다이어트, 아직도 닭가슴살만 고집하세요?

『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』 작가 강연회 77사이즈 입던 하체비만 여성, 핫팬츠 즐겨 입게 됐다

웬만한 아가씨들보다 더 늘씬하고 탄탄한 몸매를 자랑하는 ‘몸짱’ 아줌마, 정다연이 『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』으로 돌아왔다. 3주 동안의 집중 트레이닝으로 명품 몸매로 거듭날 수 있다는 그녀의 제안은, 많은 여성들에게 뿌리치기 힘든 달콤한 유혹으로 다가온다.

글 | 임나리
사진 | 김장현
동영상 | 정광수, 이정용

여름을 맞이하는 우리들의 자세, 다이어트!

여자들에게 여름은 그 어느 때보다 준비가 필요한 계절이다. 작년에 입었던 핫팬츠를 올해도 입기 위해, 이번 여름휴가 때는 기필코 비키니를 입고 워터파크에 가기 위해, 몸과 마음의 준비가 필요한 계절이 바로 여름이다. 그리하여 여자들에게 있어 ‘여름을 맞이하는 자세’란 곧 ‘다이어트’라 할 수 있다. 하지만 모든 준비에는 시간이 필요한 법. 지난 겨울 동안 두꺼운 옷을 방패삼아 잠시 다이어트를 멀리했던 이들에게 여름은 갑자기 찾아온 불청객이나 다름없다. 그래서 지금 우리에게 필요한 건, 빠른 시간 내에 잃어버린 바디 라인을 찾아 줄 효과 확실한 다이어트다.

『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』의 출간 소식이 반가운 건 그 때문이다. 본격적인 여름휴가를 한 달여 앞둔 지금, 3주 만에 슬림한 몸매로 다시 태어날 수 있다니. 이 얼마나 시의적절한가! 그야말로 여름휴가 맞춤형 솔루션이라 할 만하다. 여기에 대한민국 대표 ‘몸짱 아줌마’ 정다연이라는 브랜드는 신뢰성까지 더해준다. 그녀는 지난 10년 동안 한국을 시작으로 일본과 중국, 대만에서 언론의 주목을 받으며 활발한 방송과 강연 활동을 지속해왔다. 그 시간들을 거쳐 정다연은 검증받은 뷰티트레이너로 자리매김했다. 『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』 안에는 그 동안의 노하우가 모두 담겨있다.

원하는 부위별로 살을 뺀다 『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』

지난 5월 30일, 『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』의 출간을 맞아 예스24와 롯데시네마가 정다연 저자와의 만남을 준비했다. 행사가 마련된 롯데시네마 가산하이힐의 상영관은 몸짱으로 거듭나기를 바라는 많은 독자들의 열정으로 가득 찼다. 정다연은 그 열정에 감사하면서 『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』의 활용법과 자신의 운동 노하우를 공개했다.

“『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』에는 저의 운동 동작이 굉장히 시원시원하게 디자인되어 있어요. 이 책의 특징은 여러분들이 일일이 동작 설명을 읽지 않더라도 그림만 봐도 쉽고 빠르게 이해할 수 있게 구성되어 있다는 거예요. 어느 쪽으로 신체를 들어 올려야 하는지, 동작의 전환이 어느 방향으로 틀어지는지 화살표 방향으로 표시해 놨어요. 또 한 가지 특징이 있다면 요일별로 프로그램을 나누어 놓은 거예요. 저강도부터 시작해서 고강도로 나아가는 방식으로 연결시켜 놨어요. 제가 유산소 운동과 무산소 운동을 결합해서 서킷 트레이닝 방식으로 운동을 많이 하는데요. 여러분들께도 이 운동법을 추천해드리고 싶어서 이렇게 구성해 봤어요.”

『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』은 총 네 권에 걸쳐 신체 각 부위별 운동법을 소개한다. 현재 1권인 <뱃살&허리> 편에 이어 2권 <힙&레그> 편이 출간되었고, 이어 <어깨&팔>, <가슴&목> 편이 각각 출간될 예정이다. 정다연이 독자들에게 직접 소개한 1권 <뱃살&허리>편에는, 배와 허리의 군살을 제거하고 근육을 강화시켜 매끈한 라인을 찾아주는 서른다섯 가지의 운동 동작이 수록되어 있다. 월요일에는 이 부위의 운동법으로 널리 알려져 있는 크런치 동작과 기본적인 웨이트 트레이닝의 베이직 코스를 할 수 있도록 구성해 놓았고, 나머지 요일의 동작들은 대부분은 저자가 직접 고안한 독창적인 것들이다. 뿐만 아니라 몸의 중심축이 되는 코어 라인과 골반을 자극하는 동작들도 포함되어 있다. 뱃살을 빼기 위해서 복부 운동만 하는 것보다 전체 코어 라인을 조율하는 능력을 키우는 것이 허리 라인을 슬림하게 만드는 데 더욱 도움이 되기 때문이다. 따로 헬스장이나 공원을 찾지 않더라도, 집에서도 유산소 운동과 근력 운동을 함께할 수 있도록 서서하는 복부 운동 자세까지 서킷으로 구성한 점도 눈에 띈다. 서킷 방식의 운동법은 심박수를 올려 유산소 운동 효과까지 볼 수 있다.

77사이즈에서 44사이즈로

“전체 서른다섯 가지 동작을 요일별로 A부터 E까지 여섯 섹션으로 나누어 놓았는데요. 처음 동작은 쉽게 접근하면서 뒤로 갈수록 강도가 높아지도록 구성했어요. 하지만 여기 있는 동작들을 모두 하실 필요는 없고요, 자신의 능력에 맞춰서 동작들을 선택해서 접목시키셔도 무관해요. ‘이걸 꼭 해야지’하고 부담을 가지실 필요는 없고요. 유연성이 부족해서 안 되는 동작은 미뤄놨다가 나중에 해주셔도 괜찮아요.”

정다연은 남성들의 웨이트 트레이닝 방식과 여성들의 웨이트 트레이닝 방식은 엄연히 다르다고 말했다. 발달시켜야 할 근육이 다르다는 이야기다. 여성에게 예뻐 보이지 않는 근육이라면, 그 근육을 발달시키는 운동법은 피한다는 것이다. 그 비결을 독자들과 나누기 위해 그녀는 오난희 트레이너와 함께 직접 운동 동작을 선보였다. 오난희 트레이너는 정다연이 개발한 ‘피규어로빅스’를 수강하면서 정다연과 처음 인연을 맺었다. 하체비만으로 고민하던 그녀가 정다연을 만난 후 10년이 지난 지금은 하의 실종 패션을 즐겨 입게 되었다고 한다. 정다연 트레이닝의 최대 수혜자이자 산증인인 셈이다.

오난희 : 저는 전형적인 하체 비만이었어요. 상체는 44사이즈를 입었지만 하체는 77사이즈였거든요. 허벅지가 두껍고 앞 근육이 많이 발달해서 항상 고민이 컸어요. 그런데 지금은 25인치 청바지를 입어요. 여성분들이 라인을 살리고 여성미를 가지려면, 웨이트 트레이닝을 할 때도 순환되는 부분이 굉장히 중요하거든요. 정다연 선생님은 그걸 집중적으로 관리해주시면서 웨이트 트레이닝을 가르쳐주셨어요. 그래서 저도 하체비만에서 벗어날 수 있었다고 생각하고요. 여러분들도 열심히 하시면 되실 수 있을 겁니다.

오난희 트레이너의 시범과 함께 정다연은 자신만의 운동 노하우를 공개했다. 남성과는 다른, 여성에게 필요한 근육을 발달시키는 올바른 자세에 대한 이야기였다. 정다연의 말에 따르면 런지 자세를 취할 때 상체를 기울이거나 어깨가 앞으로 쏟아지면 무릎 관절에 무리가 가게 된다. 동시에 무릎 앞 쪽의 근육이 발달하게 되어 W 모양의 근육이 발달하게 된다. 허벅지 위쪽 부분을 발달시키면서 힙 업을 시키기 위해서는 뒤꿈치에 힘을 실어야 한다. 운동 자세의 모양은 같아 보일지라도 의도적으로 중심을 어디에 보내느냐에 따라 다리 라인이 다르게 발달한다는 이야기다. 스쿼트 자세 역시 마찬가지다. 골반을 앞쪽으로 끌어당겨 앉는 자세는 위험하다. 하중이 무릎 쪽에 실리면서 관절에 무리가 가기 때문이다. 이 때에도 허벅지 위쪽으로 힘을 주기 위해서는, 앉은 자세에서 골반을 약간 뒤로 빼주어야 한다. 골반의 기울기에 따라 뒤쪽 근육이 늘어날 수도 있고 다른 쪽으로 힘이 분산될 수도 있기 때문이다. 이와 같이 하체 운동을 할 때는 뒤꿈치 쪽으로 힘을 주고, 척추를 곧게 세워서 몸을 수직 방향으로 내려주어야 무릎 주변의 근육이 발달하는 것을 막을 수 있다.

“어깨 쪽 운동을 하실 때도 힘을 잘못 주게 되면 승모근이 발달하게 돼요. 여성분들이 승모근이 발달하면 옷을 입었을 때 목이 짧고 두꺼워 보일 수 있어요. 제가 어깨 운동할 때 힘을 주는 방향을 알려드릴게요. 팔꿈치 관절을 완전히 일직선으로 펴서 힘을 주게 되면 힘이 목으로 전달돼요. 그러면 목을 으쓱거리면서 중량을 들어 올릴 수밖에 없거든요. 팔꿈치를 자연스럽게 약간 굽혀주셔야 돼요. 팔을 벌리고 힘을 푼 자세에서 팔꿈치를 위 방향으로 최대한 틀어주세요. 그리고 주먹을 쥐어서 엄지손가락을 아래로 틀고 관절을 약간 굽혀서 팔꿈치 위로 올려주세요. 천천히 내리면서 어깨 측면 근육을 늘려주고요. 다시 올려주면서 호흡 내뱉고, 내리면서 호흡 마시고요. 올릴 때 팔꿈치를 틀어주세요.”

정다연은 승모근을 발달시키지 않으면서 어깨 운동을 하기 위해서는 목 쪽으로 힘을 주어서는 안 된다는 점, 팔을 지나치게 높이 올리거나 힘없이 떨구면 안 된다는 점 등의 주의사항을 알려주며 독자들의 운동 자세를 직접 짚어주었다. 그리고 그녀의 노하우를 공유하는 시간을 마지막으로 강연이 끝나고 독자들의 질문이 이어졌다.

닭 가슴살 말고도 단백질 군은 많아요

살이 처지지 않게 다이어트 하는 방법 좀 알려주세요.

기간을 정해놓고 너무 강도 높게 운동하는 것은 지향하지 않아요. 왜냐하면 너무 기간을 짧게 정해놓고 강도 높게 몰아붙이면, 몸이 많은 충격을 받기 때문에 모발이나 피부의 상태가 모두 안 좋아지거든요. 저 또한 그런 경험이 있었기 때문에 지금은 그런 방식을 추구하지 않아요. 오히려 나이가 들수록 적절하게 건강 체지방률을 유지시켜 주는 것이, 미용적인 차원과 건강적인 차원에서 많은 도움이 된다고 생각해요. 무조건 체지방이 낮다고 훌륭한 몸매는 아니거든요. 또 근육량이 지나치게 많아도 지구력이 떨어져요. 지구력이 떨어지면 일상생활을 할 때 많이 힘들고 지치죠. 대사량이 지나치게 높으니까요. 가장 적절하고 이상적인 다이어트 방식은 느긋하게 하는 거예요. 목표를 단기간에 정해서 한다기보다는 최소한 1년으로 잡아야 해요. 그래야 몸이 서서히 적응을 해 나가면서 무리한 다이어트가 되지 않아요.

운동하면서 가장 중요한 것이 식단인 것 같습니다. 식단은 어떻게 해야 하나요?

대부분의 다이어트 노하우 팁을 보면서 개인적으로는 불만 사항이 있어요. 왜 닭 가슴살만 고집을 하는지, 왜 닭 가슴살과 야채샐러드는 데쳐야 하고, 드레싱은 빼야 하는지 모르겠어요. 고구만 반쪽과 바나나 하나, 방울토마토 다섯 알. 왜 그 식단밖에 없냐는 거죠. 삶의 질을 높이기 위해서 다이어트를 하는 건데, 먹는 즐거움은 정말 버리면 안 되는 거거든요. 그래서 저는 조금만 신경을 쓰고 조금만 부지런을 떨면 좀 더 맛있으면서 건강한 레시피로 충분히 감량할 수 있다고 생각해요. 닭 가슴살 말고도 단백질 군은 많잖아요. 흰 살 생선도 있고 돼지고기 살코기도 있고요. 소고기 살코기랑 식물성도 있어요. 아마 닭 가슴살이 구하기 쉽고 유행하다 보니까 그렇게 된 것 같은데, 저는 다양한 섭취를 통해서 닭 가슴살에 없는 다른 영양소도 섭취해야 한다고 생각해요. 그래야만 예쁜 피부도 만들어지면서 살을 뺄 수 있다고 생각하거든요.

저는 조금씩 자주 먹어요. 그리고 탄수화물의 비율을 오전 시간에 제일 높게 잡아요. 감량기 때와 유지기 때의 탄수화물 비율이 다른데요. 감량기 때는 전체 탄수화물의 비율을 40% 정도로 잡아요. 야채와 과일 같은 당질까지 모두 포함해서요. 유지기 때는 50~60% 정도로 하고요. 조금 특이한 점이 있다면 저녁 식단에서 탄수화물을 빼요. 탄수화물을 빼고 단백질과 야채 위주의 식단으로 담백하게 구성해요. 배가 부른데 억지로 먹지는 않고요, 배가 부르면 그냥 건너뛰어요. 배고픔의 신호에 좀 더 귀 기울이고 배가 부르지 않게 먹는 습관에 오랫동안 길들여졌어요. 그렇다 보니까 일주일에 한 번 있는 자유의 날에도 작정하고 많이 먹질 못해요. 속에서 받아들여지지 않고, 예전에 즐겨먹던 짠 맛이나 단 맛이 예전만큼 맛있게 느껴지지 않아요.

다른 여자와 비교하는 남편 때문에 다이어트를 시작했죠

운동을 열심히 하게 되신 계기가 궁금합니다.

첫 번째 계기는 남편 때문이죠. 남편이 자꾸 다른 여자와 비교하더라고요. 영화를 보면서 킴 베이싱어와 저를 비교하는 거예요. “저 여자가 당신보다 훨씬 나이가 많은데, 당신은 왜 그래?”하는 말에 충격을 받았죠. 먹고 있던 땅콩을 버리고(웃음) 그 날 쓰레기를 버리러 나가서 울었던 기억이 있어요. 그 이후로 굶는 다이어트를 했어요. 빠른 시간 동안 감량하고 싶어서 별의별 다이어트를 다 해봤죠. 운동을 꾸준히 할 수밖에 없었던 이유는 요통 때문이었어요. 제가 배가 나와서 어깨를 자꾸 뒤로 젖히기 때문에 척추에 무리가 간다고 하더라고요. 살을 빼지 않으면 수술밖에 방법이 없다는 진단을 받고 운동을 할 수 밖에 없었어요. 그렇게 재활 차원에서 시작했는데 하다보니까 운동의 재미를 느끼게 됐죠.

다이어트 할 때 최대의 적은 요요현상인 것 같습니다. 저자께서는 요요현상을 어떻게 극복하셨나요?

시행착오를 굉장히 많이 겪었어요. 특히 초반에는 살을 빼야한다는 강박관념이 너무 크다 보니까, 운동을 하고 나면 무조건 굶는 줄 알았어요. 한 때는 원푸드 다이어트를 한다고 운동 끝나고 집에 가자마자 사과나 수박만 먹었던 시절도 있었고요. 그런데 오히려 기력도 없고 집에 가면 잠만 자게 되더라고요. 식욕이 더 많이 생겨서 살도 많이 찌고요. 요요현상이 바로 찾아왔죠. 그 때는 유산수 위주의 운동만 많이 했어요. 유산소 운동은 할수록 체중 감량이 많이 되니까 재미가 들려서 근력 운동을 하지 않았어요. 그런데 근육 운동과 병행하면서 서킷 트레이닝 방식을 시작한 후부터 요요현상 없이 편하게 지금의 몸매를 유지하고 있어요. 강박관념도 없고 몸무게의 기복이 심하지도 않고요. 그래서 다이어트를 시작하는 분들에게 조급한 마음을 갖기보다는, 못하더라도 차곡차곡 해나가는 게 중요하다는 말씀을 드리고 싶어요. 저도 느긋함과 끈기를 가지고 운동을 했기 때문에 다이어트에 성공해서 지금 운동 전도사로 활동하고 있는 것 같아요.

근력 운동을 하고 나면 다음날 근육통이 있는데요. 참고 운동을 계속 하는 게 좋을까요? 아니면 며칠 운동을 쉬는 게 더 좋을까요?

고강도의 근육 운동을 하고 나면 걸음도 못 걸을 정도로 아파요. 그런데 보통 3~4일이면 근육통이 회복돼요. 어떤 분들은 너무 걱정한 나머지 한의원에 가서 침도 맞으시고 하는데요, 자연적으로 복구되면서 근육이 성장하거든요. 최소한 72시간의 간격을 두고 그 시간에는 영양 섭취에 신경을 많이 써주세요. 그리고 다음날 그 부위를 스트레칭 해주시는 방법으로 풀어주시면 돼요. 너무 걱정하실 필요는 없어요. 예를 들어서 하체가 고민이라고 해서 매일 하체 운동만 하는 것은 저는 반대해요. 적어도 근육이 휴식기를 거칠 수 있도록 다음날은 다른 부위를 써주시는 게 오히려 효율적인 운동이 될 수 있다고 말씀드리고 싶어요.

유산소 운동과 무산소 운동을 한 번에, 서킷 트레이닝

복부의 지방을 해결하는 가장 효과적인 방법을 알려주세요.

누구나 복근은 가지고 있어요. 다만 체지방에 쌓여서 보이지 않을 뿐이거든요. 저는 복부 운동을 효과적으로 하기 위해서 서킷 트레이닝 하는 걸 좋아해요. 왜냐하면 짧은 시간동안 동시에 효과를 얻을 수 있기 때문이죠. 근육 운동을 하더라도 휴식 없이 계속해서 심박을 올려가면서 동작을 한다거나, 유산소 운동을 지나치게 많이 하지 않아요. 1시간 이상은 절대로 하지 않아요. 왜냐하면 유산소 운동도 지나치게 오래하다 보면 근육 속에서 에너지원으로 쓰기 때문에 근 손실이 올 수도 있거든요. 근 손실이 오면 기초 대사량이 떨어져요. 그렇기 때문에 유산소 운동은 30~40분이면 충분하다고 생각하고요. 하루는 근육 운동, 하루는 유산소 운동, 이런 식으로 편하게 나누셔도 괜찮아요. 날짜가 촉박하시다면 저는 이왕이면 서킷 트레이닝을 권하고 싶어요.

11자 복근을 만들고 싶어요. 복근 운동을 3개월째 하고 있는데요, 뱃살은 빠졌는데 복근은 생기지 않아서 고민입니다.

11자 복근의 모양이 너무 빼빼로처럼 나열되어 있으면 건조해 보여요. 복근의 모양이 윗선에서 V자로 모아지면서 장구처럼 굴곡이 있어야 여성스러운 느낌이 들어요. 그러기 위해서는 몸을 틀어주거나 몸 속 깊은 코어 축을 단련하면서 트레이닝을 해야 돼요. 그러면 여성들의 코어 존이 좀 더 유연해지고 근육을 깊숙한 곳에서부터 자극해주기 때문에 라인이 좀 더 여성스럽게 바뀌어요. 복근 운동만 하면 코르셋의 역할을 하는 건데요, 그것만 가지고는 여성들한테는 부족하다고 생각해요. 골반이라든가 코어를 단련해서 전체 축을 단련시켜야 허리 라인을 개미처럼 만드는 데 포인트가 되는 거예요. 『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』에 틀어주는 동작이 유난히 많은 이유예요. 제가 한국에서 처음 책을 출간했을 때의 제 몸과 지금의 몸이 완전히 달라요. 그 때는 유산소 운동을 너무 많이 하고 유연성 운동은 하지 않았거든요. 웨이트 트레이닝 아니면 안 했었어요. 그렇다 보니까 겉은 얇아지면서 굴곡이 조금 약했어요. 그런데 10년 동안 스트레칭과 결합된 동작들, 여러 가지 운동을 개발하면서 더 여성스러워진 몸매를 갖게 됐어요. 그만큼 트레이닝 방식에 따라 나이가 들어도 몸매는 계속 바뀔 수밖에 없는 것 같아요.

지금 제가 정체기를 겪고 있는데 견디기가 너무 힘듭니다. 이 기간을 잘 넘길 수 있는 방법을 알고 싶습니다.

운동을 하는 횟수나 중량, 패턴이 일정하게 정해져 있으면 몸이 거기에 적응이 되어서 정체기가 와요. 대부분 3개월 정도 정체기가 찾아오더라고요. 정체기가 올 때쯤이면 운동의 중량이나 루틴을 바꿔주시는 게 좋을 것 같아요. 예를 들어서 팔 운동을 5kg으로 했으면 중량을 조금 더 올려서 새로운 자극을 주세요. 한 두 개만 들어 올려도 좋으니까 평소에 쓰지 않던 중량을 다뤄보시고, 평소에 쓰지 않던 각도나 자세를 접해보세요. 그러면 몸에 새로운 자극을 주기 때문에 정체기를 극복하는 데 도움이 되고, 운동의 재미도 극대화 돼요. 평소에 몇 가지 정해놓은 운동만 하다보면 그 부위만 발달할 수밖에 없어요. 조금 더 다양하게 운동 동작을 배우셔서 다양하고 섬세하게 몸매를 다듬어 주셔야겠죠.

『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』은 쉬운 다이어트 안내서다. 난해하고 복잡한 설명 대신 큼직한 사진들로 동작을 설명해 놓았고, 대부분의 운동법이 2~4개의 동작으로 이루어져 따라 하기 쉽다. <뱃살&허리> <힙&레그> <어깨&팔> <가슴&목>으로 신체 부위별로 나누어져 있어 자신이 감량을 원하는 부위에 따라 선택할 수 있을 뿐 아니라, 가방에 넣고 다니면서 손쉽게 볼 수 있도록 얇고 가볍게 디자인 되어 있다. 하지만 내용만큼은 결코 가볍지 않다. 요일별 운동 동작은 물론 다이어트에 도움이 되는 음식과 레시피, 다이어트에 대한 속설 검증까지 알찬 구성이 눈에 띈다. 쉽게 따라할 수 있는 다이어트, 굶지 않는 다이어트, 그래서 끝까지 완주할 수 있는 다이어트 방법을 찾는다면 『정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout』이 해답이 될 수 있을 것이다.

: 정다연의 몸짱 다이어트 D-21 Workout 정다연 저 | 도도
대한민국에 몸짱 열풍을 일으킨 몸짱아줌마 정다연의 여성들을 위한 트레이닝 가이드북. 단순히 마른 몸매가 아니라 탄력 있고 균형 잡힌 몸매를 완성할 수 있도록 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조화한 부위별 운동법을 알려준다. 책에 담긴 3주 집중 코스는 여성들의 로망, 비키니를 당당하게 입을 수 있도록 이끈다. 5분, 10분 단위로 짬짬이 따라 할 수도 있고 한 시간 단위로 집중 트레이닝을 할 수도 있어 자신의 스케줄에 맞는 방법을 고르면 된다.