검색

[운동 특집] 세상에서 가장 쉬운 홈 스트레칭 7

<월간 채널예스> 2018년 9월호

  • 페이스북
  • 트위터
  • 복사

요가, 필라테스의 기본도 바로 ‘스트레칭’. 땀 흘리는 운동이 버거운 당신에게 권하는 간단하지만 효과가 큰 스트레칭을 선별했다. (2018. 09. 11)

2-0064.jpg

 

2-0065.jpg

 

2-0066.jpg

 

 


다리 스트레칭

 

등 뒤쪽을 트위스트해 자극시키는 동작이기 때문에 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 다리를 들어 올릴 때 다리 뒷면의 근육이 활성화되므로 다리의 셀룰라이트도 제거할 수 있는 스트레칭이다.

 

1 엎드린 채 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 가슴을 살짝 위로 올린다.
2 마시는 숨에 한쪽 다리를 들어 올린다.
3 내쉬는 숨에 다리를 반대쪽으로 넘긴다. 이때 시선은 넘어가는 다리의 반대쪽을 바라본다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

뒷구리1.jpg

 

뒷구리2.jpg

 

뒷구리3.jpg

 


뒷구리 스트레칭

 

평소에 몸이 자주 찌뿌둥하고, 몸의 움직임이 뻣뻣하다고 느끼는 분들에게 좋은 스트레칭이다. 러브 핸들이라고 불리는 옆구리 뒤쪽의 살들을 제거하는 데도 효과적이다.

 

1 양반 다리에서 다리를 가볍게 풀어 뒤꿈치가 앞뒤로 일렬이 되도록 만든다.
2 한 손은 반대쪽 무릎을 잡고 다른 손은 귀 옆으로 뻗는다.
3 마시고 내쉬는 숨에 시선은 위로 보며 옆으로 기울여 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

뒷목1.jpg

 

뒷목2.jpg

 

뒷목3.jpg

 

 

뒷목 스트레칭

 

몸의 무게감을 이용해 목 뒤쪽 전체를 이완시키는 동작이다. 아침에 눈을 떴을 때나 자기 전에 편안한 마음으로 스트레칭을 한다면 두통 없는 좋은 컨디션으로 하루를 시작하고 마무리할 수 있다.


1 상체를 바닥을 향해 엎드린 아기 자세를 한 뒤에 손바닥을 뒤로 보낸다. 무릎은 어깨더비로 벌린 채 상체를 숙이고 팔은 엉덩이 옆에 내려놓는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 시선은 무릎 사이를 바라보며 엉덩이를 살짝 들어 올린다.
3 이마 위쪽부터 정수리까지 바닥으로 굴리듯 움직인다.

 

 

브릿지1.jpg

 

브릿지2.jpg

 

브릿지3.jpg


 

브릿지

 

골반을 심장보다 높이 들어 올려 하체 쪽으로 쏠려있던 혈액을 순환시켜주는 동작이다. 또한 가슴의 호흡을 통해 심장 주변의 근육도 활성화시킬 수 있다. 혈액 순환이 안 될 때, 효과가 좋은 동작이다.

 

1 누워서 두 무릎을 세웁니다.
2 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 위로 들어 올린다.
3 다시 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이 밑에서 깍지를 끼고 바닥을 밀어내며 가슴을 더 위로 올린다.

 

 

의자1.jpg

 

의자2.jpg

 

의자3.jpg

 

 


의자 4자 스트레칭

 

틀어진 자세로 오래 앉아있는 경우 좌골신경통을 겪을 수 있다. 다리를 꼬고 앉거나, 한쪽으로 기울어진 자세로 앉는 습관이 있는 분들은 이 동작을 통해 다리의 혈액을 순환시키고 골반의 정렬을 만들 수 있다.

 

1 의자 위에 바른 자세로 앉아서 한쪽 다리를 ㄱ자로 접어 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고 무릎과 발을 잡는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 복부, 가슴, 머리 순으로 상체를 숙인다.
3 양팔의 힘을 빼고 바닥을 향해 머리와 팔을 떨어트린다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

조개1.jpg

 

조개2.jpg

 

조개3.jpg

 

 

조개 스트레칭

 

골반을 안정감 있게 만들어주는 근육인 중둔근이 약화되면 걸음걸이가 이상해지고 다리의 모양도 변하게 된다. 엉덩이의 근육을 강화시켜 걸음걸이와 다리의 모양을 교정해주는 스트레칭이다.

 

1 옆으로 누워 한 손으로 머리를 받치고 무릎을 접는다.
2 양발을 위로 올려 바닥에서 뗀다. 엉덩이 바깥쪽 근육이 수축되는 힘을 느끼면서 스트레칭한다.
3 발을 붙인 채로 위에 있는 무릎을 위로 올려 연다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

밴드.jpg

 

밴드2.jpg

 

밴드3.jpg

 


밴드 어깨 스트레칭

 

밴드를 활용한 어깨 쓰트레칭으로 굽은 어깨를 교정해주고 앞으로 말려있는 어깨로 인한 뻐근함까지 개선해주는 동작이다. 피곤함을 해소하고 몸을 개운하게 만들어주는 효과가 있다.

 

1 앉아서 밴드를 어깨너비보다 조금 넓게 잡아 위로 올린다.
2 마시고 내쉬는 숨에 옆구리를 늘이며 옆으로 기울여 내려간다.
3 시선은 위를 바라보며 어깨를 뒤로 넘겨 밴드를 뒤로 보낸다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.


 

 

이슬 홈 스트레칭 이이슬 저 | 싸이프레스
기본 동작에서 더 강한 자극과 스트레칭이 필요한 사람은 플러스 스트레칭, 기본 동작을 하기에 버거운 사람은 마이너스 스트레칭으로 자신의 몸에 맞는 건강한 스트레칭을 할 수 있다.

 

 

 

팟빵배너.jpg

 






‘대한민국 No.1 문화웹진’ 예스24 채널예스

이 기사가 마음에 드셨다면 아래 SNS 버튼을 눌러 추천해주세요.

독자 리뷰

(0개)

  • 독자 의견 이벤트

채널예스 독자 리뷰 혜택 안내

닫기

부분 인원 혜택 (YES포인트)
댓글왕 1 30,000원
우수 댓글상 11 10,000원
노력상 12 5,000원
 등록
더보기

글 | 이이슬(『이슬 홈 스트레칭』 저자)

이슬 홈 스트레칭

<이이슬> 저11,700원(10% + 5%)

인스타그램 11만 팔로워의 워너비! 스트레칭 코치 이이슬의 첫 번째 스트레칭 책! 건강하고 아름다운 몸을 위한 86가지 스트레칭+모든 동작 동영상 QR 코드 수록! 스트레칭 하나로 유연성 향상, 증상 개선, 체형 교정, 보디라인 교정하는 법을 알려주는 『이슬 홈 스트레칭』! 이 책은 인스타그램 11만 팔..

  • 카트
  • 리스트
  • 바로구매

오늘의 책

냉소 대신 낙관주의를 택한 그녀

미국 최초 흑인 퍼스트레이디 미셸 오바마의 자서전이 전세계 동시 출간되었다. 시카고 변두리에서 태어나 여성과 약자의 희망을 상징하는 아이콘이 되기까지, 미셸은 냉소 대신 낙관주의로 매 순간에 임했다. 그녀가 요구하는 것은 하나다. 희망을 놓지 말 것.

위화의 읽기, 쓰기, 그리고 사람으로 살기

중국을 대표하는 세계적인 작가 위화의 에세이. 글쓰기와 독서, 사람으로 산다는 것의 의미를 말한다. 좋은 작가면서 훌륭한 독자이기도 한 그는 작가로서 어려움에 처할 때마다 위대한 소설가에서 답을 찾았다고. 읽기와 쓰기, 산다는 것이 다르지 않았던 그의 진솔한 이야기.

딸 바보 임금님의 소원은 이뤄질까요?

『진정한 일곱 살』허은미 작가와 『간질간질』 서현 작가가 만났다! 평범한 공주가 불만인 임금님 아빠의 고민을 들어보세요. ‘세상에서 가장 예쁘게’ ‘착하게’ 소원을 빌어 공주는 변했지만 그 모습이 행복해보이지 않아요. 부모의 욕심이라는 화두를 재미있게 풀어낸 그림책입니다.

2019년 경제의 결정적 순간을 내다보다

막다른 골목에 다다른 세계 경제, 2019년은 결정점이다! 세계 경제의 지형부터 국내외 기술·산업의 전망과 구체적인 대응 전략까지. 세계 경제를 관통하는 중대한 흐름과 2019년 놓쳐서는 안 될 19가지 경제 이슈를 소개하는, 한 권으로 읽는 2019년 경제 전망과 해법.

.

주목! 투데이 포커스


문화지원프로젝트
KALIOPE