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[운동 특집] 세상에서 가장 쉬운 홈 스트레칭 7

<월간 채널예스> 2018년 9월호

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요가, 필라테스의 기본도 바로 ‘스트레칭’. 땀 흘리는 운동이 버거운 당신에게 권하는 간단하지만 효과가 큰 스트레칭을 선별했다. (2018. 09. 11)

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다리 스트레칭

 

등 뒤쪽을 트위스트해 자극시키는 동작이기 때문에 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 다리를 들어 올릴 때 다리 뒷면의 근육이 활성화되므로 다리의 셀룰라이트도 제거할 수 있는 스트레칭이다.

 

1 엎드린 채 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 가슴을 살짝 위로 올린다.
2 마시는 숨에 한쪽 다리를 들어 올린다.
3 내쉬는 숨에 다리를 반대쪽으로 넘긴다. 이때 시선은 넘어가는 다리의 반대쪽을 바라본다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

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뒷구리 스트레칭

 

평소에 몸이 자주 찌뿌둥하고, 몸의 움직임이 뻣뻣하다고 느끼는 분들에게 좋은 스트레칭이다. 러브 핸들이라고 불리는 옆구리 뒤쪽의 살들을 제거하는 데도 효과적이다.

 

1 양반 다리에서 다리를 가볍게 풀어 뒤꿈치가 앞뒤로 일렬이 되도록 만든다.
2 한 손은 반대쪽 무릎을 잡고 다른 손은 귀 옆으로 뻗는다.
3 마시고 내쉬는 숨에 시선은 위로 보며 옆으로 기울여 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

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뒷목 스트레칭

 

몸의 무게감을 이용해 목 뒤쪽 전체를 이완시키는 동작이다. 아침에 눈을 떴을 때나 자기 전에 편안한 마음으로 스트레칭을 한다면 두통 없는 좋은 컨디션으로 하루를 시작하고 마무리할 수 있다.


1 상체를 바닥을 향해 엎드린 아기 자세를 한 뒤에 손바닥을 뒤로 보낸다. 무릎은 어깨더비로 벌린 채 상체를 숙이고 팔은 엉덩이 옆에 내려놓는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 시선은 무릎 사이를 바라보며 엉덩이를 살짝 들어 올린다.
3 이마 위쪽부터 정수리까지 바닥으로 굴리듯 움직인다.

 

 

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브릿지

 

골반을 심장보다 높이 들어 올려 하체 쪽으로 쏠려있던 혈액을 순환시켜주는 동작이다. 또한 가슴의 호흡을 통해 심장 주변의 근육도 활성화시킬 수 있다. 혈액 순환이 안 될 때, 효과가 좋은 동작이다.

 

1 누워서 두 무릎을 세웁니다.
2 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 위로 들어 올린다.
3 다시 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이 밑에서 깍지를 끼고 바닥을 밀어내며 가슴을 더 위로 올린다.

 

 

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의자 4자 스트레칭

 

틀어진 자세로 오래 앉아있는 경우 좌골신경통을 겪을 수 있다. 다리를 꼬고 앉거나, 한쪽으로 기울어진 자세로 앉는 습관이 있는 분들은 이 동작을 통해 다리의 혈액을 순환시키고 골반의 정렬을 만들 수 있다.

 

1 의자 위에 바른 자세로 앉아서 한쪽 다리를 ㄱ자로 접어 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고 무릎과 발을 잡는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 복부, 가슴, 머리 순으로 상체를 숙인다.
3 양팔의 힘을 빼고 바닥을 향해 머리와 팔을 떨어트린다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

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조개 스트레칭

 

골반을 안정감 있게 만들어주는 근육인 중둔근이 약화되면 걸음걸이가 이상해지고 다리의 모양도 변하게 된다. 엉덩이의 근육을 강화시켜 걸음걸이와 다리의 모양을 교정해주는 스트레칭이다.

 

1 옆으로 누워 한 손으로 머리를 받치고 무릎을 접는다.
2 양발을 위로 올려 바닥에서 뗀다. 엉덩이 바깥쪽 근육이 수축되는 힘을 느끼면서 스트레칭한다.
3 발을 붙인 채로 위에 있는 무릎을 위로 올려 연다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

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밴드 어깨 스트레칭

 

밴드를 활용한 어깨 쓰트레칭으로 굽은 어깨를 교정해주고 앞으로 말려있는 어깨로 인한 뻐근함까지 개선해주는 동작이다. 피곤함을 해소하고 몸을 개운하게 만들어주는 효과가 있다.

 

1 앉아서 밴드를 어깨너비보다 조금 넓게 잡아 위로 올린다.
2 마시고 내쉬는 숨에 옆구리를 늘이며 옆으로 기울여 내려간다.
3 시선은 위를 바라보며 어깨를 뒤로 넘겨 밴드를 뒤로 보낸다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.


 

 

이슬 홈 스트레칭 이이슬 저 | 싸이프레스
기본 동작에서 더 강한 자극과 스트레칭이 필요한 사람은 플러스 스트레칭, 기본 동작을 하기에 버거운 사람은 마이너스 스트레칭으로 자신의 몸에 맞는 건강한 스트레칭을 할 수 있다.

 

 

 

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글 | 이이슬(『이슬 홈 스트레칭』 저자)

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