최근 MBC스페셜 <지방의 누명>이 방영된 후, 저탄수화물 고지방 식이법이 유행하고 있다. 지방이 해롭다는 정보의 시작은 어디일까? 탐사보도 저널리스트인 니나 타이숄스는 우리가 지방에 대해 알고 있는 지식이 잘못되었다는 사실을 『지방의 역설』을 통해 밝혀낸다. 과학적인 조사를 바탕으로 독선적이고 권력 지향적인 영양학계의 이면을 까발린 ‘폭로’의 결과물을 세상에 내놓은 것이다. 지방을 섭취하면 금방이라도 뚱뚱해져 건강을 해칠 것이라는 ‘믿음’에 저자는 오히려 지방 섭취를 통해 건강해질 수 있다고 말한다.

9년에 걸친 끈질긴 조사에는 포화지방에 관한 잘못된 정보가 과학계와 대중의 통념에 어떻게 자리 잡았는지 담겨 있다. 또한 최근의 연구 결과들이 우리의 믿음에 가까운 ‘상식’을 어떻게 뒤집는지를 보여준다. 고지방 식단은 저지방 고탄수화물 식단에 비해 모든 면에서 건강에 좋다는 것. 고지방 저탄수화물 식이 요법은 심장 질환, 비만, 당뇨에 대항하는 효과가 있음은 이미 실험을 통해 입증된 사실이라고 한다.

『지방의 역설』를 번역한 양준상은 연세대학교 의과대학을 졸업하고 현재 고도일병원에서 가정의학과 전문의로 진료하고 있다. ‘지방’에 대한 오해가 해소되고 건강한 식이요법이 자리 잡길 바라는 마음으로, 고지방 식이요법을 파헤치며 관련 논문을 저술 중이다. 늘 건강한 식생활을 처방하는 의사가 되고자 노력하고 있다.

저탄수화물 고지방 식이법이 유행하고 있습니다. 선생님께서는 『지방의 역설』을 번역하시기도 했지만, 저탄수화물 고지방 식이를 오랫동안 실천하고 계신 것으로도 알고 있는데요, 일명 LCHF 식이법이 정확하게 무엇인지요?

‘저탄수화물 고지방 식이’는, 거의 비슷한 원칙의 식단으로 세계적으로 여러 이름이 사용되고 있습니다. 스웨덴에서는 ‘LCHF’라고 하고, 영국과 미국에서는 ‘케토제닉’이라고 많이 쓰죠. 남아프리카공화국에서는 ‘밴팅’이라는 명칭을 썼어요. 일본에서는 ‘당질제한’이라는 명칭을 주로 사용하고 있습니다. 나라마다 명칭이 다양합니다만, 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방의 섭취량을 늘리는 식이법이라는 점에서 같습니다.

동물성 지방, 식물성 지방, 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방 등 지방에는 종류가 많습니다. 모든 지방이 좋을 것 같지는 않은데요, 좋은 지방과 나쁜 지방이 있나요?

인체에 주로 많이 필요한 지방은 포화지방과 단불포화지방입니다. 이 두 가지가 인체 연료로 효율적으로 사용되고, 화학 구조상 산화되는 부분이 적죠. 두 지방은 동물성 식품에 많아요. 식물성 식품에도 몇 가지가 있습니다. 쇠고기 지방을 예로 들면 45퍼센트 정도가 포화지방이고 40퍼센트 정도가 단불포화지방입니다. 코코넛유는 90%가 포화지방이고, 올리브유는 70%가 단불포화지방이죠. 이렇게 포화지방과 단불포화지방의 함량이 높은 음식이 인체에 효율적이며 해가 되지 않습니다.

다불포화지방은 불포화된 부분이 많은 지방인데요, 오메가3와 오메가6 등이 있습니다. 흔히들 오메가3와 오메가6의 비율이 중요하다고, 오메가3를 보충하는 게 건강에 좋다고 말합니다. 그런데 정작 필요한 오메가3의 양은 2그램 정도예요. 이에 반해 인체에 대량으로 필요한 지방은 포화지방, 단불포화지방입니다. 이 두 지방은 보통 수십 그램 이상 필요합니다. 오메가3의 10배 이상이 필요하죠. 또 다불포화지방은 쉽게 산화되는 단점이 있습니다. 오메가6가 많다고 알려진 옥수수기름, 콩기름 등 식용유는 물론이고, 오메가3가 많은 카놀라유, 들기름도 쉽게 산화되죠. 게다가 식물성 오메가3는 인체에 효율적이지도 않습니다. 인체에 유용한 형태인 EPA, DHA 형태로의 전환율이 매우 떨어지기 때문이죠.

트랜스지방이 나쁘다는 데에는 그다지 이견이 없는 것 같습니다. 그러나 자연 상태에도 약간의 트랜스지방은 존재해요. 우유로만 만든 버터에도 트랜스지방이 약간 들어 있죠. 문제는 자연 상태의 트랜스지방이 아니라, 인공적인 수소 첨가 공정을 통해 만들어진 ‘인공 트랜스지방’입니다.

요컨대, 건강에 좋은 지방은 대체로 동물성 지방입니다. 식물성 지방 중에는 올리브유, 코코넛유와 아보카도, 마카다미아, 피칸, 카카오 등이 좋습니다. 한식에 풍미를 더해주는 들기름과 참기름을 소량 먹는 것은 괜찮습니다.

탄수화물을 과다 섭취하면 몸에 해롭다는 것은 많이 알려졌습니다. 그렇다면 탄수화물을 아예 섭취하지 않아도 괜찮나요?

저는 탄수화물을 20~100그램 정도로 조절하라고 말씀 드리고 있습니다. 그런데, 한국인들은 조금 ‘화끈한 경향’이 있어서 아예 안 먹으려고 하시는 분도 많은 것 같습니다. 해외에는 탄수화물뿐 아니라 채소까지 아예 안 먹는 사람들도 있어요. 그런 경우에는 간과 선지, 내장 등을 먹어야 합니다. 근육 고기만 먹고 탄수화물을 아예 먹지 않는다면 영양 불균형을 초래할 수 있죠. 탄수화물 섭취를 줄이실 때 조금 서서히 줄이면 좋겠습니다. 오늘 밥 세 공기를 먹었다면 내일은 두 공기, 모레는 한 공기 이런 식으로요. 덧붙여, 일반적으로는 채소를 충분히 드시도록 권장하고 있습니다.

저탄수화물 고지방 식이법을 하는 사람들이 간과하는 부분이 있는데요, 바로 단백질입니다. 단백질은 어떻게 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?

인슐린은 지방을 저장하는 스위치로 작용합니다. 이 인슐린 스위치를 가장 많이 자극하는 영양소가 탄수화물이고, 그 다음이 단백질이에요. 지방은 가장 적게 자극하죠. 단백질의 인슐린 자극 효과가 체중 감량에 약간 방해되기도 합니다. 다양한 의견이 있지만, 캐나다의 신장내과 의사 제이슨 풍은 체중을 감량하기 위해서는 단백질을 50그램 이하로 먹어야 한다고 말합니다. 여러 연구 결과로 보아도 단백질의 양을 약간 줄이는 것이 체중 감량에 도움되는 것이 사실입니다.

그런데, 단백질 그램 수치를 일일이 확인하면서 체중을 감량하는 것은 오히려 스트레스가 되기 쉽습니다. 간헐적 단식이 좋은 방법인데요, 하루 두 끼 혹은 한 끼만 먹으면 저절로 단백질 섭취량도 줄게 됩니다. 고강도 운동이나 저항성 운동을 하는 경우에는 근육에서 단백질의 수요가 증가하기 때문에 단백질을 제한할 필요가 줄어듭니다. 오히려 단백질을 100그램 이상 섭취하더라도 체중이 감소할 수도 있죠. 결론적으로, 저는 단백질 그램 수치를 확인하기보다는 간헐적 단식과 운동을 병행하는 방법을 추천합니다.

저탄수화물 고지방 식이법에 대한 반론도 있습니다. ‘모든 영양소를 골고루 섭취하되 과식하지 않는 게 좋다’라는 맥락입니다. 그러면서 저탄수화물 고지방 식이법 역시 지속하기 힘들고 결국 요요 현상을 불러온다고 주장하는데요?

골고루 먹으라는 말은 뜬구름 잡는 얘기입니다. 사실이 아니에요. 한 번도 골고루 먹으라고 한 적이 없습니다. 모든 전문가가 지방을 적게, 특히 포화지방은 더 적게 먹으라고 했습니다. 그렇다면 지방과 포화지방을 제외하고 골고루 먹으라는 말인가요? ‘골고루’라는 매우 추상적인 말은 도대체 무슨 의미입니까? 과일을 색깔 별로 골고루 한 개씩 먹으면 영양소가 빠짐없이 섭취되기라도 한다는 뜻인가요?

저탄수화물 고지방 식이법으로 어느 정도 목표 체중에 도달하고 건강이 개선되면 탄수화물을 점차 늘릴 수 있습니다. 100그램을 약간 초과하는 정도까지, 하루 쌀밥 두 그릇까지 늘릴 수 있어요. 이때 체중은 가장 많이 감소했을 때보다 약간 증가할 수 있죠. 그럴 때는 각자 체중 변화를 보면서 원하는 체중에 맞는 정도의 탄수화물을 먹으면 됩니다. 그러나 살을 빼기 전보다 오히려 더 쪄버리는 요요 현상은 오지 않습니다. 요요 현상은 대사량이 감소했는데 원래의 식사량으로 돌아갔을 때 다이어트 이전보다도 체중이 더욱 증가하는 것을 말합니다. 이 식단은 애초에 대사량을 줄이지 않아요. 오히려 증가시키죠. 최저 체중에서 조금 증가한 것을 두고 요요 현상이라고 하지는 않습니다.

저탄수화물 고지방 식이가 서양인들에게는 맞을지 몰라도, 한국인들에게는 맞지 않다는 주장도 있습니다. 역사적으로 볼 때 서로 섭취한 음식이 달라 신체가 각각 다른 음식에 맞게 적응하고 진화했다는 주장도 있습니다.

LCHF 식이가 한국인들에게는 맞지 않는다는 주장을 하시는 분들이 있습니다. 그래서 제가 한국국민건강영양조사로 통계를 내보았더니, 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹을수록 건강 지표들이 좋았습니다. 국내의 한 논문에는 더 건강한 LDL콜레스테롤 패턴을 가진 분들은 식사에서 차지하는 탄수화물의 비율이 낮고 지방의 비율이 높았습니다. 한국인보다 탄수화물 의존도가 더 높았던 일본인들의 경우도 당질 제한을 통해서 많은 사람의 건강이 호전되었죠.

또, 한국인은 예로부터 쌀을 주식으로 하고 나물 반찬을 주로 먹었다고들 하는데요, 우리 음식 문화를 보면 갈비탕, 꼬리곰탕, 도가니탕, 삼계탕 등 육수가 들어가는 탕요리가 많아요. 찌개에도 육수를 넣는 경우가 많죠. 간, 심장, 허파, 양, 곱창, 대창, 막창 등 서구에서는 먹지 않는 내장 부위와 심지어 선짓국까지도 먹어요. 안 먹는 부위가 없을 정도입니다. 서구에서는 최근에야 저탄수화물 고지방 식이가 주목을 받으면서 ‘육수’ 섭취의 중요성이 알려지고 있어요. 반면 우리나라는 육수뿐 아니라 육류의 모든 부위를 먹는 전통이 지금까지 내려오고 있죠. 저탄수화물 고지방 식이를 할 때 내장, 피, 육수 등을 먹으면 영양소의 균형을 쉽게 달성할 수 있습니다. 우리의 육식 문화에 이미 포함되어 있는 것들이죠.

우리나라는 저탄수화물 고지방 식이에 최적의 전통을 가지고 있습니다. 비교적 근래에 들어 각종 요리에 설탕을 마구 첨가하고 육수의 기름을 건져내기 시작하면서 각종 질병이 창궐하고 있는 형국입니다. 이는 한식 본래의 모습이 아닙니다. 우리의 전통 육식 문화를 이용하면 손쉽고 성공적으로 저탄수화물 고지방 식이를 실천할 수 있어요.

한편에서는 이 식이법이 ‘원푸드 다이어트’라거나 영양 부족을 초래한다며 우려하는 분들이 있는데요, 이는 전혀 사실과 다릅니다. 채소 섭취도 권장할 뿐 아니라, 저지방식에서는 부족하기 쉬운 비타민과 무기질까지 섭취 가능하기 때문이죠. 인체의 주 연료는 탄수화물 아니면 지방입니다. 그동안은 지방을 적게 먹으면서 탄수화물을 연료로 쓰도록 교육해왔습니다. 그런데 오히려 저지방식, 즉 고탄수화물식에서는 비타민과 무기질이 부족하기 쉽습니다. 지난 30년간 저지방 고탄수화물식을 장려했지만 우리나라에 당뇨병, 지방간, 암 등의 여러 질병이 급증했다는 사실을 상기해볼 필요가 있어요.

저탄수화물 고지방 식이를 임산부나 당뇨병 환자, 심혈관 질환자 등이 해도 괜찮을까요? 그밖에 이 식이법에서 주의할 점이나 주의해야 할 사람이 있다면 알려주세요.

일본에서는 산부인과 전문의 무네타 테츠오 선생님이 비만한 당뇨병 임산부에게 이 식단을 적용했습니다. 임신 중에도 체중을 감량하고 당뇨병이 완치 수준에 이르는 등 산모의 건강이 호전되었고, 태아도 건강하게 출산했습니다. 미국에서는 듀크 대학 내과교수 에릭 웨스트맨이 당뇨병 환자를 치료하면서 이 식이요법만으로 4주 안에 모든 인슐린과 약을 끊고 정상 혈당으로 돌아오는 치료 성적을 올렸습니다. 심혈관질환자도 서서히 탄수화물을 줄이고 지방을 조금씩 늘린다면, 콜레스테롤 지표가 좋아집니다. 심혈관질환자에게 중요한 염증 지표도 호전됩니다.

이 식단을 따를 때, 초반에 주의할 점은 싱겁게 먹지 않아야 합니다. 물을 3리터씩 먹어야 한다고 말하는 분들이 있는데, 양을 정해놓고 마실 필요는 없습니다. 그저 마시고 싶은 만큼 마시면 됩니다. 예전에 과잉 상태에 있던 염분과 수분이 몸에서 빠져나가는데, 싱겁게 먹으면서 물만 많이 마신다면 염분 부족으로 인한 증상이 생길 수 있습니다. 그리고 급격한 변화보다는 점진적인 변화가 좋습니다. 서서히 탄수화물을 줄이고 서서히 지방을 늘려야 합니다.

최근 사람들이 많이 하는 실수는 지방을 비율에 맞게 많이 먹어야만 한다고 생각해서, 음식마다 모두 버터를 넣고, 다 먹고 난 이후에도 비율을 맞추려고 버터를 먹는 것입니다. 버터가 필수 식품처럼 되어버렸죠. 버터가 지방 비율이 높아서 도움되는 측면은 있지만, 어디까지나 필수가 아닌 하나의 선택지입니다. 입맛에도 맞지 않는데 억지로 먹을 필요가 없어요. 그러면 오래 지속할 수도 없습니다. 또, 계란이나 유제품 등 특정 식품에 알러지가 있는 분은 여드름, 위장장애, 근육통 등의 부작용이 나타나기도 합니다. 초반 적응기를 지나도 이런 증상이 있는 분들은 식품 알러지를 의심해봐야 합니다. 알러지 유발 식품을 제외하고 먹으면 증상이 없어집니다. 제 인스타그램에 제 식단을 올려서 본보기를 제시해드리려고 노력하고 있습니다. 한 번 둘러보신다면 무리한 식단이라고는 여기지 않으실 겁니다.