검색

걷는 데도 스트레칭이 필요하다

파워워킹 실전편 2 - 파워워킹 전후 ‘스트레칭’의 중요성

  • 페이스북
  • 트위터
  • 복사

운동하기 전에는 스트레칭을 해야 한다는 것을 알지만, 대개는 학창시철 체육시간에 배웠던 팔, 다리 돌리기 정도만 하는 경우가 다반사다.

스트레칭이란 정적인 상태에서 특정 부위를 곧게 쭉 펴서 길게 늘이는 운동이다. 아침에 하면 수면 시 뭉쳐 있던 근육을 일깨워줄 수 있고, 잠들기 전에 하면 하루 종일 긴장하며 사용된 근육을 풀어주어 숙면할 수 있도록 도와준다. 또한 일상생활 속에서 꾸준히 해주면 근육에 탄력을 더해주고 유연성을 향상시켜 준다.

 

걷기운동을 할 때도 처음과 끝에 반드시 ‘스트레칭’을 해야 한다. 많은 사람들이 운동하기 전에는 스트레칭을 해야 한다는 것을 알지만, 대개는 학창시철 체육시간에 배웠던 팔, 다리 돌리기 정도만 하는 경우가 다반사다. 하지만 본인이 하는 운동이 어느 부위의 근육을 많이 쓰는지 알고 그 부분을 충분히 풀어줄 수 있는 스트레칭을 해야 한다. 또한 운동을 마무리할 때도 스트레칭 없이 바로 자리에 털썩 주저앉거나, 벌컥벌컥 물을 마셔서는 안 된다. 걷기운동에서도 시작과 마무리에는 반드시 스트레칭이 필요하다.


파워워킹 전 스트레칭 : 근육을 깨우는 첫걸음
 
운동 전에 하는 스트레칭은 경직되어 있는 근육세포들을 하나하나 풀어주어 운동 중 근육 경련이 생기거나, 부상이 생기는 것을 방지해준다. 또한 혈액순환을 통해 뇌에 산소를 더 원활하게 보내주는 첫걸음으로, 이로 인해 운동하는 내내 몸의 상태가 조금 더 편안한 컨디션을 유지할 수 있다. 운동의 효율성을 더 높여주는 것은 당연지사다.


파워워킹은 주로 다리를 이용하는 운동이다. 하지만 걷는 내내 팔을 흔들어주고 어깨와 허리는 펴고 아랫배에도 힘을 주는 등 몸 전체의 근육이 사용되는 운동이기 때문에 상체도 충분히 풀어주어야 한다. 목, 팔, 허리, 다리의 근육을 늘리는 동작과 관절을 돌려주는 동작을 충분히 반복하여 경직되어 있는 근육세포들을 풀어준 후 걷기를 시작하자.

 

그림1.jpg

상체 옆으로 굽히기(좌), 한발로 서서 다리 구부려 당기기(우)

 

파워워킹 후 스트레칭 - 근육을 회복시켜주는 마무리
 
운동 후에는 운동 전보다 적어도 1.5~2배의 시간을 들여 스트레칭을 하면서 마무리해야 한다. 파워워킹 전 스트레칭이 걷는 내내 좋은 컨디션을 유지하기 위함이라면, 워킹 후 스트레칭은 운동 중 긴장해 있던 근육과 관절의 피로를 풀어줌으로써 빨리 회복할 수 있도록 도와준다. 특히 운동을 하게 되면 피로물질인 젖산이 쌓이게 되는데 이를 배출시키는 동작이 바로 스트레칭이다. 또, 운동이 끝난 후 흔히 느낄 수 있는 뻐근하거나 쿡쿡 쑤시는 근육통을 줄여주는 역할을 한다.

 

하체근육은 파워워킹을 할 때 가장 많이 쓰이는 근육이다. 그러므로 무릎, 발바닥, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이 근육을 각각의 스트레칭 동작으로 반드시 풀어주어야 한다. 또한 걷다보면 손이 붓는 느낌을 받는 경우가 많은데, 이는 일반적인 현상이다. 워킹 후 스트레칭은 이처럼 운동 중 생기는 일시적 부종을 해결해주는 역할도 한다. 그러므로 팔과 목, 어깨 등 워킹 도중에 힘을 주었던 모든 근육들을 스트레칭을 통해 완화시켜 피로를 풀어주어야 한다.

 

단, 인터벌 워킹 등 근육에 힘이 많이 들어가는 운동을 한 경우에는 쿨다운 형태로 속도를 줄이고 호흡을 가다듬어 천천히 근육을 조금씩 풀어준 후 스트레칭을 해야 무리가 가지 않는다. 스트레칭이 근육을 늘여주며 풀어주는 것이므로 갑자기 자극을 주게 되면 고관절에 손상을 입을 수 있기 때문이다. 자, 이제 파워워킹 전후에는 반드시 스트레칭을 해주자. 운동의 효율을 높이고 몸의 군살도 정리할 수 있어 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것이다.

 

그림3.jpg
몸통 앞으로 구부리기(좌), 다리 앞으로 들어올리기(우)


 

 

웍트권현정 저 | 알투스
다이어트 트레이너로 활동하고 있는 저자는 전작 『혼자 하는 다이어트』에서는 건강한 식이요법을 통한 다이어트 성공담을 공개했다. 이후 즐겁게 운동하면서 건강과 몸매 모두 관리할 수 있는 운동을 찾던 중 걷기운동의 매력에 빠졌다. 스스로 2년여 동안 파워워킹을 하면서 쌓은 노하우를 ‘4주 파워워킹 프로그램’으로 구체화시켜 회원들과 함께 운동한 결과, 놀라운 효과를 거두게 되었다.





‘대한민국 No.1 문화웹진’ 예스24 채널예스

이 기사가 마음에 드셨다면 아래 SNS 버튼을 눌러 추천해주세요.

독자 리뷰

(0개)

  • 독자 의견 이벤트

채널예스 독자 리뷰 혜택 안내

닫기

부분 인원 혜택 (YES포인트)
댓글왕 1 30,000원
우수 댓글상 11 10,000원
노력상 12 5,000원
 등록
더보기

글 | 권현정(『웍트』저자, 다이어트&파워워킹 트레이너)

웍트

<권현정> 저 11,700원(10% + 5%)

누구나 걷는다. 그러나 아무도 ‘제대로’ 걷고 있지 않다. 건강과 몸매 관리를 위해서는 반드시 ‘걷기 트레이닝’이 필요하다! ‘꽃 피는 봄이 오니 운동 좀 해볼까?’ 봄이 오면 건강과 다이어트를 위해 운동을 시작하는 이들이 많다. 하지만 지속적으로 하는 사람은 드물다. 시간과 공간, 비용의 제약 때문에 ..

  • 카트
  • 리스트
  • 바로구매

오늘의 책

모든 한계는 끝이면서 시작이기도 하다

『운명과 분노』 로런 그로프의 또 다른 걸작. 대안공동체 '아르카디아'를 중심으로 비트라는 남자의 일대기를 섬세하고 아름다운 문장으로 그려냈다. 상실과 불운으로 가득한 삶 속에서 결코 사랑하기를 포기하지 않고 나아간 그의 묵묵한 발걸음이 묵직한 감동을 전한다.

어린이를 위한 관계와 소통 사전

2017년 독자들의 사랑을 받은 『아홉 살 마음 사전』의 후속작. 이번에는 다른 사람과 관계를 맺고 소통하는데 필요한 80개의 표현을 담았다. 다투고, 화해하고, 고마워하고, 위로하는 다양하고 구체적인 상황을 통해 자연스럽게 함께 살아가는 법을 배울 수 있을 것이다.

예고된 인구 충격, 고요한 재난이 닥쳐온다!

지방 소멸, 사회 파탄, 국가 소멸까지. 향후 100년간 저출산 고령화가 초래할 미래상을 연대순으로 예측, 인구 감소 사회의 충격적 결말을 예고하며 일본 사회에 큰 파장을 몰고 온 문제작. 인구 문제로 소멸할 최초의 국가로 지목된 한국이 반드시 읽어야 할 위기와 생존전략.

옥수동 선생이 알려주는 최고의 요리 비법

이 시대 최고의 요리 선생님, 심영순 원장의 50년 요리 인생을 한 권에 담았다. 밥 짓기와 육수 만들기 등 한식의 기본부터 제철 식재료로 만든 사계절 상차림, 그리고 TV에 소개된 계반, 국물 없는 불고기 등 대가의 깊고 그윽한 맛의 비법을 모두 실었다.

.

주목! 투데이 포커스


문화지원프로젝트
KALIOPE