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몸매 라인을 만드는 걷기 운동

파워워킹 실전편 3 - 매끈한 팔라인 & 힙업 파워워킹

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물론 무릎을 더 높이 올릴수록 엉덩이 근육에 더 많은 긴장감을 줄 수 있지만, 지탱하고 있는 다리의 무릎에 통증이 유발될 수 있으므로 본인의 능력껏 들어올려야 한다.

요즘은 체중 감량뿐 아니라 바디라인을 가꾸는 운동을 하는 사람들도 부쩍 늘어나고 있다. 물론 사람마다 만들고 싶은 바디라인의 부위는 다르다. 그래서 나 역시 트레이너로서 고객들의 니즈를 충족시켜주기 위해 부위별 운동을 접목한 파워워킹을 함께한다. 이처럼 걷기운동을 하면서 체중도 감량하고 바디라인도 가꿀 수 있는 운동이 바로 파워워킹이다.


뒤태를 확 바꿔주는 힙업 파워워킹

 

첫 번째로, 파워워킹에 ‘애플힙’ 만들기를 접목해보자. 힙업의 정도에 따라 뒤에서 볼 때 다리 라인의 길이는 정말 달라 보인다. 힙업이 되는 만큼 다리가 훨씬 길어 보이고 이에 따라 뒤태가 달라져 딱 붙는 스키니 바지는 물론 스커트를 입었을 때에도 옷맵시가 달라 보인다. 일례로 같은 체중과 신장을 가졌다 해도 힙업이 되어 있으면 상대적으로 다리가 길어 보이고 몸매도 더 예뻐 보인다. 

 

파워워킹을 하면 엉덩이 근육도 같이 움직이므로 기본적으로 힙업에 도움이 되지만, 좀더 빨리 바디라인을 만들고 싶다면 추가해야 할 동작이 있다. 바로 ‘무릎 들어올려 걷기’ 이다. 아래 그림과 같이 양쪽 팔을 허리에 대고 다리를 90도 정도가 되도록 들어올렸다 내리기를 하며 걷는 것이다. 다리를 들어올릴 때 엉덩이 근육이 집중적으로 사용되기 때문에 힙업 효과를 제대로 볼 수 있다.


물론 무릎을 더 높이 올릴수록 엉덩이 근육에 더 많은 긴장감을 줄 수 있지만, 지탱하고 있는 다리의 무릎에 통증이 유발될 수 있으므로 본인의 능력껏 들어올려야 한다. 이때 아랫배에 힘을 주고 하면 뱃살 빼기에도 도움이 된다. 이 동작은 주변에 계단이 있다면 계단 오르내리기로 대체할 수 있으며 체력이 어느 정도 된다면 한 번에 두 계단 오르기를 하면 좀더 심화된 엉덩이 근육 강화 운동이 될 수 있다. 파워워킹 후, 쿨다운 동작 전에 양다리 번갈아 10회씩 2세트 반복하면 된다. 

 

그림1.jpg


탄력 있는 팔 라인을 만들어주는 파워워킹

 

옷이 얇아지는 계절뿐 아니라 니트를 입는 때에도 팔뚝 라인은 중요하다. 팔뚝 라인에 근육은 없고 살만 많으면 전체적인 옷맵시가 살지 않는다. 그러므로 힙업 못지 않게 중요하게 관리해야 하는 부위가 바로 팔 라인인 것이다.   

 

파워워킹의 기본 자세는 ‘팔을 가볍게 들고 90도 정도 구부린 후, 손은 주먹을 쥔 채 자연스럽게 앞뒤로 흔든다’이다. 이 동작만으로도 평소에 잘 쓰지 않는 이두근(팔 안쪽 근육)을 자극시킬 수 있지만 좀더 탄력 있는 팔 라인을 만들기 위해 필요한 동작은 ‘오버헤드 익스텐션’ 이다. 이 동작은 파워워킹 시 기본 팔 동작 대신에 병행해도 좋고, 쿨다운 걷기를 할 때나 집에서도 틈틈이 하면 굉장한 효과를 볼 수 있는 동작이다.

 

기본 팔 동작이 팔 안쪽 근육을 발달시켜 주는 동작이라면, 오버헤드 익스텐션은 반대로 삼두근(팔 뒤쪽 근육)을 자극시켜 울퉁불퉁한 팔 라인을 잡아주는 데 아주 효과적이다. 방법은 팔을 위로 쭉 뻗어 깍지를 낀 상태로 귀 옆에 붙인 후 팔꿈치는 고정시킨 채 뒤쪽으로 90도 정도 되도록 접어 팔꿈치가 위를 보게 한 후 다시 펴주는 것이다. 이때 목과 어깨 사이 근육인 승모근에 힘을 주는 것이 아니라 가급적 팔 뒤쪽에 힘을 준다는 느낌으로 해야 제대로 효과를 볼 수 있다. 파워워킹을 할 때나, 쿨다운 시 10회 3세트씩 반복하면 된다.  

 

그림2.jpg

 

단순한 파워워킹이 아니라 내가 원하는 바디라인을 가꿀 수 있는 응용동작을 더해 파워워킹해보자. 올 여름을 대비해 특별히 관리해야 할 바디라인에 집중해서 걷기운동을 하면 체중 감량은 물론 몸매 관리의 효과까지 거둘 수 있을 것이다.


 

 

웍트권현정 저 | 알투스
다이어트 트레이너로 활동하고 있는 저자는 전작 『혼자 하는 다이어트』에서는 건강한 식이요법을 통한 다이어트 성공담을 공개했다. 이후 즐겁게 운동하면서 건강과 몸매 모두 관리할 수 있는 운동을 찾던 중 걷기운동의 매력에 빠졌다. 스스로 2년여 동안 파워워킹을 하면서 쌓은 노하우를 ‘4주 파워워킹 프로그램’으로 구체화시켜 회원들과 함께 운동한 결과, 놀라운 효과를 거두게 되었다.





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글 | 권현정(『웍트』저자, 다이어트&파워워킹 트레이너)

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