 있습니다.

이 책을 어떤 분들이 읽었으면 하나요?

일하는 대부분의 직장인들, 사업하시는 분들이 이 책을 읽으실 거라고 생각하는데요. 자신의 가능성이나 역량을 좀 더 넓히고 싶은데 방법을 알지 못해 고민하는 분들에게 적합할 것이라고 생각합니다. 성과를 더 내고 업무를 잘 해내는 동시에 마음의 평화를 가지는 방법이 필요한 분들은 이 책을 읽어보셔도 좋을 것 같습니다.