검색

[운동 특집] 세상에서 가장 쉬운 홈 스트레칭 7

<월간 채널예스> 2018년 9월호

  • 페이스북
  • 트위터
  • 복사

요가, 필라테스의 기본도 바로 ‘스트레칭’. 땀 흘리는 운동이 버거운 당신에게 권하는 간단하지만 효과가 큰 스트레칭을 선별했다. (2018. 09. 11)

2-0064.jpg

 

2-0065.jpg

 

2-0066.jpg

 

 


다리 스트레칭

 

등 뒤쪽을 트위스트해 자극시키는 동작이기 때문에 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 다리를 들어 올릴 때 다리 뒷면의 근육이 활성화되므로 다리의 셀룰라이트도 제거할 수 있는 스트레칭이다.

 

1 엎드린 채 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 가슴을 살짝 위로 올린다.
2 마시는 숨에 한쪽 다리를 들어 올린다.
3 내쉬는 숨에 다리를 반대쪽으로 넘긴다. 이때 시선은 넘어가는 다리의 반대쪽을 바라본다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

뒷구리1.jpg

 

뒷구리2.jpg

 

뒷구리3.jpg

 


뒷구리 스트레칭

 

평소에 몸이 자주 찌뿌둥하고, 몸의 움직임이 뻣뻣하다고 느끼는 분들에게 좋은 스트레칭이다. 러브 핸들이라고 불리는 옆구리 뒤쪽의 살들을 제거하는 데도 효과적이다.

 

1 양반 다리에서 다리를 가볍게 풀어 뒤꿈치가 앞뒤로 일렬이 되도록 만든다.
2 한 손은 반대쪽 무릎을 잡고 다른 손은 귀 옆으로 뻗는다.
3 마시고 내쉬는 숨에 시선은 위로 보며 옆으로 기울여 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

뒷목1.jpg

 

뒷목2.jpg

 

뒷목3.jpg

 

 

뒷목 스트레칭

 

몸의 무게감을 이용해 목 뒤쪽 전체를 이완시키는 동작이다. 아침에 눈을 떴을 때나 자기 전에 편안한 마음으로 스트레칭을 한다면 두통 없는 좋은 컨디션으로 하루를 시작하고 마무리할 수 있다.


1 상체를 바닥을 향해 엎드린 아기 자세를 한 뒤에 손바닥을 뒤로 보낸다. 무릎은 어깨더비로 벌린 채 상체를 숙이고 팔은 엉덩이 옆에 내려놓는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 시선은 무릎 사이를 바라보며 엉덩이를 살짝 들어 올린다.
3 이마 위쪽부터 정수리까지 바닥으로 굴리듯 움직인다.

 

 

브릿지1.jpg

 

브릿지2.jpg

 

브릿지3.jpg


 

브릿지

 

골반을 심장보다 높이 들어 올려 하체 쪽으로 쏠려있던 혈액을 순환시켜주는 동작이다. 또한 가슴의 호흡을 통해 심장 주변의 근육도 활성화시킬 수 있다. 혈액 순환이 안 될 때, 효과가 좋은 동작이다.

 

1 누워서 두 무릎을 세웁니다.
2 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 위로 들어 올린다.
3 다시 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이 밑에서 깍지를 끼고 바닥을 밀어내며 가슴을 더 위로 올린다.

 

 

의자1.jpg

 

의자2.jpg

 

의자3.jpg

 

 


의자 4자 스트레칭

 

틀어진 자세로 오래 앉아있는 경우 좌골신경통을 겪을 수 있다. 다리를 꼬고 앉거나, 한쪽으로 기울어진 자세로 앉는 습관이 있는 분들은 이 동작을 통해 다리의 혈액을 순환시키고 골반의 정렬을 만들 수 있다.

 

1 의자 위에 바른 자세로 앉아서 한쪽 다리를 ㄱ자로 접어 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고 무릎과 발을 잡는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 복부, 가슴, 머리 순으로 상체를 숙인다.
3 양팔의 힘을 빼고 바닥을 향해 머리와 팔을 떨어트린다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

조개1.jpg

 

조개2.jpg

 

조개3.jpg

 

 

조개 스트레칭

 

골반을 안정감 있게 만들어주는 근육인 중둔근이 약화되면 걸음걸이가 이상해지고 다리의 모양도 변하게 된다. 엉덩이의 근육을 강화시켜 걸음걸이와 다리의 모양을 교정해주는 스트레칭이다.

 

1 옆으로 누워 한 손으로 머리를 받치고 무릎을 접는다.
2 양발을 위로 올려 바닥에서 뗀다. 엉덩이 바깥쪽 근육이 수축되는 힘을 느끼면서 스트레칭한다.
3 발을 붙인 채로 위에 있는 무릎을 위로 올려 연다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

밴드.jpg

 

밴드2.jpg

 

밴드3.jpg

 


밴드 어깨 스트레칭

 

밴드를 활용한 어깨 쓰트레칭으로 굽은 어깨를 교정해주고 앞으로 말려있는 어깨로 인한 뻐근함까지 개선해주는 동작이다. 피곤함을 해소하고 몸을 개운하게 만들어주는 효과가 있다.

 

1 앉아서 밴드를 어깨너비보다 조금 넓게 잡아 위로 올린다.
2 마시고 내쉬는 숨에 옆구리를 늘이며 옆으로 기울여 내려간다.
3 시선은 위를 바라보며 어깨를 뒤로 넘겨 밴드를 뒤로 보낸다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.


 

 

이슬 홈 스트레칭 이이슬 저 | 싸이프레스
기본 동작에서 더 강한 자극과 스트레칭이 필요한 사람은 플러스 스트레칭, 기본 동작을 하기에 버거운 사람은 마이너스 스트레칭으로 자신의 몸에 맞는 건강한 스트레칭을 할 수 있다.

 

 

 

팟빵배너.jpg

 






‘대한민국 No.1 문화웹진’ 예스24 채널예스

이 기사가 마음에 드셨다면 아래 SNS 버튼을 눌러 추천해주세요.

독자 리뷰

(0개)

  • 독자 의견 이벤트

채널예스 독자 리뷰 혜택 안내

닫기

부분 인원 혜택 (YES포인트)
댓글왕 1 30,000원
우수 댓글상 11 10,000원
노력상 12 5,000원
 등록
더보기

글 | 이이슬(『이슬 홈 스트레칭』 저자)

이슬 홈 스트레칭

<이이슬> 저11,700원(10% + 5%)

인스타그램 11만 팔로워의 워너비! 스트레칭 코치 이이슬의 첫 번째 스트레칭 책! 건강하고 아름다운 몸을 위한 86가지 스트레칭+모든 동작 동영상 QR 코드 수록! 스트레칭 하나로 유연성 향상, 증상 개선, 체형 교정, 보디라인 교정하는 법을 알려주는 『이슬 홈 스트레칭』! 이 책은 인스타그램 11만 팔..

  • 카트
  • 리스트
  • 바로구매

오늘의 책

평양 사람이 전하는 지금 평양 풍경

재건축 아파트는 가격이 훌쩍 뛴다. 부자들은 아파트를 사서 전세나 월세를 놓는다. 어른들은 저녁에 치맥을 시켜 먹고, 학생들은 근처 PC방에서 게임을 한다. 사교육은 필수, 학부모 극성은 유치원에서부터 시작된다. 서울의 풍경이 아니라 지금 평양의 모습이다.

작품과 세상을 잇는 성실하고 아름다운 가교

『느낌의 공동체』에 이어지는 신형철의 두 번째 산문집. 평론가로서 작품과 세상 사이에 가교를 놓고자 했던 그의 성실한 삶이 고스란히 녹아 있는 글을 묶었다. 문학과 세상을 바라보는 "정확한" 시선이 담긴 멋진 문장을 읽고, 좋은 책을 발견하는 즐거움으로 가득한 책.

꼬리에 꼬리를 무는 존 버닝햄의 엉뚱한 질문들

“예의 바른 쥐와 심술궂은 고양이 중 누구에게 요리를 대접하고 싶어?” 엉뚱한 질문들을 따라 읽다 보면 아이들은 어느새 그림책에 흠뻑 빠져들어요. 끝없이 펼쳐진 상상의 세계로 독자를 이끄는 존 버닝햄의 초대장을 지금, 열어 보세요.

세계를 뒤흔들 중국발 경제위기가 다가온다!

텅 빈 유령 도시, 좀비 상태의 국영 기업. 낭비와 부패, 투기 거품과 비효율, 대규모 부채, 미국과의 무역 전쟁까지. 10년간 중국에서 경제 전문 언론인으로 활약한 저자가 고발하는 세계 2위 중국 경제의 기적, 그 화려한 신기루 뒤에 가려진 어두운 민낯과 다가올 위기.

.

주목! 투데이 포커스


문화지원프로젝트
KALIOPE2