소녀시대, 신세경, 조여정, 설경구, 김강우, 박시후, 최강창민, 김수현, 현영 등. 딱히 눈에 띄는 공통점이 없어 보이는데, 있다. 그들 몸이다. 더 자세히. 그들의 몸을 ‘디자인’했던 트레이너다.
‘에이팀(www.theateams.com)’. 국가대표 운동선수 출신과 전문 보디빌더 경력의 트레이너들로 구성된 전문 퍼스널 트레이너팀이다.

그들은 스타들의 몸을 디자인하고, 다이어트 프로그램 〈다이어트 워〉를 통해 고도 비만자를 변화시켜 화제를 모았다. 그런 노하우를 모아 『12주 보디 디자인 혁명』을 내놨다. 책은 12주 동안 운동효과를 극대화할 수 있도록 동작을 배합해 만들어낸 프로그램을 담았다. ‘보디 디자인’은 기구 사용법과 운동법을 알려주는 트레이닝을 넘어, 체형과 원하는 목표에 맞춰 건강하게 몸을 디자인해주는 방식이다.

지난 18일 오후, 서울 용산의 에이팀 트레이닝 센터, ‘『『12주 보디 디자인 혁명』 에이팀 트레이너와의 만남’이 있었다. 9명의 독자가 전 라이트급 복싱 국가대표로 활동했으며 에이팀 대표인 김지훈 수석 트레이너와 조교가 함께 했던 ‘보디 디자인’ 시간. 그 시간을 살짝 중계한다.

김지훈 수석의 인사말부터. “5년 전에 에이팀을 만들었는데, 지금 많이 발전했다. 다른 트레이너들이 함께 해준 덕분이다. 책은 안 팔려도 좋으니, 다른 트레이닝 책들과 달리 쉽게 가자고 의견조율을 했다. 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 중심으로 했다. 1년에 한 두 번씩 미국이나 유럽에 가는데, 가서 보면 그곳에서는 기구들을 안 쓰더라.”

집에서 간단히 할 수 있는 ‘4.3.2.1.트레이닝 법’



음식도 어떤 요리사가 하느냐에 따라 달라지듯, 운동도 어떤 프로그램을 하느냐에 따라 몸이 달라진다. 김 수석의 지론이다. 이에 따라 그가 이날 전달한 트레이닝 법은 이름 하여, ‘4.3.2.1 트레이닝 법’. 즉, 4분 유산소운동, 3분 근력운동, 2분 웜 업, 1분 호흡 등 총 10분에 걸쳐서 집에서도 간단하게 할 수 있는 방법이다.

“이렇게 10분만해도 몸이 망가질 이유가 없다. 보통체격은 물론, 고도 비만도 마찬가지다. 이걸 하면 체지방이 빠진다. 시간과 체력이 되면, 이를 반복해서 3세트만 해줘도 좋다.”

우선, 4분에 걸친 유산소운동. 그렇다면 유산소운동은 뭘까. 독자들에게 물음을 던졌다. 달리기, 산소를 이용한 운동 등의 답을 내놨다. 김 수석이 내놓은 유산소운동의 정의. 2분 이상 지속해서 할 수 있는 운동. 그렇다면, 예를 들어 벤치 프레스는 뭘까? 무산소운동이다. 다만 가벼운 무게로 2분 이상 할 수 있다면 그것은 유산소운동이란다.

“기구를 활용하더라도 어떻게 하느냐가 중요하다. 단순 동작이라도 2분 이상하면 유산소운동이 될 수 있다. 심박 수도 50이상 돼야 한다. 즉, 헥헥 대는 운동이 유산소운동이다. 줄넘기도 유산소운동이 될 수 있겠다.”

그가 제시한 것은 복싱 동작을 이용한 유산소운동. 복싱을 하는 것처럼 팔을 앞으로 뻗으면서 풋워크를 동반한 동작이다. 쉬운 동작이지만, 4분을 한다는 것이 마냥 쉽지 않다. 4분동안 계속 동작을 취할 수 있는 하는 사람이 극히 적다.





4분 유산소운동을 마친 뒤, 3분 근력운동이 바로 이어졌다. 쉬었다가 하는 것보다 바로 이어야 효과가 커진다는 것이 김 수석의 설명. 3분 근력운동은 스쿼트(squat) 동작이었다. 3대 피트니스 운동이라 할 만큼 운동 효과가 크고 몸의 수용능력 강화에 뛰어난 동작이다. 또 힙과 허벅지를 발달시키는데 좋은 동작이다.

요령은 이렇다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 가슴을 앞으로 밀면서 팔을 앞으로 향한 뒤 힙을 뒤로 빼고 무릎을 굽힌다. 이런 동작을 갖춘 뒤 앉았다 일어섰다를 반복한다.

“이 자세를 잘하면 웨이트 트레이닝의 절반을 배웠다고 할 수 있다. 즉, 이 운동은 기둥이다. 되게 중요하고 꼭 알아야 한다. 대 근육을 먼저 자극해줘야 자신이 원하는 소 근육을 만들 수 있고 살을 뺄 수 있다. 대 근육 다음 소 근육을 해주면, 한 달 만에 (몸이) 확 바뀐다. 근력운동이 그래서 하체운동이다.”

3분 운동 역시 만만치 않았다. 2분 운동 역시 바로 이어서. 팔을 위로 올리고 내리면서 무릎을 올리는 동작을 되풀이한다. 김 수석의 설명에 의하면, 할리우드 배우들이 트레이닝을 할 때 가장 먼저 배우는 동작이다. 즉, 할리우드 트레이너들이 배우들에게 가장 먼저 시키는 동작이다.

마지막 1분은, 앞선 9분의 훈련을 호흡으로 다지는 동작을 취한다. 제자리걸음으로 호흡하면 된다. 바깥에서 한다면 제자리걸음이 아닌 천천히 걸으면서 호흡을 다지면 된다. 독자들에게서 땀이 줄줄 흘러내렸다. 쉽지 않은듯하다.

“정확하게 10분을 했다. 굵고 짧게 하는 거다. 다만 체력이 있어야 한다. 10분이 쉬울 것 같아도 그렇지 않다. 운동시간은 중요하지 않다. 강도가 중요하다. 10분을 해도 힘들잖나. 사실 이것만 하고 끝내도 된다. 매일 이렇게 하다보면, 나중에는 10분으로 끝낼 게 아니라 더 하고 싶어질 거다.”

‘4.3.2.1 트레이닝 법’. 집에서 쉽게 할 수 있는, 에이팀의 보디 디자인 요령이다. 집에서 할 수 있는 운동을 많이 활용하라는 조언. 집에 있는 러닝머신, 옷걸이로만 쓰이진 않는지 돌아보란다. 집에 있는 기구를 잘 활용할 것.

“4분 유산소운동은 어떤 음악이든 잘 맞으니 음악을 틀어놓고 해도 좋다. 운동은 강도다. 꼭 기억하고 4.3.2.1 트레이닝을 해줘라. 대 근육은 다리, 가슴, 등이다. 하체운동과 가슴운동을 번갈아가면서 하면 굳이 피트니스클럽에 돈 주고 갈 필요가 없다.”

Q & A



연예인은 짧은 시간에 몸을 만들던데, 특별한 비법이 있나?

“(트레이닝을 시켜보면) 연예인들 정신력이 독하다. (웃음) 4.3.2.1도 죽자며 한다. 운동 강도가 아주 세다. 시간을 많이 내진 못해서 그럴 수밖에 없고, 열심히 한다. 토하기까지 하면서. (웃음) 어느 정도 수준이 되면, 사람마다 두드러지는 몸의 부위가 다른데, 그런 장점을 살려주는 트레이닝을 시킨다.

빠른 시간 내 효과를 봐야 하니까, 트레이닝 중에 본의 아니게 인신공격을 하는 경우도 생기기도 한다. 끝나면 풀리지만. (웃음) 서로간에 경쟁심리가 발동하는 경우도 있더라. 일반인과 프로그램이 약간 다르긴 하지만, 참여도에선 연예인들이 훨씬 강하다.”

스트레칭 할 때 호흡을 어떻게 하면 되나?

“허리를 굽힐 때 호흡을 내쉬면 허리가 유연해진다. 스트레칭을 매일 해주면, 이것만큼 빨리 느는 게 없다. 유연성은 스트레칭이다. 우리 근육은 수축밖에 안 한다. 이완하지 않는다. 그래서 남자에겐 스트레칭이 꼭 필요하다.”

스트레칭은 얼마나?

“시간에 구애받지 말고, 그날 강화하고자 하는 부위를 중심으로 스트레칭을 하고, 같은 스트레칭이라도 다양한 각도에서 스트레칭을 해주면 좋다. 스트레칭의 목적이 뭘까. 부상 방지다. 기본 부위는 다 풀어준 뒤, 운동하기 전에 몸을 데우는 웜업을 하기 전에 스트레칭을 하는 게 좋다.

웜업과 유산소운동은 다르다. 유산소운동은 심박수가 50~70에 가줘야 한다. 땀난다고 유산소운동이 아니다. 호흡이 약간 가팔라야 유산소운동이다. 상황에 맞는 스트레칭도 있다. 사무실에서 컴퓨터를 많이 만지면 손을 앞으로 내미는 스트레칭이 좋다.”

초등학교 교사다. 요즘 아이들 체력이 약한데, 수업 전에 할 수 있는 게 있다면?

“아이들은 ‘팔 벌려 뛰기’가 좋다. 특히 선생님이 호루라기를 불어주면서 팔 벌려 뛰기를 하게 하면, 아이들이 잘 따라서 한다. 10개부터 시작하고, 끝나면 박수도 쳐주고 그러면, 좋다.”

하체살을 빼고 싶은데…

“하체 비만의 원인은 거의 80% 이상이 후천적이다. 다리를 꼬고 앉거나 힐을 자주 신으면 신진대사가 원활하지 않게 되고, 비만이 발생한다. 물을 많이 마시라고 하는 것도 노폐물을 빼면서 비만을 방지하고자 위함이다. 그래서 물 다이어트도 있다.

운동할 때 유산소운동을 먼저 해라. 이어서 3분짜리 스쿼트 20개 이상 하면서 합쳐서 40분 가량 운동하면 하체가 몰라보게 달라진다. 5.3.2비율이란 게 있다. 허벅지둘레 5, 종아리둘레 3, 발목둘레 2, 비너스의 다리 비율이다. 소녀시대를 이 비율로 트레이닝했다.

운동과 더불어 반신욕이 짱이다. 반신욕을 20분하면 하체가 달라진다. 물 많이 마시고, 반신욕 하고, 유산소운동 후 스쿼트를 20개 이상 해주면 된다.”

허리나 복근을 강화하려면 어떤 운동이?

“복근을 만들기 위해서는 등 운동을 무조건 같이 해야 한다. 그래야 자태가 예뻐진다. 복근운동을 하면 꼭 등 운동도 같이 기억해라.”