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걷는 데도 스트레칭이 필요하다

파워워킹 실전편 2 - 파워워킹 전후 ‘스트레칭’의 중요성

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운동하기 전에는 스트레칭을 해야 한다는 것을 알지만, 대개는 학창시철 체육시간에 배웠던 팔, 다리 돌리기 정도만 하는 경우가 다반사다.

스트레칭이란 정적인 상태에서 특정 부위를 곧게 쭉 펴서 길게 늘이는 운동이다. 아침에 하면 수면 시 뭉쳐 있던 근육을 일깨워줄 수 있고, 잠들기 전에 하면 하루 종일 긴장하며 사용된 근육을 풀어주어 숙면할 수 있도록 도와준다. 또한 일상생활 속에서 꾸준히 해주면 근육에 탄력을 더해주고 유연성을 향상시켜 준다.

 

걷기운동을 할 때도 처음과 끝에 반드시 ‘스트레칭’을 해야 한다. 많은 사람들이 운동하기 전에는 스트레칭을 해야 한다는 것을 알지만, 대개는 학창시철 체육시간에 배웠던 팔, 다리 돌리기 정도만 하는 경우가 다반사다. 하지만 본인이 하는 운동이 어느 부위의 근육을 많이 쓰는지 알고 그 부분을 충분히 풀어줄 수 있는 스트레칭을 해야 한다. 또한 운동을 마무리할 때도 스트레칭 없이 바로 자리에 털썩 주저앉거나, 벌컥벌컥 물을 마셔서는 안 된다. 걷기운동에서도 시작과 마무리에는 반드시 스트레칭이 필요하다.


파워워킹 전 스트레칭 : 근육을 깨우는 첫걸음
 
운동 전에 하는 스트레칭은 경직되어 있는 근육세포들을 하나하나 풀어주어 운동 중 근육 경련이 생기거나, 부상이 생기는 것을 방지해준다. 또한 혈액순환을 통해 뇌에 산소를 더 원활하게 보내주는 첫걸음으로, 이로 인해 운동하는 내내 몸의 상태가 조금 더 편안한 컨디션을 유지할 수 있다. 운동의 효율성을 더 높여주는 것은 당연지사다.


파워워킹은 주로 다리를 이용하는 운동이다. 하지만 걷는 내내 팔을 흔들어주고 어깨와 허리는 펴고 아랫배에도 힘을 주는 등 몸 전체의 근육이 사용되는 운동이기 때문에 상체도 충분히 풀어주어야 한다. 목, 팔, 허리, 다리의 근육을 늘리는 동작과 관절을 돌려주는 동작을 충분히 반복하여 경직되어 있는 근육세포들을 풀어준 후 걷기를 시작하자.

 

그림1.jpg

상체 옆으로 굽히기(좌), 한발로 서서 다리 구부려 당기기(우)

 

파워워킹 후 스트레칭 - 근육을 회복시켜주는 마무리
 
운동 후에는 운동 전보다 적어도 1.5~2배의 시간을 들여 스트레칭을 하면서 마무리해야 한다. 파워워킹 전 스트레칭이 걷는 내내 좋은 컨디션을 유지하기 위함이라면, 워킹 후 스트레칭은 운동 중 긴장해 있던 근육과 관절의 피로를 풀어줌으로써 빨리 회복할 수 있도록 도와준다. 특히 운동을 하게 되면 피로물질인 젖산이 쌓이게 되는데 이를 배출시키는 동작이 바로 스트레칭이다. 또, 운동이 끝난 후 흔히 느낄 수 있는 뻐근하거나 쿡쿡 쑤시는 근육통을 줄여주는 역할을 한다.

 

하체근육은 파워워킹을 할 때 가장 많이 쓰이는 근육이다. 그러므로 무릎, 발바닥, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이 근육을 각각의 스트레칭 동작으로 반드시 풀어주어야 한다. 또한 걷다보면 손이 붓는 느낌을 받는 경우가 많은데, 이는 일반적인 현상이다. 워킹 후 스트레칭은 이처럼 운동 중 생기는 일시적 부종을 해결해주는 역할도 한다. 그러므로 팔과 목, 어깨 등 워킹 도중에 힘을 주었던 모든 근육들을 스트레칭을 통해 완화시켜 피로를 풀어주어야 한다.

 

단, 인터벌 워킹 등 근육에 힘이 많이 들어가는 운동을 한 경우에는 쿨다운 형태로 속도를 줄이고 호흡을 가다듬어 천천히 근육을 조금씩 풀어준 후 스트레칭을 해야 무리가 가지 않는다. 스트레칭이 근육을 늘여주며 풀어주는 것이므로 갑자기 자극을 주게 되면 고관절에 손상을 입을 수 있기 때문이다. 자, 이제 파워워킹 전후에는 반드시 스트레칭을 해주자. 운동의 효율을 높이고 몸의 군살도 정리할 수 있어 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것이다.

 

그림3.jpg
몸통 앞으로 구부리기(좌), 다리 앞으로 들어올리기(우)


 

 

웍트권현정 저 | 알투스
다이어트 트레이너로 활동하고 있는 저자는 전작 『혼자 하는 다이어트』에서는 건강한 식이요법을 통한 다이어트 성공담을 공개했다. 이후 즐겁게 운동하면서 건강과 몸매 모두 관리할 수 있는 운동을 찾던 중 걷기운동의 매력에 빠졌다. 스스로 2년여 동안 파워워킹을 하면서 쌓은 노하우를 ‘4주 파워워킹 프로그램’으로 구체화시켜 회원들과 함께 운동한 결과, 놀라운 효과를 거두게 되었다.





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글 | 권현정(『웍트』저자, 다이어트&파워워킹 트레이너)

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