적게 먹고 운동하는데도 살은 좀처럼 빠지지 않고, 쉽게 지치고 배고프다. 우리는 흔히 이를 나이나 의지력의 문제라고 생각하지만 『대사 리셋』의 저자 벤 아자디는 원인을 ‘망가진 대사’에서 찾는다. 그 역시 한때 비만과 만성 피로, 각종 건강 문제를 겪었지만 생활습관을 바꾸며 약 36kg을 감량했고, 이후 대사 건강 전문가로 활동해 왔다.

『대사 리셋』은 혈당과 호르몬, 장내 미생물부터 수면과 스트레스까지 대사에 영향을 미치는 요인을 두루 살피고, 몸이 다시 지방을 에너지원으로 활용할 수 있도록 훈련하는 30일 프로그램을 담은 책이다. 벤 아자디에게 왜 우리 몸은 자꾸 지방을 쌓는지, 반복되는 다이어트를 끝내고 건강한 대사를 되찾으려면 무엇부터 바꿔야 하는지 물었다.

36kg을 감량한 작가님의 경험이 이 책의 출발점이 되었다고 들었습니다. 당시에는 단순히 체중이 늘어난 것 외에도 여러 건강 문제를 겪고 있었다고요. 작가님의 몸에는 어떤 일이 벌어지고 있었고, 삶을 바꾸게 된 결정적인 계기는 무엇이었나요?

스물네 살 때 저는 정상 체중보다, 약 36kg이 더 나갔습니다. 하지만 문제는 단순히 체중만이 아니었습니다. 만성 피로와 무릎 및 허리 통증, 염증, 우울증, 당뇨병 전단계, 자가면역 문제, 높아지는 혈압까지 겪고 있었습니다. 늘 기운이 없었고, 제 몸이 건강하다고 느껴지지 않았습니다. 저는 신체적인 비만뿐 아니라 정신적인 비만도 겪고 있었습니다. 많은 사람이 그렇듯 저 역시 “적게 먹고 많이 움직여야 한다”라는 말을 들었습니다. 실제로 그렇게 해봤지만 오히려 몸 상태는 더 나빠졌습니다. 그런데도 대부분의 검사 수치는 ‘정상’으로 나왔습니다.

전환점은 체중 감량에만 집중하는 것을 멈추고, 제 몸의 대사가 실제로 어떻게 작동하는지를 공부하기 시작하면서 찾아왔습니다. 하루아침에 모든 것을 바꾸려고 하지 않고, 제가 ‘일주일에 하나씩 바꾸기’라고 부르는 방식으로 작은 변화를 하나씩 시도했습니다. 먹는 음식의 질을 바꾸었고, 이후에는 케토시스와 단식도 활용하기 시작했습니다. 그 결과 체지방률은 34퍼센트에서 6퍼센트로 떨어졌고, 허리둘레는 38인치에서 30인치로 줄었습니다. 만성 피로와 통증도 사라졌습니다. 결국 체중은 하나의 증상에 불과했습니다. 진짜 문제는 건강이었죠. 이 책 전체를 관통하는 이야기도 바로 이것입니다.

적게 먹고 운동하는데도 살이 빠지지 않는다고 호소하는 사람이 많습니다. 작가님은 그 이유를 의지나 칼로리가 아닌 ‘대사’에서 찾아야 한다고 말합니다. 우리가 살이 찌고 빠지는 문제를 대사의 관점에서 바라봐야 하는 이유는 무엇인가요?

체지방은 단순한 산수 문제가 아닙니다. 호르몬의 문제입니다. 우리 몸은 ‘섭취 칼로리와 소비 칼로리’만으로 설명하기에는 훨씬 복잡합니다. 우리가 먹은 음식에 몸이 어떻게 반응하는지를 결정하는 데 호르몬이 중요한 역할을 하며, 그중에서도 인슐린은 특히 중요합니다. 인슐린 수치가 너무 자주 높은 상태로 유지되면 우리 몸은 에너지를 저장하라는 신호를 받게 되고, 저장된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓰기가 어려워집니다. 몸에 이미 충분한 에너지가 지방으로 저장되어 있는데도 계속 배가 고프고, 피곤하고, 다음 끼니를 기다리지 못하는 상태가 되는 이유가 바로 여기에 있습니다.

그래서 저는 사람들이 “어떻게 해야 억지로 덜 먹을 수 있을까?”라고 묻는 대신 “내 몸은 왜 이미 저장되어 있는 에너지를 효율적으로 사용하지 못할까?”라고 질문했으면 합니다. 『대사 리셋』은 바로 이 문제를 해결하는 책입니다. 건강이 좋아지면 지속 가능한 체지방 감소는 그 결과로 따라올 수 있습니다. 끊임없이 자기 몸과 싸우지 않아도 되는 것이죠. 방법은 간단합니다. 건강해지기 위해 살을 빼는 것이 아니라, 살이 빠질 수 있도록 먼저 건강해져야 합니다. 호르몬과 염증 문제를 바로잡는 데 집중하면 불필요한 체중은 자연스럽게 줄어드는 결과로 따라옵니다.

이 책에서 가장 중요하게 다루는 개념이 ‘대사 유연성’입니다. 대사 유연성이란 무엇이며, 내 몸의 대사 유연성이 떨어졌다는 사실은 어떻게 알 수 있을까요? 

대사 유연성이란 우리 몸이 포도당과 지방을 에너지원으로, 효율적으로 전환해 사용할 수 있는 능력을 말합니다. 저는 이것을 하이브리드 자동차에 자주 비유합니다. 하이브리드 자동차는 상황에 따라 휘발유와 전기를 모두 사용할 수 있습니다. 건강한 대사도 이와 비슷하게 작동해야 합니다. 탄수화물을 먹었을 때는 포도당을 에너지원으로 사용하고, 음식이 들어오지 않을 때는 몸에 저장된 지방을 꺼내 사용할 수 있어야 합니다.

하지만 많은 사람이 이런 유연성을 잃고 포도당에 지나치게 의존하는 상태가 되어 있습니다. 일상에서 나타나는 몇 가지 신호를 통해 이를 알아차릴 수 있습니다. 끊임없이 배가 고프거나 단것이 당기고, 몇 시간마다 간식을 먹어야 하거나, 한 끼만 거르면 짜증이 나고, 오후가 되면 기운이 급격히 떨어지는 경우입니다. 머리가 멍한 느낌, 만성적인 피로, 체지방이 좀처럼 빠지지 않는 것 역시 신호가 될 수 있습니다. 해답은 단순히 덜 먹는 데 있지 않습니다. 이미 몸에 저장되어 있는 에너지를 다시 사용할 수 있는 능력을 회복하는 것이 중요합니다.

우리 몸에는 이미 지방이라는 에너지원이 충분히 저장되어 있는데도, 왜 어떤 사람의 몸은 지방을 제대로 꺼내 쓰지 못하는 걸까요? 현대인의 생활 방식이 지방을 에너지원으로 사용하는 능력을 떨어뜨리는 이유가 궁금합니다.

현대인의 생활 방식은 우리 몸을 끊임없이 ‘먹고 있는 상태’에 머물게 합니다. 아침부터 밤까지 음식을 먹고, 끼니 사이에도 간식을 먹으며, 고도로 가공된 식품을 섭취합니다. 잠은 부족하고 만성적인 스트레스에도 시달립니다. 이런 환경에서는 몸이 굳이 다른 에너지원으로 전환할 필요가 없어집니다.

특히 혈당을 크게 높이는 음식을 자주 먹으면 인슐린이 반복적으로 분비됩니다. 인슐린 수치가 높은 상태로 유지될수록 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓰기가 어려워집니다. 제가 ‘30일 대사 리셋 프로그램’에서 잦은 간식을 없애고 식사와 식사 사이에 충분한 간격을 두도록 하는 이유도 여기에 있습니다.

하지만 음식만이 문제는 아닙니다. 수면과 스트레스, 염증, 장 건강, 호르몬, 환경적 스트레스 요인, 미토콘드리아 기능까지 모두 우리 몸이 얼마나 효율적으로 에너지를 만들고 사용하는지에 영향을 줍니다. 그래서 이 책은 단순한 다이어트 책이 아닙니다. 우리 몸의 세포에 영향을 미치는 다른 모든 요소를 무시한 채 식탁 위의 음식만 바꾼다고 해서 대사를 완전히 회복할 수는 없습니다.

흔히 ‘대사를 회복한다’라고 하면 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을지부터 생각합니다. 하지만 이 책에서는 식단뿐 아니라 호르몬, 장내 미생물, 수면, 스트레스까지 함께 다뤄야 한다고 강조합니다. 얼핏 서로 다른 문제처럼 보이는 이 요소들이 대사와 어떻게 연결되어 있나요?

우리 몸의 대사는 다른 요소들과 동떨어져 작동하지 않기 때문입니다. 만성적인 스트레스는 수면을 망가뜨리고, 수면 부족은 배고픔과 음식 선택을 조절하는 호르몬의 균형을 무너뜨립니다. 장 건강이 나빠지면 염증이 생겨 식단을 통해 얻으려던 변화를 소리 없이 방해합니다. 이 가운데 하나만 무너져도 나머지 요소들이 함께 영향을 받을 수 있습니다. 한 가지 문제만 바로잡아서는 다른 요인들이 반대 방향으로 작용하는 상황을 이겨내기 어렵습니다.

식단 하나를 바꾸는 것만으로 다른 모든 문제를 상쇄할 수 있다고 기대해서는 안 됩니다. 이것이 『대사 리셋』이 다른 접근법과 가장 크게 다른 점 중 하나입니다. 저는 독자들이 특정 영양소 하나에 집착하기를 바라지 않습니다. 그보다 몸에서 벌어지는 더 큰 그림을 이해하기 바랍니다. 대사 건강은 곧 전신의 건강입니다. 세포를 둘러싼 환경을 개선하면 우리 몸의 세포가 본래 해야 할 일을 제대로 수행할 수 있는 조건을 만들어줄 수 있습니다.

흥미로운 점은 탄수화물을 줄이는 데서 끝나지 않고, 오히려 의도적으로 탄수화물을 다시 먹는 ‘케토 플렉싱’을 제안한다는 것입니다. 지방을 잘 쓰는 몸을 만들기 위해 탄수화물을 다시 먹어야 한다는 것이 조금 의외인데요. 

목표는 영원히 케토시스 상태를 유지하는 것이 아닙니다. 진짜 목표는 유연성을 갖는 것입니다. 케토시스는 포도당에 의존하던 몸이 지방과 케톤을 더 잘 연소할 수 있도록 훈련하는 강력한 도구입니다. 하지만 저는 탄수화물 자체가 나쁘다고 생각하지 않으며, 모든 사람이 평생 탄수화물을 피해야 한다고도 생각하지 않습니다. 

그래서 이 프로그램에는 ‘메타볼릭 플렉스(metabolic flex)’, 즉 ‘케토 플렉스(keto flex)’ 데이가 포함되어 있습니다. 이날에는 건강한 탄수화물의 섭취량을 의도적으로 늘려 몸이 다시 포도당을 에너지원으로 사용하도록 한 뒤, 다시 지방을 연소하는 상태로 돌아가게 합니다. 일종의 대사 훈련이라고 생각하면 됩니다. 우리 몸은 두 가지 연료를 모두 능숙하게 사용할 수 있어야 합니다. 물론 탄수화물의 질도 중요합니다. 여기서 말하는 ‘플렉스 데이’를 초가공식품을 마음껏 먹어도 되는 날로 생각해서는 안 됩니다. 이때 먹어야 하는 탄수화물은 과일이나 뿌리채소, 호박류를 비롯한 자연식품 형태의 탄수화물입니다. 저는 사람들이 탄수화물을 두려워하는 것도, 탄수화물에 의존하는 것도 바라지 않습니다. 진정한 자유란 필요에 따라 어느 쪽의 연료든 사용할 수 있는 상태를 의미합니다.

다이어트를 할 때마다 잠시 살이 빠졌다가 다시 찌고, 늘 피곤하고 배고픈 상태를 반복하는 독자도 많습니다. 그런 독자가 『대사 리셋』을 읽고 오늘부터 한 가지를 바꾼다면, 무엇부터 시작하라고 권하고 싶으신가요?

식사 사이에 간식을 먹는 것부터 멈춰보세요. 단순하지만 강력한 변화입니다. 하루 종일 계속 무언가를 먹으면 몸에는 끊임없이 새로운 에너지가 들어옵니다. 식사와 식사 사이에 아무것도 먹지 않는 시간을 만들면 인슐린 수치가 내려갈 기회를 얻고, 몸도 계속해서 음식이 들어와야만 에너지를 얻을 수 있는 상태에서 점차 벗어날 수 있습니다.

우선 영양이 풍부한 자연식품으로 든든한 세 끼를 구성해 보세요. 편안하게 배가 부를 때까지 충분히 먹고, 식사 사이의 간식은 없애고, 아무것도 먹지 않는 시간을 만들어보는 겁니다. 모든 칼로리를 일일이 계산할 필요도 없고, 당장 내일부터 삶 전체를 뜯어고칠 필요도 없습니다. 저 자신의 변화 역시 ‘일주일에 하나씩 바꾸기’에서 시작했습니다.

이 책의 독자들이 딱 하나의 생각을 기억한다면 이것이었으면 합니다. “자신의 몸과 싸우려 하지 마세요. 내 몸을 이해하고, 몸이 제 기능을 되찾도록 도와주세요.”

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