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다이어트에 좋은 단백질 음식 1위는 닭가슴살, 섬유질은 브로콜리 - 다이어트시 꼭 필요한 BEST 영양식단

적은 칼로리만을 따져선 안된다!

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다이어트를 하겠다고 결심한 이상 아무거나 먹으면 안 된다. 당연히 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹을지 꼼꼼하게 짚고 넘어가야 한다. 그러기 위해선 먼저 필요한 영양소와...

 
미친 몸매 프로젝트
박수희 저 | 미호
소녀시대의 시원스럽게 뻗은 각선미, 장윤주의 날씬하고 탄탄한 팔과 다리, 김사랑의 이기적인 가슴, 이효리의 탐스러운 복근처럼 운동으로 다져진 차진 몸매는 모든 여성들의 로망이다. 그녀들의 몸을 보며 한탄만 하기엔 한여름 비키니와 숏팬츠의 유혹이 너무도 큰 법. 선천적으로 타고난 몸매라 할지라도 운동과 식이요법으로 몸을 아름답게 변화시킬 수는 있다.


다이어트를 하겠다고 결심한 이상 아무거나 먹으면 안 된다. 당연히 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹을지 꼼꼼하게 짚고 넘어가야 한다. 그러기 위해선 먼저 필요한 영양소와 그 영양소에 속하는 다이어트에 좋은 음식을 알아야 한다.


탄수화물 BEST 3

1. 현미(100g/ 150kcal)

대표적인 다이어트 음식. 탄수화물, 단백질, 아미노산, 칼슘, 미네랄, 비타민 B군 등 필수영양소 22종이 함유되어 있고, 식이섬유 함유량이 백미보다 높아 장 운동을 활발하게 하고, 변비 예방에 좋다. 또한 몸속 노폐물의 배출과 혈액을 깨끗하게 해주며 미네랄, 아미노산이 풍부해 탈모 예방에도 좋다. GI 수치가 낮아 포만감을 오래 유지시킨다.

2. 감자(100g/ 55kcal)

감자는 식이섬유가 풍부하고 수분 함량이 높아 피부 건강에 좋다. 감자는 밥의 16배나 되는 칼륨을 함유하고 있어 수분 조절 및 나트륨 배설을 촉진하는 효능이 있다. 또 나쁜 콜레스테롤을 녹여 피를 맑게 하고 고혈압, 동맥경화를 예방한다. 감자의 탄수화물 칼로리는 밥이나 고구마보다 낮아 다이어트에 효과적이지만 고구마나 현미보다는 GI 수치가 높다.

3. 고구마 (100g/ 130kcal)

알칼리 식품인 고구마는 칼륨 성분이 많아 몸속에 있는 나트륨 배출을 돕는다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 성인병 예방에도 좋다. 고구마에 함유된 비타민 E는 혈액 촉진을 도와 다이어트에 효과적이며, ‘아라핀’이란 성분은 배변을 원활하게 만든다. 고구마는 다른 탄수화물 식품에 비해 GI 수치가 낮고 지방으로 쉽게 전환되지 않으면서 포만감을 유지시킨다. 노란색이 짙을수록 항암 효과와 항산화 작용이 더 크다.


단백질 & 지방 BEST 3

1. 닭가슴살 (100g /150kcal)

닭가슴살은 대표적인 고단백, 저지방의 다이어트 식품이다. 다이어트 시 부족한 단백질을 보충할뿐 아니라 몸에 필요한 아미노산도 함유되어 있다. 닭가슴살을 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹으면 포만감이 더욱 커지고 영양상으로도 좋다.

2. 달걀흰자 (100g /53kcal)

달걀흰자 1개에 들어 있는 단백질 양은 5~6g으로 단백질 함유량이 90%나 된다. 달걀노른자는 몸에 좋지 않다는 속설이 있지만 노른자 속에 들어 있는 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치 상승을 억제한다. 하지만 다이어트식으로 달걀을 먹을 때는 흰자만 섭취해야 한다. 아침식사 대용으로 달걀흰자 2개에 오이 1개를 곁들여 먹으면 좋다. 반숙, 연숙, 완숙 순으로 소화시간이 늘어나므로 식성에 따라 먹는다. 영양가는 동일하다.

3. 쇠고기 (100g /150kcal)

쇠고기의 단백질은 필수아미노산이 풍부하고 영양가가 높아 돼지고기보다 양질의 단백질을 얻을 수 있다. 단, 비타민, 섬유소가 적어 깻잎 등의 채소와 함께 먹으면 좋다. 기름기가 없는 우둔살, 앞다리살, 옆구리살 등 지방이 적은 부위를 먹으면 다이어트에 효과적이다.


견과류 BEST 3

1. 아몬드 (100g/597kcal)

아몬드는 불포화지방산으로 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연 등이 풍부해 건강에도 좋고 배고플 때 먹으면 활력을 불어넣는다. 또 가래 같은 분비물을 체외로 원활하게 배출하는 효과가 있어 담배를 피거나 호흡기가 좋지 않은 사람, 감기 환자에게 좋다.

2. 호두 (100g/652kcal)

칼로리가 높은 견과류 중 하나. 성장기 아이들의 두뇌발달에 좋고, 적당량을 섭취하면 몸에 아주 이롭다. 오메가3가 풍부하게 들어 있는 식물성 식품으로, 필수영양소가 풍부하다. 같은 무게의 쇠고기보다 10배나 더 많은 비타민 E가 들어 있으며 노화 방지에도 좋다.

3. 잣 (100g/665kcal)

잣은 자양강장 효과가 있고, 체력이나 장의 움직임이 둔화되는 갱년기에 좋은 식품이다. 또한 관절염을 진정시키는 작용이 있어 갱년기의 무릎 통증에 효과적이다.


섬유질 BEST 3

1. 브로콜리 (100g /28kcal)

브로콜리는 미국 <타임>지의 10대 슈퍼푸드에 뽑힐 만큼 좋은 장수식품으로 다이어트 식단의 필수 채소군이다. 브로콜리에는 레몬보다 3배나 많은 비타민 C가 들어 있고, 섬유소가 풍부해 변비 예방과 장의 노폐물을 정화시키는 데 효과적이다. 특히 운동 후나 다이어트 시 몸에 쌓이는 활성산소를 막아주는 항산화 작용이 뛰어나며, 노화 방지에도 탁월하다.

2. 양파 (100g / 35kcal)

양파의 ‘글루타티온’이라는 성분은 간 해독을 도와주고, 피를 맑게 해주어 피부 미용에도 효과적이다. 특히 닭가슴살이나 쇠고기 살코기 같은 단백질 육류와 궁합이 잘 맞으며 비타민 흡수를 도와주는 역할도 한다. 양파에는 칼슘과 철분이 풍부해 피로 회복에 좋고 신진대사를 원활하게 해 다이어트에 효과적이다.

3. 양배추 (100g /31kcal)

서양의 3대 장수식품 중 하나. 칼슘, 식이섬유, 칼륨, 미네랄, 비타민 C, 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 항산화 작용을 한다. 또한 필수아미노산이 풍부하여 건강에 좋다. 특히 위장이 좋지 않은 사람에게 좋다.





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